Ду маротиба дар як рӯз омӯзиш: Кай ва чӣ тавр ба он кӯмак кардан мумкин аст?

Ду маротиба дар як рӯз омӯзиш кардан ба назар як роҳи кӯтоҳ барои пешрафти зудтар менамояд, аммо дар амал ин восита барои гурӯҳи ками одамон ва муддати маҳдуд аст. Агар шумо ҳаҷми ҳафтаи худро кам дошта бошед, онро ба ду қисм тақсим кунед, ки танҳо тақвими шумо тағйир меёбад. Агар ҳаҷми корҳо воқеан зиёд бошад, ду рӯз метавонад фарқи байни кори босифат ва ба худ кашидани ним соати охирро нишон диҳад.

Он чи ки ду-дар-рӯз дар ҳақиқат ислоҳ

Онҳо як чизро ислоҳ мекунанд: сифати як маҷмӯа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар маҷмӯъ, дар давоми 120 дақиқаи ҷаласа 30 дақиқаи охирин ба таври миёна мегузарад, суръати бар паст мешавад, техникаи ҷаласаҳо паст мешавад, давраи истироҳат дароз мешавад. Ҳамон кор дар 2х50 дақиқа тақсим карда мешавад.

Ин дар се ҳолат маъно дорад:

• Ҳаҷми рӯзонаи шумо 90-100 дақиқа гузашт ва охири ҷаласа ба таври намоён аз ҳам меафтад.
• Шумо ду кор мекунед, ки ба ҳамдигар халал мерасонанд кори сахти нерӯӣ илова бар 30-40 дақиқаи мутобиқсозӣ дар як блок.
• Дар ҷадвали шумо танҳо фурсатҳои кӯтоҳ мавҷуданд, бигӯ, 40 дақиқа субҳ ва 40 дақиқа бегоҳ.

Кӣ бояд онро партояд?

Агар ягон аз инҳо ба шумо дахл дошта бошад, онро партофта гузоред:

• Шумо камтар аз 4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунед ё шумо камтар аз як соли машқҳои мунтазам доред.
• Шумо камтар аз 7 соат хоб мекунед.
• Шумо дар як рӯз зиёда аз 500 ккал камбуди калория доред.
• Як ҷаласаи ҳаррӯза ҳанӯз ҳам пешрафт мекунад илова кардани як маҷмӯи ҳар як машқ нисбат ба илова кардани тамоми ҷаласа осонтар аст.

Агар дар ҷаласаи дуюм 20 дақиқаи иловагӣ ба ҷаласаи якум илова карда нашавад, ба шумо ҷаласаи дуюм лозим нест.

Тафовут байни ҷаласаҳо

Ҳадди аққал ин аст: 4 соат; 68 соат беҳтарин кор мекунад. Дар давоми 4 соат ҷаласаи дуюм танҳо ҷаласаи якумро идома медиҳад, танҳо бо мушакҳои сард. Ҷаласаи сахтро субҳ, 2-3 соат пас аз бедор шудан ва баъд аз хӯрокхӯрӣ ва осонтарро баъдтар гузоред.

Чӣ тавр ба ҳамдигар тақсим кардан мумкин аст?

Имконияти А: саҳар қувват, баъд ҳаҷм

1. Субҳ, 455555 дақиқа: 4х3 дар 858888% 1RM, 344 дақиқа истироҳат; 3х3, 3 дақиқа истироҳат.
2. Нимрӯз, 45-60 дақиқа: 3x1012,12 фишори пой, 3x8 фишори пой, 3x15 фишори пой, 90 сония истироҳат.

Имконияти B: қувват ва мутобиқсозӣ

1. Субҳ: 5x5 бандпресс, 4x8 бандпресс, 3 маҷмӯи кашиданҳо, 2 такрор қатъ кардани нокомӣ.
2. Нимрӯз: 30 дақиқа дар велосипед бо суръати 65-70%-и суръати баландтарини дил ё 8х400 метр бо 90 сонияи қадам дар байни онҳо.

Имконияти C: варзиш ва толори варзишӣ

1. Субҳ: 60 дақиқаи машқҳои ҳунарӣ ё даставӣ.
2. Нимрӯз: 35-40 дақиқа дар толори варзиш, 3 машқ аз 3 маҷмӯа, ҳеҷ чиз ба нокомӣ оварда нашуд.

Тарҳрезии ҳафта

Шумо ин корро ҳар рӯз намекунед. Инро нигоҳ доред. 23 рӯзи дучанд дар як ҳафтаДар маҷмӯъ 799 ҷаласа гузаронида шуд. Масалан:

• Душанбе: ду ҷаласа. Рӯзи сешанбе: як нафар. Рӯзи чоршанбе: аз он дур.
• Чоршанбе: ду ҷаласа. Рӯзи ҷумъа: як нафар. Рӯзи шанбе: ду ё як осон. Рӯзи якшанбе: аз он дур.

Инро дар давоми 3-6 ҳафта иҷро кунед, сипас як ҳафта бо нисфи ҳаҷм гузаред. Ду рӯз дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як сол дар як дар як сол дар як дар як дар як дар як сол дар як сол дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар як дар

Ғизо ва моеъҳо

Ин ҷост, ки аксари одамон хато мекунанд. Ду маротиба дар як рӯз маънои онро дорад, ки шумо бояд мисли он ки шумо бояд кор кунед, на мисли он ки шумо парҳез мекунед.

• Сафедаҳо: 1,62.22,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, дар чор хӯроки 304040 г тақсим карда мешавад.
• Гулкарбогидратҳо: ҳадди аққал 466 г дар як килограмм дар ду рӯз.
• Хӯрок 609090 дақиқа пеш аз ҷаласаи дуюм: 608080 г карбогидрат ва 258030 г сафеда.
• Равған: 500 ml700 мл дар як соати омӯзиш, илова бар 500 мл дар давоми фосила. Агар шумо бисёр хунрави бошед, ба хӯрокҳои худ намак илова кунед.

Хоби хоб ва барқароршавӣ

Ҳадаф 7.599 соат аст. Як хоби 20-30 дақиқаӣ дар байни ҷаласаҳо аз як қаҳваи дигар бештар фоида меорад. Агар ҷаласаи дуюм камтар аз 2 соат пеш аз хоб ба охир расад, шиддати онро кам кунед ҷаласаҳои вазнин дар вақти дертари шаб одатан 45-60 дақиқа хоб мекунанд.

Нишонаҳое, ки шумо аз ҳад зиёд меравед

• Суръати дил дар субҳ 7 10 дар болои муқаррарии худ се рӯз пай дар пай мезанад.
• Қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувва қувваи қувва қувваи қувваи қувваи қувваи қувва қувваи қувва қувваи қувва қувва қувва қувваи қувва қувваи қувва қувваи қувва қувват қувва қувва қувва қувва қувваи қувват қувват қувват қувва қувват қувват қувва қувват қувват қувват қувват қувват қувват қувват қувват қувват қу
• Соати 4 бедор шудан ва боз ба хоб нарафтааст.
• Дарди дамидагии гулӯ, сардии давомдор, гум шудани иштиҳо.
• Дар занон: давраҳои қатъӣ.

Ҷавоби аввал ин нест, ки ба ба воситаи фишор, вале 57 рӯз дар нисфи ҳаҷм.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, нафаскашӣ, ки нисбат ба талош номуносиб аст, саргармӣ ё беҳушӣ ҳангоми машқ фавран.
• Шӯрбои ранги чой бо дарди шадиди мушакҳо 244848 соат пас аз машқ фаврӣ, ин метавонад рабдомиолз бошад.
• дарди муштарак, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё шуморо шабона бедор мекунад.
• Се маротиба давраҳои ҳайзро аз даст додан.
• Агар шумо бемории дил, фишори баланди хун, диабети қанд дошта бошед ё доруҳои мунтазам истеъмол мекунед пеш аз ду баробар зиёд кардани ҷараёни машқҳо санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як рӯз ягон ҷодугарӣ илова намекунад; онҳо сифати як маротиба ҳаҷми ҳаррӯза 90-100 дақиқаро мегузаронанд.
• Дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал 4 соат вақт гузоред, дар ҷои беҳтарин 68; саҳарӣ душвортар, баъдтар осонтар.
• 23 рӯз дар як ҳафта барои 36 ҳафта, сипас як ҳафтаи бекорӣ.
• Агар дар як килограмм 7,5-9 соат хоб накунем ва 4-6 грамм карбогидрат нахӯрем, дар давоми як моҳ ин система аз ҳам меафтад.
• Баланд шудани суръати дил, паст шудани қувват ва нохушӣ маънои кам кардани вақти хобро дорад, на дандонҳоро кашидан.