Ғизо ва омӯзиши веганӣ: Чӣ қадар сафеда, чӣ бояд хӯрд ва кай бояд хӯрд

Хӯроки веганӣ ва машқҳои ҷиддӣ бо ҳам мухолифат надоранд, аммо хӯроки веганӣ нисбат ба хӯроки омехта бештар нақшагирӣ мехоҳад. Мушкилот одатан худи сафеда нест мушкили он дар маҷмӯи калорияҳо, якчанд микроэлементҳо ва он аст, ки ғизои растаниҳо меъдаро зудтар аз он ки ба шумо калория медиҳад, пур мекунад. Инҳо рақамҳои воқеӣ мебошанд.

Сафедаҳо: чӣ қадар ва аз куҷо

Барои қувват ва гипертрофия, мақсад аз 1,82.22,2 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин тақрибан 10-20 фоиз аз тавсияи стандартӣ зиёд аст, зеро сафедаҳои растанӣ каме камтар ҳазм мешаванд ва дар як грамм аз лиусин камтар доранд. Ба одами 80 кг дар як рӯз 145-175 грамм лозим аст ва дар ҳолати камбуди калория шумо ба болои ин қатор меравед.

Онро ба 4 хӯрок тақсим кунед, ки ҳар як 35-45 г. Арзишҳои тақрибан:

• сеитан, 100 г тақрибан 25 г сафеда
• Tempeh, 100 г тақрибан 19 г
• Тофуи сахт, 100 г 151717 г
• edamame, 100 г тақрибан 11 г
• лӯбиёи пухта, 100 г тақрибан 9 г (лӯбиёи хушк дар ҳар 100 г 24 г дорад)
• Гулчаи пухта ё фасоди пухта, 100 г 899 г
• шири соя, 250 мл 78 г
• арақбоғ ё миндал, 100 г 212525 г, инчунин 570600600 ккал

Соя, пиёз ва арақбашаки беҳтарин профили аминокислотаҳоро дар байни манбаъҳои растанӣ доранд. Ба шумо лозим нест, ки дар як хӯрок бодиринг ва ғалладонагиҳоро якҷоя кунед хӯрдани ҳарду дар давоми рӯз кофӣ аст. Агар ба ин рақам бо ғизои пурра расидан душвор бошад, хокаи сафедаи соя ё ҷуворимакка 253030 г дар як лойро фаро мегирад. Ин танҳо як хӯроки дигар аст, на барои ҳалли нақшаи бад.

Калорияҳо: ки аксари одамон дар он ҷо истодаанд

Одатан, мушкил дар он аст, ки чӣ қадар нахҳо ва чӣ қадар хӯрокҳо ба даст меоранд. Барои зиёд шудани вазн ба шумо дар як рӯз 250-400 ккал зиёдатӣ лозим аст ва ин хӯрдан душвор аст, вақте ки ҳар як хӯрок аз салат, сабзавот ва лӯбиёи пухта сохта шудааст. Ҳалли масъалаҳои амалӣ:

• як tablespoon равғани зайтун ё рапс тақрибан 120 ккал, онро ба табақ ё макарон илова кунед
• 30 г нок, мис ё тахини 180 180200200 ккал
• 250 мл илова 10030130 ккал ва 78 г сафеда
• қисми сабзавотро дар табақ бо картошка, биринҷ ё макарон иваз кунед
• 40 г меваи хушк бо хӯроки хӯрокворӣ 120 тақрибан 120 ккал

Қабати ғизоро дар як рӯз 30-45 г нигоҳ доред. Аз 60 г боло одатан ба вуқӯъ омадани вуқӯъ ва бадтар шудани ҷараёнҳо, хусусан дар ҳафтаҳои аввали 2-3 пас аз гузариш.

Он чизе ки шумо бояд пайгирӣ кунед

B12

Манбаи боэътимоди растаниҳо вуҷуд надорад. Бигиред 25 mc100 мкг сианокобаламин дар як рӯз ё 2000 мкг як маротиба дар як ҳафта. Ин ихтиёрӣ нест ва масъалаи ақида нест.

Заҳро

Заҳро дар растаниҳо 2 3 маротиба бадтар ҷаббида мешавад. Мардон дар як рӯз ба 14 мг ва занон ба 32 мг ниёз доранд. Бо хӯрокҳои бодирингӣ (ним пиёла, киви, каме лимӯ) 50 50100100 мг витамини С аз он зиёд мешавад. Қаҳва ва чойи сиёҳро аз хӯрокхӯрӣ на камтар аз як соат дур кунед.

Омега-3

Як қошуқи хӯрокии тухми лӯбиёи майда (тақрибан 10 г) тақрибан 2,3 г ALA ва 30 г нок тақрибан 2,6 г медиҳад. Тағйирёбии EPA ва DHA кам аст, одатан камтар аз 10 фоиз, аз ин рӯ 250500500 мг равғани растанӣ дар як рӯз иловаи оқилона аст.

Боқимондаи онҳо, дар кӯтоҳ

• Калсий: 1000 мг дар як рӯз. Шири растании пурқувват дар 100 мл тақрибан 120 мг, тофуи калтсийӣ 200350350 мг дар 100 г дорад.
• Занг: Дар ин ҷо, шумо бояд ба ҷои 11 мг, ба 16 мг табдил ёбед. Дар як шабонарӯз бодиринг ва нони хамиртурушишуда фитатҳоро кам мекунанд.
• Йод: 150 мкг дар як рӯз, осонтар аз намаки йодишуда. Бо алафи баҳрӣ эҳтиёт шавед баъзе намудҳо дози сад маротиба зиёдтар дар як грамм доранд.
• Витамини D: 100020002000 IU дар як рӯз аз моҳи октябр то апрел.
• Креатин: веганон 20-30 фоиз камтар мушакҳои худро захира мекунанд. 355 г моногидрат дар як рӯз яке аз камтарин иловаҳо бо таъсири возеҳ ба қувват аст.

Хӯрокхӯрӣ дар вақти омӯзиш

Дар ин ҷо ҷоду нест, аммо вақт ёрӣ медиҳад, вақте ки шумо 4-5 маротиба дар як ҳафта машқ мекунед.

1. 233 соат пеш аз машқ: 507070 г карбогидрат ва 257030 г сафеда, кам равған ва нахҳои он дар меъда намемонад.
2. Дар вақти барвақтӣ бо меъдаи холӣ машқ кардан: 250 мл шири соя ва як банан 30 дақиқа пеш 35 тақрибан 35 г карбогидрат ва 8 г сафеда.
3. Дар давоми 1-2 соат пас аз омӯзиш: хӯроке, ки 304040 г сафеда ва 608080 г карбогидрат дорад.

Агар шумо дар як ҳафта чор маротиба ё бештар бардоред, шумо бояд дар як килограмми вазни бадан 466 грамм карбогидратро нигоҳ доред.

Омӯзиш тағйир намеёбад

Барномасозӣ ҳамон мемонад: 102020 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, 61212 такрор дар аксари маҷмӯаҳо, 23 дақиқа дар бардоштани муттаҳид. Пешрафт ҳанӯз ҳам муҳим аст вақте ки ҳар як маҷмӯаи шумо ба болои қатори такрорҳоятон мерасад, ба болои болои бадан 2,5 кг ва ба болои бадан 5 кг илова кунед.

Ду чизро пайгирӣ кунед: вазни бадан як маротиба дар як ҳафта, субҳ пас аз ҳаммом ва бори 23 лифтҳои асосӣ. Агар ҳардуи онҳо як моҳ ҳамвор бошанд, мушкили онҳо дар калорияҳо аст, на дар набудани гӯшт.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Баъзе чизҳо бо тағйир додани нақшаи хӯрокхӯрӣ ислоҳ намешаванд. Агар шумо мушоҳида кунед:

• хастагӣ, кабудшавӣ, камобӣ ва раъйдиҳии пули дар вақти талошҳои сабук пурсидани пурраи рақами хун ва ферритин
• ин метавонад норасоии B12 бошад ва интизор нашавад
• аз 3 моҳ зиёд набудани ҳайз ё шикастани такрории фишори ҷисмонӣ
• талафоти нохост зиёда аз 5 фоизи вазни бадан дар як моҳ

Агар шумо зиёда аз як сол веган бошед, ҳар сол ба шумо санҷиши пурраи хун, ферритин, B12, витамини D ва TSH-ро гузаронед. Занони ҳомила, кӯдакон ва ҳар касе, ки бемории диабети қанд, бемории гурда ё дар гузашта нороҳатӣ дар ғизо дорад, бояд на аз рӯи мақола, балки бо духтур ё диетолог нақшаро таҳия кунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 1,82.22,2 г сафеда дар як килограмм, ба 4 хӯрок 354545 г тақсим карда мешавад; Соя, сеитан ва бодомҳо аксарияти онро доранд.
• B12 иловаи ҳатмӣ аст: 25 mc100 мкг дар як рӯз ё 2000 мкг дар як ҳафта.
• Калорияҳо одамони бештар аз сафедаҳо банд мекунанд равғанҳо, нокҳо ва шири соя онро ба осонӣ ҳал мекунанд.
• Оҳан, кальций, цинк, йод, витамини D ва омега-3 -ро пайгирӣ кунед; витамини С бо бодомҳо, қаҳва як соат пас.
• Ҳисси дарди сар, хастагии музмин, норасоии ҳайз ё паст шудани вазни ногаҳонӣ ба духтур равед, на ба таблиғоти макро.