Ҳангоми ширхӯрӣ машқ кардан: нақшаи амалии бозгашт ба бардоштани борҳо

Синамаконӣ ва тарбияи кӯдакон бо ҳам мухолифат надоранд, вале тартиби амалиёт тағйир меёбад. Нахуст танзими бадани бадан ва пояи тана бармегардад, бори дуюм меояд ва он аз оне ки аксари одамон интизор мешаванд, сусттар меравад. Аксари мушкилот дар шаш моҳи аввал аз кам хӯрдан, кам хоб ва зуд баргаштан ба рақамҳои қаблӣ ба ҳомиладорӣ сарчашма мегиранд, на аз худ бардоштан.

Вақте ки шумо метавонед оғоз

Рафтан, нафас кашидан ва машқҳои пояи тана қариб фавран хуб мешаванд, вақте ки хунравии он сабук мешавад. Омӯзиши пурқувват пас аз санҷиши баъди таваллуд оғоз меёбад: одатан дар атрофи ҳафтаи 6 пас аз таваллуди вагиналӣ ва ҳафтаи 8 то 12 пас аз як қатъи сисарӣ.

Шаш ҳафтаи аввал чунин аст: 10 то 30 дақиқа дар як рӯз роҳ рафтан, нафаскашӣ бо фаъолсозии амиқи шикам барои 3 маҷмӯи 10 ва таназзули пояи тана барои 3 маҷмӯи 10 нигоҳ доштани 5 сония, ду маротиба дар як рӯз. Ин тамоми барнома аст ва ин кофӣ аст.

Таъминоти ғизо ва шир

Арзиши истеҳсоли шир тақрибан 450 то 500 ккал дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Омӯзиши муштарак ва камбуди бартариҳо ва кам шудани захира пеш аз вазни бадан. Рақамҳое, ки бояд нигоҳ дошта шаванд:

• Ҳеҷ гоҳ дар поён 1800 ккал дар як рӯз Дар ҳоле ки онҳо танҳо шир медиҳанд ва барои аксари занон ҳадди ақали воқеӣ аз 2000 то 2200 ккал аст.
• Сафедаҳо 1,6 то 2,0 г дар як килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои зани 65 кг, ки дар як рӯз аз 105 то 130 г аст, дар чор хӯрок аз 25 то 35 г тақсим карда мешавад.
• Равған 2,5 то 3,5 литр ҳар рӯз, илова бар 250 мл бо ҳар як хӯрок. Пиёдагии торик оддитарин нишонаи он аст, ки шумо дар паси он ҳастед.
• Аз даст додани вазни 0,3 то 0,5 кг дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба зудӣ аз 0,7 кг дар як ҳафта як омили маъмули коҳиши таъминот аст.
• Карбогидратҳо дар рӯзҳои омӯзишӣ ҳадди аққал 3 то 4 г дар як килограмм- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Хӯроки камкарб ва ширдиҳӣ мувофиқати бад доранд.
• Кафеин то 200 то 300 мг дар як рӯз, тақрибан ду то се қаҳва.

сина ва вақти ҷаласа

Ғизодиҳӣ ё насос 30 то 60 дақиқа пеш аз машқ 90% нороҳатиро ҳал мекунад. Суфраи варзишӣ бояд бидуни фишор додани як қисми синаро дастгирӣ кунад, зеро дар зери фишор мондани шири моҳӣ роҳи баста шудани каналҳоро ба мастит табдил медиҳад.

Таъкид кардан мумкин аст, ки кислотаи лактикӣ таъми широнро вайрон мекунад, танҳо барои корҳое, ки то нокомӣ ва фосилаи ҳадди аксар гирифта мешаванд, дахл дорад. Дар давоми 30 то 60 дақиқа сатҳҳо ба сатҳи ибтидоӣ бармегарданд ва дар шадиди миёна фарқият чен карда намешавад.

Бадании ва пояи тана

Диастазро чунин санҷед: Бо рӯйи гардан хобида, зонуҳоятон хам шуда, сарро аз замин бардоред ва дар боло ва зери пушт дар хати миёна ҳис кунед. Дар байни онҳо то 2 ангушт бо пояи устувор зери онҳо муқаррарӣ аст. Зиёда аз 2,5 то 3 ангушт, поёни мулоим ба фосила, ё канори миёна маънои онро дорад, ки шумо пеш аз илова кардани вазн ба физиотерапевти табақи тана мебинед.

Дар давоми 12 ҳафтаи аввал, аз кори классикии ситоиш, кашидан, баланд кардани пойҳои овезон ва ҳар гуна бардоштани бо нафас гирифташуда даст кашед. Қоида оддӣ аст: ҳангоми талош берун кашед, ва агар шумо фишори поёнро ҳис кунед, бори худро кам кунед.

Нақшаи ҳафтаӣ

Марҳилаи 1: ҳафтаи 6 то 10, ҳар ҳафта ду маротиба, 25 то 30 дақиқа

1. Бозиҳои кутоҳ ба курси, танҳо бо вазни бадан, 3 маҷмӯи 10
2. Баланд бардоштани вазни 8 то 12 кг, 3 маҷмӯи 10
3. Бо дастҳо ба болои мизи нишаст ё девор, 3 маҷмӯи 8
4. Як қатор як даст, 6 то 8 кг, 3 маҷмӯи 12
5. Бозиҳои 8-10 кг дар як даст, 2 тир 20 метр
6. Дастгоҳи паҳлӯӣ аз зонуҳо, 3 нигоҳ доштани 15 сония дар як тараф

Марҳилаи 2: аз ҳафтаи 10 то 16 се маротиба 40 то 45 дақиқа

Ҳамон намуди ҳаракат барои 3 то 4 маҷмӯи аз 6 то 10 такрор, ду то се такрор дар захира нигоҳ медорад. Вақте ки шумо ҳамаи такрорҳоро дар ду давра ба таври тоза анҷом медиҳед, ба болои бадан 2,5 кг ва ба болои бадан 5 кг илова кунед. Омӯзиши дил: 3 то 4 маротиба дар як ҳафта дар давоми 20 то 30 дақиқа бо суръати он ки шумо ҳанӯз ҳам метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед.

Давидан ва ҷаҳидан

Пеш аз он нест ҳафтаи 12, новобаста аз вазъи саломатии пеш аз ҳомиладорӣ. Санҷиши пеш аз сафари аввалини шумо: 30 дақиқаи роҳ рафтан бе дард, 10 сония дар як пой истодан, 10 дақиқа ба як пой парвоз кардан ва 20 дақиқа ба як дастаи сутунидан, ҳама бе фишори об, фишор ба поён ва бе дарди камар. Агар ягон чизро аз даст надиҳед, боз чор ҳафтаи дигар ба кор машғул мешавед ва пас аз он боз санҷиш мегузаронед. Даври аввал 6 давр аз 1 дақиқаи ҷорӣ ва 2 дақиқаи роҳгардӣ иборат аст.

Хоби хуб ва интизориҳои ростқавл

Дар панҷ то шаш соати хоби вайроншуда, барқароршавӣ сусттар аст ва ҳеҷ илова ё барнома онро ислоҳ намекунад. Ҷавоб ин нест, ки аз омӯзиш даст кашед, балки ба кам кардани ҳаҷм: ду ҷаласаи 20 дақиқаи шумо дар асл беҳтар аз як ҷаласаи 60 дақиқаи ба нақша гирифташуда шумо партофтаед. Агар шаб камтар аз 4 соат бошад, ҷаласаро ба 20 дақиқаи сайругашт иваз кунед.

Дар як ҳафта, ки шумо дар як шабонарӯз камтар аз панҷ соат хоб мекунед, интихоби байни як ҷаласа ва як соати иловагии хоб наздик нест. Хоб кунед, вактро интизор мешавед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Сурхӣ, гармӣ ва як буғум дар сина бо ҳарорати баландтар аз 38,5 °C
• Хунравии зиёд ё дубора сурхшавии сурх пас аз ҷаласа
• Истироҳати об ё хун, ё эҳсоси фишор ё шиддат дар бадан
• дарди камар, устухони пашм ё поёни қафои бештар аз ду ҳафта
• Дар дохили шикам аз 3 ангушт зиёд аст ё дар ҳолати талош дар миёнааш каҷ аст.
• Кам шудани захираи шир бо вуҷуди ғизо ва моеъи кофӣ
• Саргармӣ, қалб задани дил ё хастагӣ, ки бардошта намешавад, барои санҷидани оҳан ва қалмоқ, зеро дар соли якуми таваллуд тиреоид аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пеш аз ташхис ба ягон машқ машғул нашавед: ҳафтаи 6 пас аз таваллуди вагиналӣ, ҳафтаи 8 то 12 пас аз қайсарӣ.
• Ҳадди аққал 1800 ккал, 1,6 то 2,0 г сафеда дар як килограмм ва 2,5 то 3,5 литр моеъ дар як рӯз.
• Кам шудани вазни шумо ба 0,5 кг дар як ҳафта, ки аз ин ҳам тезтар аст.
• Бо ду маротиба дар як ҳафта 25 дақиқа машқ карданро оғоз кунед ва танҳо вақте ки такрорҳо тоза мешаванд, аз 2,5 то 5 кг илова кунед.
• Пеш аз ҳафтаи 12 ҳаракат кардан манъ аст ва танҳо пас аз гузаштан аз санҷиши hop бе фишори.