Омӯзиш бо кӯдакони хурдсол: дар як ҳафта 50 дақиқа дар шакли ҷисмонӣ нигоҳ доштани

Бо як кӯдаки дусола ва кӯдаке, ки дар як шаб ду маротиба бедор мешавад, як ҷаласаи 90 дақиқаӣ панҷ рӯз дар як ҳафта вуҷуд надорад. Ин маънои онро надорад, ки шумо панҷ соли ояндаро нест мекунед ин маънои онро дорад, ки шумо форматро иваз мекунед. Ин аст тарзи тарбия дар ин марҳилаи ҳаёт.

Ҳадафро то он даме, ки он қариб беақл аст, кам кунед.

Хатогии маъмултарини волидоне, ки қаблан ҷиддӣ тарбия мекарданд, кӯшиш мекунанд, ки ба нақшаи кӯҳна нигоҳ доранд. Чор ҷаласаи 75 дақиқагӣ дар давоми се ҳафта ба сифр табдил меёбад, зеро аввалин фасли гумшуда тамоми сохтори онро фурӯ меафтад. Пойгоҳи воқеӣ ин аст: ҳар ҳафта ду маротиба, ҳар як 25-30 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин тақрибан як соат дар як ҳафта аст кофӣ барои нигоҳ доштани қувват ва мушакҳо, ва кофӣ хурд барои зинда мондан аз кӯдаки бемор, меҳмонон ва се шабҳои бад дар як қатор.

Агар сеюмин маротиба ҳам чунин шавад, хуб. Аммо нақшаро дар атрофи ду, на чор сохт. Нақшае, ки 90%-и вақт ба даст меорад, нақшаи комилеро, ки 30%-и вақт ба даст меорад, мезанад.

Дар ин 25 дақиқа чӣ мешавад?

Корҳои изолятсионӣ аввалин чизе мебошанд, ки бояд бурида шаванд. Дар як ҷаласаи кӯтоҳ шумо танҳо ҳаракатҳое мекунед, ки якбора якчанд пайвастҳо ва бисёр мушакҳоро бор мекунанд. Ду рӯзи гуногун, ки дар навбати худ:

Рӯзи А

• Ҷойгиршавӣ (барбел ё коса бо як ганбел ё кеттлбел): 3 маҷмӯи 6-8 такрор
• Бастаи нишаст ё шикастани даст: 3 маҷмӯи 8-12
• Сафи дастакҳо: 3 маҷмӯи 10-12 барои ҳар як даст

Рӯзи B

• Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 маҷмӯи 8
• Ба боло кашидан ё ба поён кашидан: 3 маҷмӯи 6-10
• Ҷойгиршавии ҷудошуда ё бандшавии булғорӣ: 2 маҷмӯи 10 нафар дар як пой
• Даст: 3 маҷмӯи 30-45 сония

Дар байни сетҳо 90 сония истироҳат кунед, на бештар. Агар 25 дақиқаи шумо ба 15 дақиқа табдил ёбад, ду машқи аввалро иҷро кунед ва -ро тарк кунед, ки ҳанӯз ҳам аксари таъсиро фаро мегирад. Ба ҷои ин, онро бо як маҷмӯи ҳама чиз кам накунед.

Чӣ тавр дар як ҳафта ду маротиба ба омӯзиш машғул шудан мумкин аст?

Бо қатора 2 такрор дар захира вақте ки шумо вазнро ҳисоб мекунед, шумо бояд ҳис кунед, ки ду нафари дигар дастрасанд. Ба нокомӣ роҳ надиҳед, барқароршавӣ бо кӯдакони хурд аллакай халалдор аст. Вақте ки шумо ба болои диапазони такрорӣ дар ҳамаи се маҷмӯъ (ба гуфтаи 3x8 дар squat) расонида мешавад, илова кунед 2,5 кг дар болои поён ва аз 1 то 2,5 кг дар болои бадан дафъаи дигар ва ба поёни минтақа баргардед.

Дар ду ҷаласа пешрафт нисбат ба чор маротиба сусттар аст ва ин хуб аст. Дар давоми ду ё се моҳ, на ду ҳафта, аз бар чанд кило зиёдтар мешавад.

Дар хона, дар ҳоле ки кӯдак дар атрофи он давида истодааст

Агар ба толори варзишӣ рафтан 40 дақиқа сафар ва бо ҳамсаратон гуфтушунид карданро дар назар дошта бошад, танҳо дар хона ба он роҳ ёфта мешавад. Маҷмӯаи ҳадди аққал, ки ҳама чизро дар боло фаро мегирад: як ҷуфти ганделҳои танзимшаванда то 20-24 кгяк гурӯҳи муқовимати вазнин ва як барги дарро кашонида мешавад. Он ба як ҳуҷра мувофиқ аст.

Имконияти дигар микро-ҷамъҳост: се маротиба дар давоми рӯз, як маҷмӯи push-ups ва як маҷмӯи squats 6 то 8 дақиқа дар маҷмӯъ. На беҳтарин, аммо 15 маҷмӯа дар як ҳафта ба ин тарз ҷамъоварӣ карда мешавад, ки нисбат ба сифр беҳтар аст. Кӯдакони аз ду то панҷсола одатан ба он хуб мувофиқат мекунанд; онҳо ҳангоми тахтабандиҳо дар пушти шумо нишаста, бозгӯиҳоро бо овози баланд ҳисоб мекунанд.

Хоби хоб ва барқароршавӣ

Пас аз як шабонарӯз бо камтар аз панҷ ё шаш соат хоб, қувваи шумо тақрибан 5-10% коҳиш меёбад ва ҳама чиз аз он душвортар аст. Он рӯзро ҳамчун як нокомӣ ба қайд нагиред.

Вақте ки шумо хароб мешавед, ҷаласаро бекор накунед онро коҳиш диҳед. Ҳамон бардоштаҳо, ҳамон вазнҳо, вале ду маҷмӯа ба ҷои се ва 3 такрор ба ҷои 2 дар захира.

Корҳои кардио, ки дар ин марҳила зинда мемонанд, роҳ рафтан аст: 30-40 дақиқа дар як рӯз ба мошини кӯдакон тела додан, ё 6000-8000 қадам. Он ба барқароршавӣ таъсир намерасонад ва ба вақти худ ниёз надорад.

Хӯрдани хӯрок, вақте ки вақти пухтупаз нест

Ҳадаф Аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан Барои як шахси 80 кг, ки дар як рӯз 130-175 грамм аст. Дар амал: 200 г йогуртҳои юнонӣ тақрибан 20 г сафеда, се тухм тақрибан 18 г, 150 г мурғ тақрибан 35 г, як консерва туну тақрибан 25 г. Се тан аз он ва хӯрокҳои муқаррарӣ шуморо ба он ҷо мерасонад.

Як чизи дигарро қайд кардан лозим аст: ба осонӣ илова мекунад, ки ба хӯрокҳои кӯдаконатон ба осонӣ илова кунед 200-400 ккал дар як рӯз бе он ки ба таври мушаххас ба қайд гирифта шавад. Агар вазни шумо бе ягон сабаб зиёд шавад, одатан ин аввалин ҷоест, ки бояд ба он нигоҳ кард.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пас аз таваллуд, занон набояд пеш аз ташхис ба машқҳои пурқувват шурӯъ кунанд, одатан 6 то 8 ҳафта баъди таваллуди вагиналӣ ва баъдтар пас аз қисми кесаревӣ. Дар чунин ҳолатҳо низ ба духтур муроҷиат кунед:

• ҳангоми хашм гирифтан, парвоз кардан ё зери бори зиёд кашидан обхезӣ канда мешавад
• дар миёнаи шикам ҳангоми нишастан як фосила ё камарчаи намоён пайдо мешавад
• дарди камар ё шиддат, ки ҳангоми фишор пайдо мешавад (эҳтимоли шикастани сар)
• дарди сина, саргармӣ ё нафаскашии ғайриоддӣ ҳангоми заҳмат
• дарди қафои зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё бадтар мешавад
• Депрессияи баъди таваллуд ба падарон низ таъсир мерасонад ва ин мушкили тарбия нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Нақшаи ду маротиба дар як ҳафта, ҳар як 25-30 дақиқа, на чор дақиқаи 90 дақиқа.
• Танҳо лифтҳои муттаҳид: дар болои саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна, дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар са са са саҳна дар са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са
• Вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа расидед, 2,5 кг поён ва 1-2,5 кг болои бадан илова кунед.
• Шаби бад маънои кӯтоҳтар кардани машқҳоро дорад, на бекор кардани машқҳоро; 6000-8000 қадам барои машқҳои дилӣ мувофиқ аст.
• Сафедаро дар 1,6 то 2,2 г/кг нигоҳ доред ва ба боқимондаҳои хӯрокхӯрии кӯдакон нигоҳ доред ки дар як рӯз 200-400 ккал аст.