Омӯзиши тақрибан 12 соати корӣ: чӣ тавр ба се ҷаласа дар як ҳафта

Рӯзи кории 12-соата маънои онро надорад, ки омӯзиш аз миз хориҷ карда шудааст ин маънои онро дорад, ки омӯзиш бояд кӯтоҳтар, камтар ва беҳтар аз он ки барои касе, ки нисфирӯзӣ озод аст, беҳтар аст. Аксарият дар ин ҷо интихоби машқҳоро нодуруст намебинанд, балки онро бо маҷбур кардани барномаи панҷрӯза ба ҷадвали серӯза мегузоранд. Ин аст он чи ки дар рақамҳои воқеӣ ба назар мерасад.

Чӣ қадар омӯзиш дар ҳақиқат мувофиқ аст

Онро ҷамъ кунед: 12 соат кор, як соат ба ҳар ду тараф рафтан, 7,5 соат хоб. Ин 20,5 соат аст. Шумо дар як рӯз тақрибан 3,5 соат барои хӯрокхӯрӣ, хона, душ ва ҳама чизҳои дигар доред. Як ҷаласаи 45 дақиқаӣ ба ин фурӯшгоҳ мувофиқ аст аммо на ҳар рӯз.

Ҳадафи воқеӣ ин аст: Ҳар ҳафта аз 2 то 3 маротиба, ҳар як 40 то 50 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин барои нигоҳ доштани қувваи болоравии ва нигоҳ доштан ё оҳиста-оҳиста мушакҳо, ба шарте ки маҷмӯаҳо воқеан сахт бошанд, кофӣ аст. Ҳадаф 8 то 12 маҷмӯи кори сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ дар як ҳафта, ки дар ду ё се ҷаласаи пурраи бадан ҷамъ мешавад.

Ҷадвали корӣ, ки ҳафтаи кориро давом медиҳад

Принсип оддӣ аст: ду ҷаласаро ба рӯзҳои корӣ ва як маротиба ба рӯзи истироҳатӣ ҳамроҳ кунед. Мисоли барои 7 саҳар то соати 7 бегоҳӣ навбатӣ:

1. Душанбе (корӣ): Ҷаласаи А, соати 19.30 - 20.15, пас аз навбат, пеш аз он ки шумо нишастед.
2. Рӯзи чоршанбе: истироҳат ва 20 то 30 дақиқа роҳ гаштан.
3. Панҷшанбе (корӣ): Ҷаласаи B, дар ҳамон вақт.
4. Рӯзи шанбе: Сеанси A ё B, ва шумо метавонед онро ба 60 дақиқа дароз кунед.

Агар рӯз ба ҳам ояд ва шумо рӯзи чоршанберо аз даст диҳед, тамоми ҳафтаро иваз накунед. Онро партофта, ба нақшаи худ давом диҳед. Ҳар як барномае, ки талаб мекунад, ки дар давоми се ҳафта барқарор кардани ҷаласаҳои гумшуда ба амал ояд, дар давоми се ҳафта ба поён мерасад.

Ҷаласаи А (тақрибан 45 дақиқа)

• Банд ё пойҳои поён: 3 маҷмӯа x 588 такрор2 дақиқа истироҳат кунед
• Бастаи нишаст ё шикастани даст: 3 x 610,10, 90 сония истироҳат кунед
• Бастаи барбел ё кабел: 3 x 812,12, 90 сония истироҳат кунед
• Бадании ҷонӣ дар Руминия: 2 x 81010
• Даст: 3 х 304545 сония

Ҷаласаи B (тақрибан 45 дақиқа)

• Баланд бардоштани ҷисм ё ҷисми тарошидаи таноб: 3 х 58, 2 дақиқа дамгирӣ
• Дастгоҳи болоӣ: 3 x 61010
• Баландкашии ё паст кардани lat: 3 x 61212
• Бадании даҳон: 2 x 10 барои ҳар як поя
• Кишоварз: 3 х 40 метр

Бирав 2 то 3 такрор дар захира дар ҳар як маҷмӯа. Дар ҷадвали 12 соат шумо қобилияти барқароршавӣ надоред, то ба нокомӣ машқ кунед. Вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар се маҷмӯъ расидед, дар вақти навбатӣ ба болои бадан 2,5 кг ва ба поён 5 кг илова кунед.

Чун ту комилан холӣ бошӣ.

Баъзе рӯзҳо 45 дақиқа вуҷуд надорад ё шумо ба дараҷае хастаед, ки бар ду маротиба вазнинтар аст. Як қоида амал мекунад: маҷмӯи буридашуда, на вазн- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба ҷои 3 2 даста ва ба ҷои 5 3 даста машқ кунед. Боркунӣ як хел мемонад, зеро боркунӣ он чизест, ки ҳавасмандкунандаро ба худ мегирад.

Версияи 20 дақиқа: як бардоштани поёни бадан (3 x 5), як фишор (3 x 6), як кашидан (3 x 8). Даҳ дақиқаи гармидиҳиро партофта, ҳар як машқро ду маротиба осонтар кунед. Ин ҳанӯз ҳам ҳамчун як ҷаласа ҳисоб карда мешавад.

Агар шумо шабона кор кунед

Дар соати 7 бегоҳӣ аз навбати шабона ба кор мебароям. одатан бад мешавад: қувваи мушакҳо одатан аз 5 то 10 фоиз пасттар аст ва диққати шумо ба маҷмӯаҳои вазнин кам аст. Имконияти беҳтар ин аст, ки 5 то 6 соат хоб кунед ва машқ кунед 1 то 2 соат пас аз бедор шуданВақте ки ҳарорати бадани шумо боло равад, шумо бояд онро тафтиш кунед.

Аз машқҳои сахт дар 2 соати охир пеш аз хоб канорагирӣ кунед суръати дил ва ҳарорати асосӣ дар давоми 60 то 90 дақиқа пас аз маҷмӯи охирин баланд аст. Ҳуҷраро пурра сиёҳ кунед ва онро дар ҳарорати 18 то 20 дараҷа нигоҳ доред; ин арзонтар ва беҳтар аз ҳар як ҳилаҳои иловагӣ кор мекунад.

Хӯрдани хӯрок, вақте ки вақти пухтупаз нест

Ҳадаф 1,6 то 2,2 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар 80 кг, ки 130 то 175 г дар як рӯз аст, дар 3 то 4 хӯроки 35 то 50 г тақсим карда мешавад. Дар амал:

• 150 г мурғ пухта тақрибан 45 г сафеда
• 3 тухм ва 200 г йогурт тақрибан 30 г
• 200 г панир ё сиркои куттч 25 25 то 28 г
• Як зарф 150 г тунус тақрибан 30 г
• 250 г лӯбиёи пухта тақрибан 22 г

Як маротиба дар як ҳафта хӯрок пухтан боқимондаро ҳал мекунад: якбора аз 1,2 то 1,5 кг гӯштро печонед ва 500 г биринҷ ё гандуми буриро пухта кунед. Ин 6 то 8 порсия барои тақрибан 40 дақиқаи кори дастӣ мебошад. Об: 30 то 35 мл дар як кило тақрибан 2,4 то 2,8 литр дар 80 кг илова бар ним литр ба литр бештар агар шумо дар ҷои кор шикам кунед. Кафеинро дар як рӯз камтар аз 400 мг нигоҳ доред ва охирин вояи онро ҳадди аққал 8 соат пеш аз хоб гиред.

Хоб қисми ихтиёрӣ нест.

Аз 7 то 9 соат. Хоб дар муддати камтар аз 6 соат қувваи баданро 5 то 10 фоиз кам мекунад ва одатан аз сабаби зиёд шудани гуруснагӣ истеъмоли калорияи рӯзонаро 200 то 400 килокалория зиёд мекунад. Агар шумо дар вақти корӣ бештар хоб карда натавонед, пас аз кор аз ним соат дар толори варзишӣ беҳтараш аз 20 то 30 дақиқа хоб кунед.

Агар шумо се шабонарӯз пай дар пай 5 соат хоб карда бошед ва интихоби шумо байни машқ ва хоб дар соати ҳафтум бошад, хоб кунед. Ҷаласаро ба фардо ба таъхир гузоред шумо чизе аз даст намедиҳед.

Дар чор ҳафтаи аввал чӣ бояд пайгирӣ кард?

• Иҷлосияҳои анҷомёфта: ҳадаф 10 аз 12 нақша аст
• Вазни бадан, як маротиба дар як ҳафта, субҳ, ҳамон рӯз ва дар ҳамон шароит
• Баробари 2 то 3 лифтҳои асосӣ бор
• Соатҳои хоб тахминан кофӣ аст

Агар шумо ду ҳафтаи пай дар пай аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз ду маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба камтар аз як маротиба зиёд зиёд зиёд зиёд зиёд зиёд зиёд. Пеш аз илова кардани ягон чиз, онро ба 2 маротиба аз 30 дақиқа кам кунед ва як моҳ нигоҳ доред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, нафаскашӣ ҳангоми талошҳои миёна ё дилрабоии номуқаррарӣ ҳамон рӯз, интизорӣ нест
• Дар вақти бозӣ ё ҳангоми зуд аз ҷой хестан саргармӣ ё бедаракӣ
• Боздошти табъи беморон дар вақти оромӣ
• Дарди муштарак, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад, печидагӣ ё камшавии ҳунармандӣ
• Хастагӣ, ки бо 8 соат хоб дар давоми як моҳ нест намешавад санҷиши феритин ва оҳан, қалм, шакар дар хун ва витамини D арзанда аст
• Агар шумо бемори диабети қанд, фишори баланди хун, бемории дил ё доруҳои мунтазам истеъмол мекунед, пеш аз оғози машқ бо духтур мулоқот кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 40 то 50 дақиқа, 8 то 12 маротиба барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ.
• Вақте ки шумо хаста мешавед, ба ҷои вазн, маҷмӯаҳоро буред; 20 дақиқа ва се машқ ҳанӯз ҳам ҳисоб карда мешавад.
• 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз; як ҷаласаи пухтупаз 6 то 8 хӯрокро фаро мегирад.
• 7 то 9 соат хоб кунед; дар зери 6 соат ҷаласа бад мешавад, бинобар ин ба ҷои он хоб кунед.
• Дарди сина, бедаракӣ, дарди устухон, ки зиёда аз 2-3 ҳафта меафзояд ё хастагӣ бо вуҷуди хоб духтур, на варзишгоҳ.