Омӯзиш бо сардии сина: Кай бардоштан ва кай қатъ кардан

Хохшӯйӣ дар синаи шумо як мушкили бо нохун бастагӣ нест ва ин фарқият тасмим мегирад, ки оё шумо ин ҳафта ба таври муқаррарӣ, бо нисфи бор ё умуман машқ намекунед. Аксарият дар як самт хато мекунанд: онҳо ин ҷаласаро мекунанд, зеро худро тоб оварда метавонанд ва аз чор рӯзи хунукӣ ба даҳ рӯз табдил медиҳанд. Ин аст чӣ тавр онро бе тахмин ҳал кардан мумкин аст.

Дар болои гардан ё дар зери гардан

Қоидаи қадимаи гардан ҳанӯз ҳам филтри муфидтарин аст, ки шумо доред.

• Дар болои гардан: бинӣ, гиреҳ, бинӣ, дарди сари сабук, дарди гулӯ. Одатан, дар сатҳи пасттар машқ кардан хуб аст.
• Дар зери гардан: сирояти аз қаъри сина, фишори қафаси сина, ҳаводорӣ, ҳарорат, дарди мушакҳо, хастагӣ, ки пас аз 15 дақиқа роҳ рафтан ба шумо ҳамвор мешавад.

Дар гурӯҳи дуюм ба таври муайянӣ сардии сина дохил мешавад. Равияҳои нафасдор ва илтиҳобшуда маънои онро доранд, ки дили шумо дар як дақиқа 10-20 маротиба тезтар дар ҳамон суръат мезанад, нафаскашӣ пасттар аст ва барои ҳамон вазн дар бар кӯшиш зиёдтар аст. Омӯзиши ин роҳ душвор нест, танҳо гарон аст.

Ду рақам, ки эҳсосоти шуморо бартарӣ медиҳанд

Суръати дил дар истироҳат. Саҳар пеш аз аз хоб хестан онро бигиред, то 60 сония пурра. Агар он аз сатҳи муқаррарӣ 10 маротиба ё бештар бошад, бадани шумо ҳанӯз ҳам мубориза мебарад. Субҳро интизор шавед, ки он ба 5 зарби асосӣ баргардад.

Ҳарорати ҳаво. Ҳар чизе, ки аз 37,5 дараҷа боло бошад, маънои тамрини сифрро дорад ва сифр маънои сифрро дорад ҳатто кардиои осон нест. Пеш аз он ки шумо ягон ҷаласаро баррасӣ кунед, бояд 24 соати пурра бе ҳарорат ва бе доруҳои коҳишдиҳандаи ҳарорат интизор шавед.

Озмоиши даҳдақиқавӣ

Агар шумо бе ҳарорат бошед ва сирояти шумо хушк ва баъзан бошад, пеш аз ба толори варзишӣ рафтан ин корро кунед: 10 дақиқаи қадамзании тез ё се зина зина ба зинаи миёна. Агар баъд аз он сироят бадтар шавад, синаи шумо сахт шавад ё барои нафас гирифтани шумо зиёда аз 5 дақиқа вақт лозим шавад, шумо он рӯз машқ накунед. Агар шумо низ чунин ҳис кунед ё беҳтар, шумо сазовори як ҷаласаи осон ҳастед на он яке, ки дар барномаи шумо аст.

Як рӯз барои истироҳат кардан як маротиба ба шумо хароҷот мерасонад. Як рӯз аз сабаби сирояти сина одатан тамоми ҳафтаро талаб мекунад.

Он чизе, ки шумо ҳанӯз ҳам карда метавонед

• Рафтан, 20 то 40 дақиқа дар як рӯз, бо суръати он ки шумо метавонед сӯҳбат кунед.
• Ҳаракат ва дарозкунӣ, 10-15 дақиқа, бе нигоҳ доштани нафас.
• Кор бо як бар холӣ ё 30-40 фоизи вазни кории худ, 2 то 3 маҷмӯи 5 такрор.

Чӣ кор накунед: фосилаҳо, маҷмӯаҳо ба нокомӣ, ситораҳои вазнин ва deadlifts, ҳама чиз болотар аз 80 фоизи ҳадди аксар ва ҳама ҷаласаҳои тӯлонӣ аз 45 дақиқа.

Бозгашт: нақшаи ҳаррӯза

Рӯзи 1 рӯзи аввалини 24 соати бе ҳарорат буданаш ва аз синаи шумо бедор шудани сироят аст.

1. Рӯзи якум: 30 дақиқа роҳ рафтан, суръати дил дар зери 120 аст.
2. Рӯзи дуюм: 30-40 дақиқаи кори осон, 4 аз 10 кӯшиш.
3. Рӯзи сеюм: дар толори варзишӣ, 5-6 машқ, ҳар кадоме 2 маҷмӯа, 8 то 10 такрор бо 50 то 60 фоизи вазни маъмулии худ, дар маҷмӯъ тақрибан 40 дақиқа.
4. Рӯзи чорум: истироҳат ё сайругашт.
5. Рӯзи панҷум: 3 маҷмӯа, 70 то 75 фоизи вазни шумо, ҳамеша 3 такрор дар захира боқӣ мемонад.
6. Аз рӯзи 7 то 10: вазни пурра ва ҳаҷми пурра, ба шарте ки ҳеҷ чиз баргардонида нашуд.

Қоидаи бозгашт: агар сироят, ҳарорат ё хастагии шадид дар давоми 24 соат пас аз ҷаласа баргардад, ба рӯзи қаблии нақша баргардед ва 48 соат илова кунед. Хохши хушк, ки баъди хама чиз халос шуда, боз 2-3 ҳафта давом мекунад, маъмул аст ва агар дар зери бори зиёд бадтар нашавад, ин ба худ сабаб нест, ки аз толори варзиш дурӣ ҷӯед.

Шаклҳои моеъ, ғизо ва хоб

Равғанҳо: 30 то 35 мл барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз, илова бар 500 мл барои ҳар дараҷаи ҳарорат. Барои 80 кг баланд бардоштани он 2,4 то 2,8 литр ва наздики 3,5 литр ҳангоми кор бо ҳарорат аст.

Ғизо: ҳангоми беморӣ парҳез накунед. Дар вақти нигоҳдорӣ ё 200 ккал зиёдтар бихӯред. Миқдори сафеда дар як килограмм аз 1,6 то 2,2 г 130 130 то 175 грамм дар як рӯз дар 80 кг нигоҳ доред, зеро мушакҳо ҳангоми хобидан ва илтиҳоб зудтар талаф мешаванд.

Хобидан: 8 то 9 соат, илова бар ин, агар шумо метавонед якро гиред, 20 то 30 дақиқа хоб кунед. Ин ягона чизест, ки дар ин рӯйхат ба таври муайян ба барқароршавӣ таъсир мерасонад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Сурхӣ зиёда аз 38 °C барои зиёда аз се рӯз ё сурхӣ, ки пас аз он ки аллакай бартараф карда шуд, дубора бармегардад.
• Нафаскашӣ дар вақти истироҳат ё дар як нафас гуфтани ҷумлаи даҳ калима.
• Дарди сина ё фишор ё дар ҳолати оромӣ дил мезанад ё мезанад. Инфиҷори мушакҳои дил (миокардит) кам ба назар мерасад, вале воқеӣ аст ва он аксаран дар одамоне, ки дар ин беморӣ машқ кардаанд, пайдо мешавад ки ин чизе нест, ки шумо дар хона интизор шавед.
• Хохшӯйӣ хун, ё гулӯлаҳои ғафсида бо табъи гарм.
• Нишонаҳо беҳтар мешаванд ва баъд аз рӯзҳои ҳафтум то даҳум ба таври назаррас бад мешаванд.
• Хохшӯй, ки зиёда аз се ҳафта давом мекунад.
• Астам, бемориҳои музмини шуш ё дил, диабет, ҳомиладорӣ ё ҳама чизҳое, ки системаи масунияти шуморо паст мекунанд барвақт рафтан ва интизор нашудан, ки ҳадди болои шумо ба даст ояд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Нишонаҳои зери гардан, аз ҷумла сирояти сина, маънои қатъи тамомро доранд; нишонаҳои болои гардан танҳо маънои ҷаласаи осонтарро доранд.
• Сурх аз 37,5 °C ё суръати дил дар истироҳат 10 зарб аз сатҳи ибтидоӣ: Он рӯз тамрин набуд.
• Қариб ҳамеша роҳ рафтан аз 20 то 40 дақиқа ва ҳаракат кардан аз 10 то 15 дақиқа иҷозат дода мешавад.
• Оҳиста-оҳиста аз нав созед: 50 то 60 фоизи вазни шумо ва нисфи маҷмӯаҳо барои 2 то 3 ҷаласаи аввал, пурра танҳо пас аз 7 то 10 рӯз.
• Дарди сина, нафаскашӣ дар вақти оромӣ ё гарм шудани таб дар як рӯз ба духтур муроҷиат карданро талаб мекунад.