Твойникҳо ва генетикаи тарбия: Чаро як барнома натиҷаҳои гуногун медиҳад?

Агар шумо ягон бор бо дӯстатон як барномаро иҷро карда бошед, тақрибан як хел хӯрок хӯрда бошед ва тақрибан як хел хоб кунед ва онҳоро дар 3 моҳ 4 кг вазни бадан ва 20 кг дар болои пойи худ нигоҳ кунед, дар ҳоле ки шумо 1 кг ва 7,5 кг илова кардед ин ҳатман мушкили кӯшиш нест. Тадқиқоти дугоникҳо тақрибан чил сол инҷониб ин фарқиятро чен мекунанд. Ин аст он чизе ки он нишон медиҳад ва шумо метавонед бо он чӣ кор кунед.

Чаро дучандон дар ҷои аввал

Дузанаҳои якхела қариб 100 фоизи генҳои худро доранд; дузанаҳои бародарӣ тақрибан 50 фоизи онҳоро доранд. Ба онҳо ҳамон барнома, ҳамон хӯрок ва ҳамон ҷадвалро диҳед ва ҳар фарқияти боқӣ мондааст дар дохили як ҷуфт асосан садо: хатогии ченкунӣ, хоб, стресс, чизҳои хурд. Фарқият байни ҷуфтҳо аломати генетикиро доранд. Ин мантиқи оддӣ ҳама чизро дар поён асос медиҳад.

Рақамҳое, ки бояд дар хотир дошта бошанд

Таҷрибаи зиёдатии ғизодиҳии Канада аз соли 1990: 12 ҷуфти дугоникҳои якхела, 100 рӯз, иловагии 1000 ккал дар як рӯз шаш рӯз дар як ҳафта, бо фаъолияти назоратӣ. Баландшавии вазн аз 4,3 кг то 13,3 кг се баробар зиёдтар аз ҳамон зиёдати калория буд. Аммо дар ҳар як ҷуфт натиҷаҳо аз ҳамдигар пайгирӣ карда шуданд: тағйирёбандагии байни ҷуфтҳо тақрибан се маротиба аз тағйирёбандагии дохили ҷуфт зиёд буд. Дар ҷое, ки чарб нигоҳ дошта мешуд, ҳамчунин намуна пайдо шуд.

Барои тоқат кардан: Дар як таҳқиқоти калони оилавӣ (HERITAGE) зиёда аз 700 нафарро ба 20 ҳафтаи дучархаронӣ, се маротиба дар як ҳафта бо шиддати назоратшуда ворид карданд. Миёнаи баландшавии VO2max тақрибан 400 мл/ дақиқа буд, аммо диапазон аз нул то зиёда аз 1000 мл/ дақиқа буд. Тақрибан 5 фоизи иштирокчиён бо вуҷуди ба итмом расонидани ҳар як ҷаласа ягон беҳбудии ҳавоӣ нишон надоданд. Тахминан мероспазирии он имконияти омӯзишӣ тақрибан 47 фоиз буд тақрибан нисфи ҳикоя, на тамоми он.

Барои қувват: як таҳқиқоти 585 нафар, 12 ҳафтаи омӯзиши як дастӣ, ду маротиба дар як ҳафта. Тағйир ёфтани майдони қисми мушакҳо: аз -2 фоиз то +59 фоиз. Тағйири қувваи ҳадди аксар: аз 0 то +250 фоиз. Ҳамон барнома, ҳамон ҷадвал, ҳамон толори варзишӣ.

Миёнаи маълумот дар як таҳқиқот рақамест, ки қариб ҳеҷ кас онро дарк намекунад. Масофаи он қисмест, ки шуморо тавсиф мекунад.

Чӣ генҳо қарор медиҳанд ва чӣ не

Генетика асосан муқаррар карда мешавад каҷравии каҷ, на самти он- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Қариб ҳама бо додани ҳавасмандкунии кофӣ ва пайваста беҳтар мешаванд баъзеҳо танҳо ба 8 ҳафта барои он чизе, ки ба дигарон 20 лозим аст, ниёз доранд.

Чӣ генетика дар ҳақиқат таъсир:

• Намуди нахи нахи таносуби нахҳои зуд ва суст ба мерос мондани онҳо тақрибан 40-50 фоизро ташкил медиҳад. Аз ин рӯ, як нафар бо се маротиба ва дигаре бо 15 маротиба ба зудӣ пешрафт мекунад.
• Шакли мушакҳо дарозии шикам ва нуқтаҳои воридшавии сутун. Бародар, шумо бояд ба ман якчанд маротиба дар як ҷоятон як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як бор ба шумо як як як бор ба шумо як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як як
• Қисми ибтидоии шумо баланди, паҳнои камар ва китф, дарозии китфи устухон. Ин бевосита тағйир медиҳад, ки чӣ тавр squat ва deadlift шумо назар.
• Вариантҳои ягона ба монанди ACTN3 R577X. Тақрибан 18 фоизи аврупоиҳо дорои шакли XX мебошанд ва ҳеҷ як аз ин сафедаҳоро дар нахҳои тез истеҳсол намекунанд. Онҳо аз ҷиҳати оморӣ дар байни дурахшонҳои олӣ камтар ҳастанд аммо ҳамчун санҷиши инфиродӣ барои шумо, он қариб беарзиш аст.

Санҷишҳои ДНК-и истеъмолкунандагон барои омӯзиш дар айни замон пешгӯии пешрафти шуморо беҳтар аз дувоздаҳ ҳафтаи дарахтони софдилона пешгӯӣ намекунанд. Ин тахмин нест, он бевосита санҷида шудааст ва ноком аст.

Чӣ тавр ба ҷои тахмин задан вокуниши худро чен кардан мумкин аст?

1. Барнома интихоб кунед ва онро дар давоми 12 ҳафта иваз накунед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Се маротиба дар як ҳафта машқ кунед, 101414 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ дар як ҳафта, 512 такрор, бо охирин 12 такрор воқеан душвор аст.
2. Банақшагирии асосии худро сабт кунед: вазни бадан дар субҳи беодам (ба ҳисоби миёнаи 7 рӯз), даври миён ва болои даст ва 1RM дар 3 бардошта (ба монанди squat, press, row) тахмин карда мешавад.
3. Пешрафт аз рӯи қоида: вақте ки шумо ба болои доираи такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа расидед, ба болои бадан 2,5 кг ва ба бадани поён 5 кг илова кунед.
4. Хобро сабт кунед (ҳадаф 799 соат) ва сафеда (1,62.22,2 г барои ҳар кг вазни бадан дар як рӯз). Бе он шумо чизи нодурустро чен мекунед.
5. Пас аз 12 ҳафта муқоиса кунед. Масофаи воқеӣ: 0,51.51,5 кг массаи паст дар як моҳ ҳамчун шурӯъкунанда ва 102525 фоиз дар 1RM.

Агар шумо ба зудӣ ҷавоб надиҳед

Пеш аз он ки шумо ба хулосае бирасед, ки шумо аз ҷиҳати генетикӣ маҳкум шудаед, дар ин тартиб кор кунед, як тағйирот дар ҳар 6-8 ҳафта:

• Ҳафтаина аз 10 то 1620 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо зиёд кунед.
• Ин миқдорро ба ҷои як маротиба ба ҳар гурӯҳи мушакӣ 2 - 3 маротиба тақсим кунед.
• Агар вазни бадани шумо дар давоми 4 ҳафта мунтазам бошад, дар як рӯз 200-300 ккал илова кунед.
• Агар ҳадаф тоқат аст, дар як ҳафта як маротиба дар як вақт машқ кунед: 466 x 4 дақиқа сахт, 3 дақиқа осон.

Барои аксари одамон, генетикаи бад дар ҷои дуюм ё сеюм дар ин рӯйхат нопадид мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо мунтазам машқ кунед ва дар давоми 12 ҳафта бе ягон тағйирот дар қувват ё вазн ба қадри кофӣ ғизо гиред, он арзанда аст, ки фишори қалмоқ (TSH), пурраи хун, ферритин ва витамини D-ро санҷед.
• Хастагии ғайриоддӣ, талафоти нохостаи вазн, шикасти шабона ё суръати дил дар дамгирӣ, ки бе ягон сабаб 15+ зарба мезанад.
• Дарди сина, нафаскашӣ, ки нисбат ба талош номуносиб аст ё бедаракӣ ҳангоми талош фавран, на пас аз ҷараён.
• Агар ягон нафар аз оилаи шумо пеш аз 50-солагӣ ба таври ногаҳонӣ аз бемории дил вафот карда бошад, пеш аз оғози кори ҷиддии фосилавӣ ташхиси дил гузаронед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду бародар дар як раванд ба ин беморӣ ба таври якхела муносибат мекунанд; одамони бенасиб дар як раванд аз нуфуз то 59 фоиз афзоиши мушакҳо доранд.
• Меросиёбии ҷавоби омӯзишӣ 47 фоиз аст -- нисфи генетикӣ, нисфи он чизе ки шумо назорат мекунед.
• Генҳо суръати пешрафти шуморо тағйир медиҳанд, на самти онро. Қариб ҳама ба ҳавасмандгардонии кофӣ ҷавоб медиҳанд.
• Имрӯз санҷишҳои ДНК-и омӯзишӣ пешгӯӣ мекунанд, ки дар давоми 12 ҳафта рӯзномаро нигоҳ доштан мумкин аст.
• Пеш аз он ки ба генетика айбдор шавем: 162020 маҷмӯа дар як ҳафта, 1,62.22,2 г сафеда дар як кг, 79 соат хоб, сипас дубора чен кунед.