Оё ҳангоми хунук шудан бояд машқ кард?

Сабукӣ яке аз камтарин ҳолатҳоест, ки дар он гузаронидани машқ на душвор аст ва на оқилона, аммо истироҳати пурра низ на ҳамеша зарур аст. Ин ба он вобаста аст, ки нишонаҳои шумо дар куҷо ҳастанд ва бадани шумо аллакай чӣ қадар пур аст. Ин аст тарзи қарор қабул кардан бе тахмин ва бе партофтани як ҳафтаи омӯзиш.

Қоидаи болои гардан

Осонтарин филтр, ки дар ҳақиқат кор мекунад: ба он ҷое, ки нишонаҳои шумо ҷойгир шудаанд, назар кунед. Дар болои гардан бино ё бинои нохун, дарди талхи гулӯ, бингар, фишори синуси одатан маънои онро дорад, ки машқҳои сабук ба миёна хубанд ва бемориро дароз намекунанд. Дар зери гардан сироят аз сина, фишори сина, ҳарорат, дарди мушакҳо ва мушакҳо, дилбеҳушӣ ё идонаи маънои онро дорад, ки шумо истироҳат мекунед.

Сурхӣ бе истисно як хати сахт аст. Дар боло 100 °F (37,8 °C) Шумо дарс намедиҳед, ҳатто сабук нестед. Инчунин агар шумо шабро бедор гашта, хашмгин шуда бошед ё агар суръати дил дар вақти хоби субҳ аз суръати муқаррарии худ зиёда аз 10 зарба зиёд бошад.

Озмоиши даҳдақиқавӣ

Агар шумо дар минтақаи хокистарӣ бошед ва дар ҳақиқат намедонед, санҷиш гузаронед. Дар давоми 10 дақиқа дар гиреҳ ё дучарха гарм шавед ва бо суръати он ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, тақрибан 60 то 65 фоизи суръати баландтарини дилро иҷро кунед. Пас, бо ростқавлӣ муроҷиат кунед. Оё ҳамон гуна ё беҳтар ҳис мекунед? Бо тарҳи камкардашуда дар поён идома диҳед. Оё шумо бадтар ҳис мекунед, саргарми ҳастед ё суръати дил бе ягон сабаб баланд мешавад? Либос пӯшед ва ба хона равед. Он ҷаласа чизе барои ту надошт.

Чӣ гуна як ҷаласаи камшуда ба назар мерасад

Мақсад пешрафт нест, балки нигоҳдорӣ аст. Хусусан:

• Қатъи ҳаҷми умумии ба 40 то 50 фоиз аз одатан: ба ҷои 16 маҷмӯи корӣ, аз 6 то 8 кор кунед.
• Борҳоро партоед. 20 то 30 фоиз вазни кории шумо, ё дар 50 то 60 фоизи 1RM кор кунед.
• Бирав 3 то 4 такрор дар захира дар ҳар як маҷмӯа. Ҳеҷ чиз ба нокомӣ намерасад.
• Ниҳоди ҷаласа дар 30 то 40 дақиқа аз низоми аввал то охирин.
• Давраи истироҳати дарозӣ то 2 то 3 дақиқа ва агарчи вазнҳо сабуктар аст.
• Дар ҳолати хастагӣ ба ягон кори пурқувват ё техникаи дақиқ роҳ надиҳед: камарбандиҳои вазнин, бардоштани сангҳои мунфаҷир аз рӯи замин, тағйироти олимпӣ, фосилаҳо, спринтҳо, санҷиши ҳадди аксар.

Озмоиши намуна барои нохунпӯшӣ ва чизи дигар

1. Омодашавии велосипед, 8 то 10 дақиқа, осон.
2. Бастаи нишаст, се маҷмӯи 8 бо 60% вазни кории шумо.
3. Сафи кабелҳо, 3 маҷмӯи 12, тадриҷан назоратшаванда.
4. Дастбандӣ, ду маҷмӯи 12, бе бастани берун.
5. Дарозкунӣ ва роҳгардӣ, 5 то 8 дақиқа.

Ин тақрибан 30 дақиқа ва 8 маҷмӯи корӣ аст. Барои нигоҳ доштани одат кофӣ аст, барои ба худ омадан хеле кам аст.

Омӯзиши дил ва қадамҳо

Ҳангоми саргармишавӣ роҳ рафтан беҳтарин роҳ аст. Ба кор дароред. 20 то 30 дақиқа Агар имкон бошад, дар берун роҳ равед ва суръати дилро дар байни 100 то 120 зарб дар як дақиқа нигоҳ доред. Ин ба шумо дар бемории сармоягузорӣ кӯмак мекунад ва дар барқароршавӣ қариб ҳеҷ чизро сарф намекунад. Давидан, HIIT ва ҳар чизе, ки шуморо аз нафас мебарад, то он даме ки нишонаҳо бартараф нашаванд, аз миз дур шавед.

Ғизо, моеъ ва хоб

Ин қисми он аст, ки чӣ қадар шумо бедарак мешавед ва қисми аксари одамон онро нодида мегиранд.

• Калорияҳоро кам накунед. Агар шумо парҳез мекунед, то беморӣ ба нигоҳдорӣ баргардед. 500 калорияи кам дар як рӯз ба саломатӣ омаданро суст мекунад.
• Сафедаҳо: Аз 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан. Барои як баландкунандаи 80 кг ин 130 то 175 грамм дар як рӯз аст.
• Равғанҳо: Ҳар рӯз аз 2,5 то 3,5 литр, агар шумо табларза дошта бошед ё шарм карда бошед, бештар.
• Хобидан: Ба ҷои 7 соат, ба 8 то 9 соат равона шавед. Агар шумо бояд субҳ ба варзиш машғул шавед ё як соати дигар хоб кунед, пас хоб кунед.

Бозгашт ба ҳолати муқаррарӣ

Сирояти хунук 7 - 10 рӯз давом мекунад ва сирояти хушк баъди сиҳат шудан ду ҳафта давом мекунад. Агар шумо 3 то 5 рӯз истироҳат карда бошед, шумо қувваи худро аз даст надодаед паст шудани пуррагӣ танҳо пас аз ду то се ҳафтаи фаъолият накардан оғоз меёбад. Пас, ҳеҷ чиз барои ҷуброн нест.

Дар ҷаласаи аввалини шумо: 70 фоиз аз бори пеш аз беморӣ барои ҳамон ҳисобҳои намояндагӣ. Ҷаласаи дуюм, 85%. Сеюмин ҷаласа, ба ҳолати муқаррарӣ баргашт. Агар ягон қадам шуморо дар давоми 24 соати оянда аз байн бубарад, як қадам ба қафо баргардед.

Қоидаи умумӣ: машқ бо таб аст як чизи дар ин рӯйхат бо хатари воқеӣ, зеро сироятҳои вирусӣ метавонанд ба мушакҳои дил таъсир расонанд. Якчанд ҷаласаҳои гумшуда ба шумо ҳеҷ чизро пардохт накарданд. Ин метавонад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар ягон аз ин ҳолатҳо ба шумо мушоҳида шавад, ба ҷои ба варзишгоҳ рафтан ба духтур муроҷиат кунед:

• Сӯхтор дар боло 101 °F (38,5 °C) ки зиёда аз се рӯз давом мекунад.
• Ҳангоми нафасгирӣ нафаскашӣ, ҳаводорӣ ё дарди сина.
• Дил дар хоби худ беш аз 15 то 20 маротиба аз меъёри муқаррарӣ зиёдтар мезанад.
• Нишонаҳое, ки зиёда аз 10 то 14 рӯз давом мекунанд ё пас аз беҳтар шудани вазъият ба таври назаррас бад мешаванд.
• Кашф кардани хун, дарди шадиди яктарафаи гӯш ё синуси бо ҳарорат, сахт шудани гардан, дарди шадиди сар.
• Агар шумо бемори шуш, дил, диабет ё доруе доред, ки ба системаи масунияти шумо таъсир мерасонад ба ҷои он ки даҳ рӯз интизор шавед, зуд хабар гиред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Нишонаҳои болои гардан ва бе ҳарорат: Шумо метавонед бо 40 то 50 фоизи ҳаҷм ва 70 то 80 фоизи бори худ, 30 то 40 дақиқа машқ кунед.
• Сурх, сирояти сина, дарди бадан, ғазаб: то он гоҳ ки гузарад, истисно накунад.
• Озмоиши 10 дақиқаи гармидиҳиро гузаронед ва дар бораи он ки чӣ гуна эҳсос мекунед, қарор диҳед, на дар бораи он ки барнома чӣ мегӯяд.
• Калорияҳоро дар ҳолати нигоҳдорӣ нигоҳ доред, 1,6 то 2,2 г сафеда дар як кг, 2,5 то 3,5 литр моеъ, 8 то 9 соат хоб кунед.
• Бозгашт ба рама: 70 фоиз, баъд 85 фоиз, баъд муқаррарӣ. Се то панҷ рӯзи гумшуда қувватро ба шумо хароҷот намедиҳад.