Бо низоми норасоии шуш машқ кардан: Дастури амалӣ оид ба норасоии шуш ва машқ

Нишонаи норасоии шуш маънои онро надорад, ки шумо бояд аз машқ даст кашед. Ин маънои онро дорад, ки фоизи хатогиҳои шумо камтар аст: метаболизми сусттар, барқароршавии сусттар ва мушакҳои сахт маънои онро дорад, ки барномаи ба касе мувофиқ буда метавонад шуморо дар се ҳафта дафн кунад. Ин аст тарзи танзими садо, шиддат ва ғизо то шумо дар ҳақиқат пешрафт кунед ба ҷои холӣ.

Чӣ гуна норасоии фаъолияти шуш ба машқҳои шумо таъсир мерасонад

Ҳормонҳои қалмкарда тақрибан ҳар як ҳуҷайраро дар бадани шумо муайян мекунанд. Вақте ки онҳо кам мешаванд, дар толори варзиш чунин мешавад:

• Суръати дил дар дамгирӣ коҳиш меёбад, аксар вақт аз 5 то 15 зарба. Ин формулаи муқаррарии ҳудуди зарбаи дилро то он даме, ки табобати шумо муайян карда нашавад, номувофиқ мекунад.
• Барқароршавӣ дертар мегирад. Ба ҷои 24 то 48 соати маъмулӣ, барои як ҷаласаи сахт 48 то 72 соат лозим аст.
• Сӯхтани сар ва тангшавӣмахсусан дар шикам ва пешбарҳо. Ба шумо 10-15 дақиқа гарм кардан лозим аст, на 3 дақиқа.
• Боқӣ мондани моеъҳо аз 2 то 5 кг, ки аз равған иборат нест. Дар ҳафтаҳои аввали табобат ин вазн ба назар мерасад.
• Бесарусомониҳои хунук. Дар толори варзишӣ хунукӣ маънои зиёдтар ва як қабат бештарро дорад.

Даруҳо, ғизо ва вақт

Агар шумо левотироксин гиред, вақти кор нисфи кор аст ва он ҳеҷ чизро сарф намекунад:

• Онро бо меъдаи холӣ бихӯр. 30 то 60 дақиқа пеш аз хӯроки якум, ё 3 то 4 соат пас аз хӯроки охирини шом. Муҳимтар аз ҳама, ҳар рӯз дар як вақт.
• Як гузоред 4 соат фосила аз кальций, оҳан, магний, антиасидҳо ва маҳсулоти соя. Инҳо сабабҳои маъмултарини ногаҳонӣ қатъ шудани таъсири дору мебошанд.
• Қаҳва ба ҷисмҳо таъсир намерасонад. Ҳадди аққал 30 то 60 дақиқа интизор шавед.
• Ҳеҷ гоҳ вобаста ба машқ ё парҳез вояи худро тағйир надиҳед. Одатан, баъди тағйир додани вояи дору аз 6 то 8 ҳафта ва баъдан ҳар 6 то 12 моҳ санҷиши хун такрорӣ гузаронида мешавад.
• Аз худ йод нагиред. Дар баъзе шаклҳои бемории қалмӯза он вазъиятро бадтар мекунад.

Қувваи: як чорчӯбаи ду то се рӯз

Дар ин ҷо кори қувват бештар аз машқҳои дил муҳим аст, зеро шушҳои суст ба мушакҳо ва қувват сахт зарар мерасонанд.

• 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, бо ҳадди аққал 48 соат дар байни онҳо.
• 4 то 5 машқ дар як ҷаласадар бораи 3 маҷмӯи аз 6 то 10 такрор ҳар яке.
• Дар RPE аз 7 то 8, аз 2 то 3 такрор дар захира мемонад. Омӯзиши нокомӣ ба шумо дар ин ҷо ба ҷуз се рӯзи дард чизе намедиҳад.
• Хобидан 2 то 3 дақиқа дар лифтҳои калон, 60 то 90 сония дар корҳои изолятсия.
• Ҳаҷми умумии 10 то 14 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар чор ҳафтаи аввал аз 8 то 10 сар кунед.
• Раванд: 2,5 кг дар як ҳафта дар машқҳои пойҳо, 1 то 2,5 кг ҳар ҳафтаи дуюм дар қисми болоии бадан. Вақте ки шумо ду ҳафта ба таъхир афтодед, ба ҷои табақ як ном илова кунед.
• Ҳар 6-8 ҳафта боркунӣ гузаронида мешавад.: Ҳамон машқҳо, ҳамон бори, 50-60% маҷмӯаҳо.

Тақсими намунаи A/B

1. Рӯзи A: 3x6 squat, 3x8 flat bench press, 3x10 bend over row, 3x30 plank ба 45 сония.
2. Рӯзи B: Баланд бардоштани 3x8, болои сар 3x8, болои поён 3x10, 2x10 дар як пой.

Мавқеи A ва B. Дар се маротиба дар як ҳафта ин маънои онро дорад, ки A, B, A як ҳафта ва B, A, B ҳафтаи оянда.

Омӯзиши дил: чӣ қадар ва чӣ қадар сахт

Ҳадаф 120-150 дақиқаи кори камшиддат дар як ҳафта, ба 3 ё 4 ҷаласаи 30 то 40 дақиқа тақсим карда мешавад. Рафтан босуръат, велосипедҳои бекор, эллиптикӣ. Ба ҷои санҷиши суръати дил, санҷиши гуфтугӯро истифода баред: Шумо бояд бе гаҳвора як ҷумлаи пурра гуфта тавонед.

Барои дертар фосила гузоред. Вақте ки шумо дар як моҳ бе ягон бемории энергетикӣ бемор мешавед, ба он илова кунед. як маротиба дар як ҳафта: 6 то 8 фосилаи 30 сония бо 90 сонияи роҳ рафтан дар байни онҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ду бор дар як ҳафта барои аксари одамони гирифтори норасоии шуш зиёд аст.

Қадамҳои ҳаррӯза камбағал карда мешаванд: 7-9 ҳазор дар як рӯз аз як ҷаласаи иловагӣ, ки аз он барқарор шуда наметавонед, бештар ба сӯхтани умумии шумо зарар мерасонад.

Ғизо ва вазни бадан

• Сафеда аз 1,6 то 2,2 г дар як кг вазни бадан. Дар 70 кг ин 112 то 154 г дар як рӯз, ё тақрибан 30 то 40 г дар чор хӯрок аст.
• Агар шумо вазнро кам кунед, ин вазнро дар сатҳи камтар нигоҳ доред. 300 то 500 ккал- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Аз ин зиёдтар нерӯи шуморо кам мекунад ва ҳеҷ чизро суръат намедиҳад.
• Меъёри воқеӣ ин аст: 0,3 то 0,6 кг дар як ҳафта, ва ду ҳафтаи аввал аз сабаби об хаосӣ хоҳад буд.
• 25-35 г нахи хӯришӣ ва 2 то 3 литр об дар як рӯз. Истиҳом як мушкили маъмули паҳлӯӣ аст ва он рӯзҳои омӯзишро хароб мекунад.
• Селен аз ғизо меояд: як ё ду нахӯди нахӯд дар як рӯз талаботи рӯзонаро фаро мегирад. Ба таври ноаён иловагиро истеъмол накунед.

Ва шифо ёфтан ва нишонаҳое, ки аз ҳад зиёд гузаронидаед.

Ҳафт то нӯҳ соат хоб қисми барнома аст, на чизи хуб. Ҳар субҳ ду чизро пайгирӣ кунед: суръати дил дар истироҳат ва оё шумо дар ҳақиқат мехоҳед ба омӯзиш. Агар шумо суръати дил дар дамгирии худ се субҳ дар як қатор аз 8 то 10 зарба баландтар аст, ҳаҷми он ҳафтаро 30-40% кам мекунад. Агар дард зиёда аз 72 соат давом кунад, ин маънои онро дорад, ки ҷаласаи қаблӣ хеле душвор буд ва самарабахш набуд.

Ду ҳафта бе пешрафт ва пайваста коҳиш ёфтани нерӯи барқ, танбалӣ нест. Ин маъно дорад, ки табобат бояд аз нав дида баромада шавад, на барнома бояд душвортар бошад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Суръати дил дар оромӣ аз 100 боло, қалб задани дил, ларзиши даст ё бехобӣ. Инҳо метавонанд маънои онро дошта бошанд, ки вояи он аз ҳад зиёд аст.
• Дарди сина ё нафаскашӣ ҳангоми заҳмат, ки қаблан вуҷуд надошт.
• Хушкшавии гардан, хушки ё мушкили гул кардан.
• Дарди сахти мушакҳо бо оббозии сиёҳ пас аз машқ. Ин масъала фаврӣ аст.
• Тағйироти номаълум дар вазни 5 кг ё бештар дар давоми 2-3 моҳ.
• Шумо ҳомиладор ҳастед ё дар нақшаи ҳомиладорӣ ҳастед. Талаботи вобаста ба вояи дору қариб ҳамеша тағйир меёбад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қувваи ҷисмонӣ пеш аз машқҳои дил: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 3 маҷмӯи 6 то 10 такрор, RPE 7 то 8.
• Ҳар ҳафта 120 - 150 дақиқа машқҳои кардиои бошиддати паст; дар муддати як ҳафта як маротиба ва танҳо як маротиба, ки хун муътадил аст.
• Сафеда аз 1,6 то 2,2 г/кг, норасоии на бештар аз 300 то 500 ккал, 0,3 то 0,6 кг дар як ҳафта гум карда мешавад.
• доруҳоро бо меъдаи холӣ, ҳар рӯз дар як вақт, 4 соат дур аз кальций ва оҳан истеъмол кунед.
• Баланд кардани суръати дил дар давоми се субҳи дароз ба 8 то 10 зарба маънои аз кор озод шуданро дорад, на аз кор озод шуданро.