Оё дар як рӯз ду гурӯҳи мушакҳоро ба кор даровардан мумкин аст?

Ҷавоби кӯтоҳ: Бале, ва шумо шояд аллакай ин корро мекунед. Қариб ҳар як тақсимоти умумӣ, хоҳ он тела / кашидан / пойҳо, боло / поён, ё сина ва трицепси классикӣ бошад, маънои ду ё зиёда гурӯҳҳои мушакро дар як ҷаласа дорад. Саволи аслӣ ин нест, ки оё, балки чанд маҷмӯи умуми ва дар кадом тартиб.

Чӣ дар асл маҳдудияти ҷаласаро маҳдуд мекунад

Мушакҳо намедонанд, ки кадом рӯзи ҳафта аст. Он чизе ки афзоишро пеш мебарад, ин маҷмӯи кофӣ сифат аст, ки ба нокомӣ наздик аст, бо барқароршавии кофӣ пеш аз вояи навбатӣ. Маҳдудият дар шумораи гурӯҳҳо нест, он се чиз аст: шумораи маҷмӯаҳои дар як ҷаласа, чӣ қадар шумо дар охири пухтаед, ва чӣ қадар маротиба дар як ҳафта шумо ҳамон гурӯҳро задаед.

Дар амал, тақрибан 20 то 25 маҷмӯи кориро дар як ҷаласа гузаронидаед, сифати аз болои санг меафтад. Намоишҳои охирини шумо вазни камтар, техникаи бадтар ва камтар ба шумо бозгашт медиҳанд. Аз ин рӯ, ду гурӯҳ бо 8 то 10 маҷмӯа ҳар як гурӯҳро бо 22 маҷмӯа шикаст доданд.

Ҳар як гурӯҳ чанд маҷмӯа дорад

Рақамҳое, ки бояд дар хотир дошта бошед:

• 10 то 20 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта барои аксари одамони гузашта аз марҳилаи ибтидоӣ.
• 6 то 10 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳ дар як ҷаласа ҳадди аққал аст; берун аз он, ҳар як маҷмӯи иловагӣ камтар баргардонида мешавад.
• Оғози кор, шаш моҳи аввал: 8 то 12 маҷмӯа дар як ҳафта Ҳар гурӯҳ басанда аст.
• Иҷрокунандагон: 5 то 8 дар лифтҳои муттаҳид, 8 то 15 дар ҷудоӣ. Дар якҷоягӣ 2-3 дақиқа дам гиред, дар ҷудоӣ 60-90 сония.

Агар шумо се маротиба дар як ҳафта машқ кунед ва 14 маҷмӯи пуштиро талаб кунед, ин тақрибан 5 маҷмӯи дар як ҷаласа аст. Ин ҷо барои гурӯҳи дуюм дар ҳамон рӯз ҷойҳои зиёд боқӣ мемонад.

Ҷамъовариҳое, ки маъно доранд

Гурӯҳи калон ва гурӯҳи хурд

Одатан: пушт ва бицепс, сина ва трицепс, пойҳо ва китфҳо. Ин кор мекунад, зеро гурӯҳи хурд аллакай дар давоми пайвастшавӣ кор мекунад, бинобар ин ба он танҳо 3 то 5 маҷмӯи иловагӣ лозим аст. Дар маҷмӯъ 12 то 16 маҷмӯа, як ҷаласа аз 55 то 70 дақиқа.

Мухолифон

сина ва пушт, бицепс ва трицепс, чаҳоркашак ва хамстрингҳо. Дар ин ҷо шумо метавонед маҷмӯаҳоро иваз кунед ва 10-15 дақиқаро аз ҷаласа кам кунед, бидуни он ки қувваи худро гум кунед, зеро як тараф истироҳат мекунад ва дигаре кор мекунад.

Ду гурӯҳи калон

Пояҳо ва пушт дар як рӯз муштаракии душвортарин аст. Ин имконпазир аст, аммо онро ба 6 то 8 маҷмӯа дар як гурӯҳ нигоҳ доред ва интизор шавед, ки 20 дақиқаи охир миёна бошад. Агар шумо онро истифода баред, онро дар рӯзи тозатарин, одатан пас аз рӯзи истироҳат гузоред.

Аз чӣ бояд канорагирӣ кард?

Дар давоми 48 соат ду маротиба ба қисми поёнии қафои қафои худ бори сахт надиҳед, масалан, рӯзи душанбе ва рӯзи сешанбе. Ин мушкили ду гурӯҳ нест, ин бори барҳамхӯрда дар ҳамон мустаҳкамкунандагони сутун аст.

Тартиби кории ҷаласа

1. Ҳар он чи дар пеш аст ё нуқтаи заифи шумо аввал меравад, то он даме ки шумо тозатарин ҳастед.
2. Корҳои муттаҳид, бисёрҷониба пеш аз ҷудошавӣ.
3. Гурӯҳҳои хурд ба охир мерасанд. Пеш аз сатр 4 навъи каҷҳоро иҷро кунед ва сатрҳо зарар мебинанд.
4. 5 то 8 дақиқа гарм кунед, илова бар 2 то 3 маҷмӯи сабуктар дар машқи аввалини ҳар як гурӯҳ.

Ду ҷаласаи алоҳида дар як рӯз

Намуди дигари савол як гурӯҳ субҳ ва дигаре шом аст. Ин кор мекунад ва агар шумо ба он мувофиқат кунед, ин маъно дорад, бо чанд қоида:

• Бирав на камтар аз 5 то 6 соат байни ҷаласаҳо.
• Ҳар як ҷаласаро кӯтоҳтар, 30 то 45 дақиқа ва 8 то 12 маҷмӯа нигоҳ доред.
• Дар миёни онҳо бихӯред. 25 то 40 г сафеда илова бар ин каме карбогидрат.
• Ин доруро дар як ҳафта аз 2 то 3 рӯз зиёд истифода набаред. Ҳафтанокии он як хел мемонад, танҳо тақсимоти он фарқ мекунад.

Барқароршавӣ дар он ҷост, ки ин дар ҳақиқат вайрон мешавад

Ду гурӯҳ дар як рӯз маънои ҷаласаи дарозтар ва сахттарро дорад, бинобар ин барқароршавӣ бояд идома ёбад:

• Сафедаҳо: 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Дар 80 кг ин 128 то 176 г аст.
• Гулкарбогидратҳо: 3 то 5 г дар як килограмм агар шумо дар як ҳафта чор маротиба ё бештар машқ кунед.
• Хобидан: 7 то 9 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Арзонтарин ашёи рӯйхат ва он чизе, ки бештар аз он гузаронида мешавад.
• Ҳадди ақал 48 соат пеш аз он ки шумо ҳамон гурӯҳи вазнин бори дигар бор кунед.

Агар қувваи шумо ду ҳафта пай дар пай коҳиш ёбад, мушкилот қариб ҳамеша дар барқароршавӣ аст, на интихоби машқ.

Нишонаҳои дигаре, ки шумо аз он гузаштед: дарди зиёдтар аз 72 соат, суръати дил дар вақти оромӣ аз 5 то 10 маротиба зиёдтар аз муқаррарии худ, хоби бадтар, тамоман хоҳиши машқ кардан. Ба ҷои тамоман қатъ кардани он, барои як ҳафта ҳаҷмро 30-40 фоиз кам кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Хӯриш ва дарди мушакҳо пас аз машқ муқаррарӣ аст. Инҳо нестанд:

• Дарди муштарак, ки аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ё дарди дар вақти истироҳат пайдо мешавад.
• Дарди сахти мушакҳо, шиддат ва сангидан 24 то 72 соат пас аз машқ бо оббозии торик. Ин фаврӣ аст, он метавонад рабдомиолз бошад.
• Дарди сина, камаки нафас, ки нисбат ба талош номуносиб аст, бедаракӣ ё қалб дар вақти машқ. Баҳс.
• Ҳисси нороҳатӣ, нороҳатӣ ё заъф дар даст ё пой.
• Агар шумо фишори баланди хун, диабет ё бемории дил дошта бошед ё синну солатон аз 40 боло бошад ва шумо танҳо аз нав ба он шурӯъ карда истодаед, пеш аз гузаштан ба ду маротиба дар як рӯз ба тафтишот гузаред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду гурӯҳ дар як рӯз амали муқаррарӣ аст, хато нест; ҳаҷми умумии он муҳим аст.
• Дар як гурӯҳ дар як ҳафта аз 6 то 10 ва дар як гурӯҳ аз 10 то 20 маҷмӯа нигоҳ доред.
• Гурӯҳи калон аввал, гурӯҳи хурд охирин; душманон метавонанд барои кӯтоҳ кардани ҷаласа иваз карда шаванд.
• Барои ду маротиба дар як рӯз аз 5 то 6 соат дар байни онҳо гузоред ва дар байни онҳо аз 25 то 40 грамм сафеда бихӯред.
• Дарди муштарак дар давоми 10 рӯз, оббозии сиёҳ ё нишонаҳои сина маънои духтурро дорад, на ҷаласаи дигар.