Хӯроки вегетарианӣ ва сафедаҳои кофӣ: Рақамҳое, ки кор мекунанд

Агар шумо машқ кунед ва гӯшт нахӯред, аввалин чизе ки ҳама мепурсанд ин аст, ки оё шумо метавонед сафедаҳои худро ба даст оред. Шумо метавонед, аммо ин тасодуфан намешавад он як қатор одатҳои ҳаррӯзаро такрор мекунад ва эҳсоси воқеии он, ки чӣ қадар дар табақ мегузарад. Инҳо рақамҳоянд ба ҷои шиорҳо.

Чӣ қадар шумо дар ҳақиқат лозим аст

Тавсияи ибтидоӣ барои касе, ки машқ намекунад 0,8 г сафеда дар як килограмми вазни бадан аст. Барои касе, ки дар як ҳафта аз се то панҷ маротиба бардоштани бардоштани рақам аст Аз 1,6 то 2,2 г/кг- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Манбаъҳои растаниҳо каме камтар самаранок ҳазм мешаванд ва аз лиҳози камтар лиусинро интиқол медиҳанд, бинобар ин, оқилона аст, ки дар нисфи болоии ин қатор ҷойгир шуда, тақрибан 10 фоизро дар боло илова кунед.

Барои як шахси 75 кг ин маънои онро дорад, 135 то 150 г сафеда дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар ҳолати камбуди калория, вақте ки шумо мехӯред, онро ба 2,0 2,4 г/кг 150 150 то 180 г зиёд кунед, зеро истеъмоли зиёдтар мушакҳоро ҳифз мекунад, дар ҳоле ки шумо камтар мехӯред. Онро дар давоми 4 хӯрок 304040 г паҳн кунед, ба ҷои он ки 80 г-ро ба хӯроки шом партоед.

Аз куҷост, ки сафедаҳо пайдо мешаванд?

Арзишҳо барои ҳар 100 г хӯрок ҳангоми хӯрдани он (дар ҳолати пухта, дар ҳолатҳое, ки ин маъно дорад):

• Сейтан 24 г
• Темпе 19 г
• Тофуи сахт 121616 г
• Сири коттеджии каммасл 121313 г
• Шири сахт 25 г, вале бо 253030 г равған
• Ёгуртҳои юнонӣ 910 г
• Лӯбиёи пухта 9 г (25 г хушк)
• Гулбутта ва фасоди пухта 899 г
• Эдамаме 11 г
• Тухм 6,5 г ҳар як
• Шӯрбои рехташуда 13 г
• Тухмиҳо 19 г
• Нокӯки фалаҷӣ 25 г, вале инчунин 600 ккал

Мушкили аён: бодирингҳо дар як 100 г пухта тақрибан 9 г меафтанд, бинобар ин як 150 г лойчаи лӯбиё танҳо 131414 г аст. Қисмҳои лӯбиё бояд аз он ки одатан ба мардум тақдим карда мешавад, калонтар бошанд 250-300 г пухта дар як хӯрок- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Рӯзе, ки пурра ба таври комил сохта шуда буд

Мисоли барои шахси 75 кг, ки ҳадафи он 140 г аст:

1. Нахуст хӯрок: 80 г овез (10 г) + 250 мл шир (8 г) + 30 г тухми қумба (6 г) = 24 г
2. Хӯроки нисфирӯзӣ: 300 г лӯбиёи пухта (27 г) + 60 г панири сахт (15 г) + сабзавот = 42 г
3. Нахӯрдани хӯрокҳои хӯрокворӣ: 250 г йогурт (24 г) + 20 г равғани арақ (5 г) = 29 г
4. Таом: 200 г тофуи сахт (28 г) + 200 г квиноа пухта (9 г) + салат = 37 г

Ин тақрибан 132 грамм аст. Ду тухм дар як рӯз ё 100 грамм йогурт ин фосиларо пур мекунад. Агар ин миқдори ғизо дар ҳақиқат ба шумо мувофиқат накунад, як қошуқи хокаи сафеда (растанӣ ё сироятӣ, фарқ надорад) 202525 г-ро бе пур кардани шумо фаро мегирад асбоб, на талабот.

Сафедаҳои пурра чӣ қадар ин дар ҳақиқат муҳим аст

Дар ғалладонаҳо лизин кам аст, дар бодомҳо метионин кам аст. Маслиҳатҳои қадимӣ дар бораи якҷоя кардан дар як хӯрок хӯрдан аз кор мондааст: бадани шумо танҳо ба ҳамаи аминокислотаҳо ниёз дорад, ки пайдо шаванд. дар давоми 24 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо ҳар рӯз бодиринг ва соя бихӯред, лизин мушкили шумо нест.

Чи муҳим аст, leucine шумо мехоҳед тақрибан 2,533 г дар як хӯрок барои ба таври дуруст фаъол кардани синтези сафедаҳои мушак. Хӯрокворӣ, соя ва тухм ба ин миқдор мерасанд; лӯбиё ва фасод ё ба миқдори калонтар ё ба каме панир, йогурт ё тофу ниёз доранд.

Он чизе ки пеш аз бемориҳо вайрон мешавад

• B12 лакто-ово вегетарианҳо аксар вақт дар наздикии поёни диапазон менишинанд. Пеш аз он ки ба гирифтани чизе ба нодонӣ шурӯъ кунед, арзиши лабораторияро гиред.
• Заҳро оҳани растаниҳо суст ҷаббида мешавад. Витамини C бо хӯрок (пирях, лимӯ, петрушка) ситонидани онро ду-се маротиба зиёд мекунад; қаҳва ва чойро 456060 дақиқа пеш аз хӯрокхӯрӣ гузаронед.
• Омега-3 як қошуқи хӯрокии лӯбиёи майда ё 30 г нок ALA-ро фаро мегирад, аммо табдил ба EPA ва DHA суст аст, бинобар ин агар шумо моҳӣ нахӯред, онро бо духтур зиёд кунед.
• Зинк, йод, витамини D, кальций ҳеҷ яке аз ин нишондодҳо худро пайгирӣ намекунанд; онҳоро дар панели солона санҷед.
• Қабати пӯст аз 20 то 50 грамм дар як рӯз гузаштан маънои пухтанро дорад. Ҳар ҳафта 5 г илова кунед ва 2 3 литр об нӯшед.

Омӯзиш тағйир намеёбад.

Дар барнома чизе дигаргун намешавад, чунки гӯштро партофта истодаед: 3 4 маротиба дар як ҳафта машқҳои қувваи бадан, 102020 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, 53030 такрор, ҳар як маҷмӯаро то 23 такрор аз нокомӣ мегирад. Вегетарианҳо миёнаи захираҳои креатини мушакро паст мекунанд, аз ин рӯ 355 г моногидрат дар як рӯз барои онҳо назар ба гӯштхӯрон фарқияти назаррастар ва фарқияти намоёнро ба вуҷуд меорад.

Агар пешрафт ба поён нарасад, аввал санҷед, ки оё шумо ҳафтаҳо ҳамон бори ва ҳамон шумораи муқарраршударо истифода мебаред сипас парҳезро гунаҳкор кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар ягон аз ин нишон дода шавад, интизор нашавед:

• Хастагӣ, ки зиёда аз се ҳафта давом мекунад, нафаскашӣ ҳангоми талошҳои сабук, сафедӣ ё саргармӣ.
• Ҳисси дар даст ва пойҳо будан ё дар даст ва пойҳо будан, камтар диққат додан, тағйирёбии рӯҳия - нишонаҳои эҳтимолии норасоии витамини B12 ва чизе, ки дар ғизо ба назар намерасад.
• Бо афзоиши рехтани мӯй, нохунҳои шикаста, норасоии ҳайз.
• Аз даст додани зиёда аз 5 фоизи вазни бадан дар як моҳ.

Барои пурра санҷидани хун, ферритин, В12, витамини D ва ТСГ пурсед. Агар шумо зиёда аз шаш моҳ вегетарианӣ бошед, як панел дар як сол ҳадди аққал аст. Занони ҳомила, кӯдакон ва наврасон ва ҳар касе, ки бемории гурда ё рӯда дорад, бояд истеъмоли сафеда ва иловаҳоро бо духтур муайян кунанд, на бо интернет.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмм, ба 4 хӯрок аз 304040 г тақсим карда мешавад.
• Бадани гулистон дар ҳар 100 г пухта тақрибан 9 г медиҳад қисмҳо бояд 250300300 г бошанд, на 150 г.
• Ба шумо лозим нест, ки аминокислотаҳоро дар як хӯрок якҷоя кунед, дар давоми рӯз кифоя аст.
• B12, оҳан ва витамини D пеш аз он ки сафеда як бор дар як сол панел гирад, вайрон мешаванд.
• Таҳсил ҳамон аст: 102020 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ҳафтае, ки ба нокомӣ наздик аст.