Туни барои одамоне, ки тамрин мекунанд: шумораи воқеӣ ва вақте ки онро бихӯранд

Як зарф туна яке аз роҳҳои арзонтарини ба хӯрок 25 то 30 грамм сафеда илова кардан бо камтар аз ду дақиқаи омодагӣ мебошад. Аммо дар атрофи он садои зиёде ҳаст: оби равған ё равған, чӣ қадар аз ҳад зиёд аст, зеро ки рўзгор дорад ва оё он ҳамчун "озуқаи пас аз машқ" ҳисоб мешавад. Инҳо рақамҳо ва ҳолатҳое ҳастанд, ки дар он туна воқеан ҷои худро ба даст меорад.

Дар ҳақиқат дар зарф чӣ ҳаст?

Ҳамаи арзишҳо барои 100 грамм обкашӣ туну, зеро ки он чизе ки шумо дар асл мехӯред:

• Туни дар об: тақрибан 110-120 ккал, 25-26 г сафеда, 0,8-1,5 г равған, 0 г карбогидрат.
• Туни дар равған, ки аз об тоза шудааст: тақрибан 190-200 ккал, 24-26 г сафеда, 8-10 г чарб. Равғани онро низ бихӯред ва 80-120 ккал илова кунед.
• Стейкҳои туна, тару тоза ё яхкардашуда: тақрибан 110-140 ккал ва 23-28 г сафеда барои ҳар 100 г хом.
• Шамс: Одатан 300-400 мг натрий дар як 100 г. Версияҳои "бе намаки иловашуда" дар зери 100 мг меоянд.
• Микроэлементҳо: тақрибан 60-80 мкг селен, 2-3 мкг витамини В12, 2-7 мкг витамини D. Яке аз онҳо метавонад ниёзҳои пурраи рӯзонаи шуморо ба селен ва В12 фаро гирад.

Дар зарфи 160-185 грамм шумо 100-120 грамм обро аз даст медиҳед, бинобар ин 25-30 г сафеда барои 110-145 ккал агар он дар об баста бошад. Ин таносуби сафеда ба калория бо ягон чизи ғайр аз сафедҳои тухм ва гӯшти паст ба даст овардан душвор аст.

Омега-3: камтар аз он ки шумо фикр мекунед

Ин бузургтарин нофаҳмист. Туни сабук дар консерваҳо (skipjack) танҳо 0,2-0,3 г EPA илова DHA дар 100 г дорад. Туни сафед (туни сафед) 0,7-1,5 г дорад. Барои муқоиса, 100 г макрел ё лососи 1,5-2,5 г дорад. Агар ҳадафи шумо 250-500 мг EPA ва DHA дар як рӯз бошад, ба шумо 150-250 г туни сабук дар як рӯз лозим аст, ки шуморо ба мушкилоти рентгенӣ мекашад. Барои гирифтани сафедаҳо туниро бихӯред ва ду маротиба дар як ҳафта бо моҳии равғандор омега-3 илова кунед.

Ҳар ҳафта чӣ қадар - саволи рўзгор

Туна дар занҷири ғизоӣ баланд аст ва метилраъдиро ҷамъ мекунад. Дастурамалҳои FDA ва EPA истифода мешаванд ва тақрибан он чизе ки мақомоти аврупоӣ низ мегӯянд:

• Туни сабук дар консерваҳо (Skipjack): то 2-3 порсия дар як ҳафта тақрибан 115 г, яъне дар маҷмӯъ тақрибан 340 г.
• Баҳраҳои сафед ва сафед: як порсияи тақрибан 115 г дар як ҳафта.
• Туни калон: онро партоед, он бештар рўзиро дар бар мегирад.

Дар амал: 3 қошуқи туни сабук дар як ҳафта барои калонсоле, ки 80 кг вазн дорад, комилан хуб аст. Ҳафтае ҳафт зарф, моҳе як моҳ, ин тавр нест. Манбаъҳои хӯрокро тағйир диҳед - як рӯз туни, рӯзи дигар мурғ, баъд тухм, рӯзи дигар макрел ё сарди.

Кай хӯрдан лозим аст?

Баъди омӯзиш

Ин дақиқа 30 дақиқа нест, балки чанд соат аст - аммо агар хӯроки охирини шумо 4-5 соат пеш буд, онро дароз накунед. Барои ҳар килограмми вазни бадан дар хӯрок 0,3-0,4 г сафеда истеъмол кунед, ки барои шахси 80 кг 25-32 г ё маҳз як банка аст. Масъала дар он аст, ки туни туна ба карбогидратҳо нул дорад: 60-80 г биринҷро хушк (тақрибан 180-240 г пухта), 250-300 г картошка ё ду порча нон илова кунед.

Пеш аз омӯзиш

Туни дар об равғандор аст, зеро он қариб ки ҳеҷ гуна чарб ва на на сими дорад. 100 грамм бо баъзе карбогидратҳо 60-90 дақиқа пеш аз ҷаласа барои аксари одамон кор мекунад. Туни дар равған як қиссаи дигар аст - ба он 2-3 соат диҳед.

Боқимондаи рӯз

Агар шумо машқ кунед, дар як килограмм дар як рӯз 1,6-2,2 г сафеда истеъмол кунед: 128-176 г дар 80 кг. Онро ба 4-5 хӯрок тақсим кунед, ки ҳар як 25-40 г. Туна барои пур кардани фосила хеле муфид аст - вақте ки соати 7 бегоҳ аст, шумо дар 100 грамм сафеда ҳастед ва ба шумо ҳанӯз 60 грамм бештар лозим аст.

Туна на хӯрокро, балки сафедаро ҳал мекунад. Рост аз консерва бо форк, он як компонент аст, на хӯроки шом.

Се хӯрок бо рақамҳо

1. Баъди машқ: 100 г туни рехташуда + 200 г биринҷи пухта + 150 г сабзавот + як қошуқи чой равғани зайтун. Тақрибан 32 г сафеда, 55 г карбогидрат, 450 ккал.
2. Хӯроки нисфирӯзӣ: 2 порча нони дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои дорои до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до Тақрибан 35 г сафеда, 340 ккал.
3. Таоми нисфирӯзӣ: 100 г тунук + 150 г пиёзи пухта + помидор + лимӯ. Тақрибан 38 г сафеда, 400 ккал, илова бар 8-10 г нахи.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳомиладорӣ, шир додан ё кӯшиш ба ҳомиладорӣ: Дар ин ҳолатҳо ҳадди аксар рўзгор қатъиятноктар ва шахсӣ аст - шумо бояд ба ҷои худ ҳисоб кардани он бо духтур мувофиқа кунед.
• Кӯдакон: як порсия 30-60 г аст, на як зарф барои калонсолон. Бо духтури кӯдаконатон муроҷиат кунед.
• Баландшавии фишори хун ё бемории рагҳо: Нотрияи консервашуда зуд ҷамъ мешавад. Ранг кардани туни тозашуда дар оби хунук барои 30-60 сония қисми зиёди намакро хориҷ мекунад.
• Баҳс: Ранги рӯйи сар, зуком, дарди сар, қалб ё идомаи дар давоми 10-60 дақиқаи хӯрдани моҳӣ метавонад заҳролудшавии гистамин бошад. Хуруҷи лабҳо ва гулӯ ва мушкили нафасгирӣ ҳолати фавқулодда аст, интизор шудан лозим нест.
• Истеъмоли зиёди дарозмуддат: агар шумо моҳҳо панҷ ё зиёда зарф дар як ҳафта бихӯред ва дар ангуштони худ хирсу хирсу хирсу хирсу хира ва ё мушкилоти тавозуни худро пайдо кунед, ба духтур хабар диҳед - ртубро дар хун чен кардан мумкин аст.
• Гитра: Туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни туни ту ту ту ту ту ту туни ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту

Нусхаи кӯтоҳ

• Як зарф дар об (100-120 г) барои 110-145 ккал 25-30 г сафеда медиҳад - беҳтарин сафеда барои як калория барои як доллар, ки шумо пайдо мекунед.
• Туни сабук: то 340 г дар як ҳафта. Баҳраҳои сафед ё сафед: тақрибан 115 грамм дар як ҳафта. Ба чашми калон гузаред.
• Омега-3 аз туни консервшуда ночиз аст - онро ду маротиба дар як ҳафта аз макрел, сардину лососи ба даст оред.
• Пас аз машқ, ҳамеша онро бо карбогидратҳо ҳамроҳ кунед: 200 г биринҷи пухта, 250-300 г картошка ё ду порча нон.
• Ҳангоми ҳомиладорӣ, ширдиҳӣ, кӯдакон, фишори баланди хун ё гитра, пеш аз он ки онро ба тартиб дароред, бо духтур дар бораи миқдор мувофиқа кунед.