Чӣ тавр ба вақти воқеӣ мувофиқат кардан мумкин аст?

Аксари барномаҳое, ки шумо дар интернет пайдо мекунед, гумон мекунанд, ки шумо дар як ҳафта панҷ шом бепул ҳастед. Агар шумо ду ё се маротиба машқ кунед, ба шумо барномаи дигар лозим нест ба шумо ҳамон барнома лозим аст, ки ба сеансҳои камтар тақсим карда шавад. Ин аст чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст то ки пешрафт идома ёбад ба ҷои он ки ҳар як моҳи серкор ба як рухсатии чорҳафтаина табдил ёбад.

Дар ҳақиқат чӣ қадар вақт доред?

Аз ёд ҳисоб накунед. Ҳафтаи ояндаро гиред ва ҷаласаҳоро дар монанди вохӯриҳо нависед, бо вақти оғоз ва анҷом.

• Дар як ҷаласа танҳо омӯзиш нест. Баст сафар илова ба ивазкунӣ илова ба бардоштани илова ба сафар ба қафо. 45 дақиқаи машқ бо 15 дақиқаи ронандагӣ дар ҳар самт 90 дақиқа аст.
• Омӯзиши хонагӣ бо таҷҳизоти камтар аз 30 то 40 дақиқаро дар як ҷаласа мегирад ва ин аксар вақт фарқияти байни се ва панҷ ҷаласа дар як ҳафта аст.
• Танҳо ҷойҳои ҳисобкуниро, ки боварӣ доред, ки чор ҳафта пай дар пай такрор карда метавонед, ҳисоб кунед. Агар ин ду рӯз бошад, шумо барномаи дурӯза менависед, на барномаи чоррӯза бо оптимизм.

Се ҷаласаи 40 дақиқаи 26 ҳафтаи пай дар пай беҳтар аз панҷ ҷаласаи 90 дақиқаи се ҳафтаи пай дар пай.

Чӣ бояд бурида нашавад

Пеш аз он ки чизеро кӯтоҳ кунед, қарор диҳед, ки чӣ чиз норасост:

• Ҳафтаина ҳаҷми ҳар як гурӯҳи мушакҳо. Барои рушд ҳадаф аз 10 то 20 маҷмӯи сахт дар як гурӯҳ дар як ҳафта аст. Барои нигоҳ доштани он чизе, ки доред, ҳафтае аз 4 то 6 маҷмӯа кофӣ аст.
• Ба нокомӣ наздикӣ. Ба охир расидани маҷмӯи корӣ бо 1 то 3 такрор дар зарф. Як маҷмӯи 12 адад бо вазн, ки шумо метавонед 20 маротиба бардоред, дар ҳаҷми он кам ҳисоб карда мешавад.
• Пешрафт. Ҳар ҳафта кӯшиш кунед, ки ба як бор бардоштани як вазни 2,5 кг ё ҳадди аққал як бор дар як маҷмӯъ илова кунед ва онро нависед.

Он чизеро, ки шумо метавонед озод буред: шумораи машқҳои гуногун, истироҳат байни маҷмӯаҳои ҷудогона, маҷмӯаҳои гармшавӣ ва ҷисмҳои алоҳида.

Шаблонҳо аз рӯи шумораи ҷаласаҳо

Ҳар ҳафта ду маротиба (50-70 дақиқа)

Ду машқи пурраи бадан, A ва B, бо фосилаи 2-3 рӯз. Ҳар як гурӯҳи мушакҳо ду маротиба тамрин карда мешаванд.

1. Ҷаласаи А: 3x5-8 (қарор 3 дақиқа), 3x6-10 (қарор 2-3 дақиқа), 3x8-12, 2x8-12, 2x12 ва 2x12-15 бо бицепс 2x10-12
2. Ҷаласаи B: 2x4-6, фишурдани болои сар 3x6-10, кашидан ё кашидани lat 3x6-12, squat Bulgaria 2x10-12 барои як пой, curl legs 2x10-15 бо машқҳои 3x10-15 superset.

Ин 13 то 14 маҷмӯи корӣ дар як ҷаласа ва воқеан 55 то 65 дақиқа аст.

Се маротиба дар як ҳафта (45-60 дақиқа)

Ҳамон идея, се рӯзи пурраи бадан, аммо ҳар рӯз афзалият дорад: Рӯзи 1 -ум, рӯзи 2 -юм, рӯзи 3 -юм. Ба болои болои баланд 4 маҷмӯа, ҳама чизҳои дигар 2-3 гирифта мешавад. Ин ба шумо дар як ҳафта аз 9 то 15 маҷмӯи ҳар як гурӯҳи мушакӣ мерасонад, ки ин минтақаи рушди устувор аст.

Чор то панҷ маротиба (45 то 75 дақиқа)

Ду маротиба дар як ҳафта аз болои болои болои поён гузаред. Агар панҷум ҷой пайдо шавад, танҳо як рӯз такрор накунед онро барои нуқтаҳои заиф (10 то 12 маҷмӯи камар, даст ва мушак) ё 25 дақиқа машқҳои сабук истифода баред.

Вақте ки шумо танҳо 20 то 30 дақиқа вақт доред

Агар онро тартиб диҳед, ин рӯзи беҳуда нест:

• Як бор ба 3 то 4 давра бардошта, сипас ду маротиба ба 2 то 3 давр бардошта мешавад.
• Дар байни маҷмӯаҳои иловагӣ 60 то 90 сония истироҳат кунед, 2 дақиқа пас аз пайвастшавӣ.
• Мисоли 25 дақиқа: 4х6 камарбанди, сипас камарбанди 3х максималӣ такрор ба такрор бо камарбанди 3х10-15
• Дар як ҷаласа, дар зери 6 маҷмӯи корӣ, таъсири он ночиз аст 30 дақиқаи роҳгардӣ истифодаи беҳтарини вақт аст.

Чӣ тавр ба кӯтоҳ кардани ҷаласа бе гум кардани кор

• Гурӯҳҳои муқобилиро (пушт ва сина, бицепс ва трицепс) барои сарфаи 6 то 10 дақиқа бе кам шудани сифат мутобиқ кунед.
• Дар вақти каҷкашию каҷкашию каҷкашӣ 2-3 дақиқа истироҳат кунед, вале дар ҳар як машқи ҷудоӣ аз 60 то 90 сония кам кунед.
• Танҳо дар машқи аввалини як қисми бадан гарм кунед: 2 то 3 маҷмӯи болоравии.
• Машқро ба 5-6 машқ маҳдуд кунед. Ҳафтум одатан 12 дақиқаро ташкил медиҳад ва қариб ҳеҷ чизро илова намекунад.
• Пеш аз ворид шудан ба бино, ҷаласаро нависед. Гузар аз як мошин ба мошини дигар ба осонӣ 5 то 8 дақиқаро мегирад.

Чун ҳафта ба ҳам меафтад

• Қарори нисфи: Агар шумо се ҷаласаро ба нақша гирифта бошед, як ҷаласа анҷом ёфтааст, пирӯзӣ, сифр нест.
• Барои он ки дар вақти мулоқот иштирок накунед, бояд ду маротиба зиёдтар вақт сарф кунед. Танҳо нақшаро дар ҷои навбатии банақшагирифташуда бардоред.
• Пас аз танаффуси 2-3 ҳафта, тақрибан 10 фоиз сабуктар ва дар як машқ як маротиба камтар баргардед, сипас дар давоми ду ҳафта ба ҳолати муқаррарӣ баргардед.
• Барои машқҳое, ки шумо медонед, ки онҳо ноором хоҳанд буд (нақли хона, имтиҳон, кӯдаки навзод), ду маротиба дар як гурӯҳ аз 4 то 6 мушак 30 дақиқа вақт ҷудо кунед. Он чизеро, ки шумо сохтаед, нигоҳ медорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Тағйири вақт мушкили ташкилотӣ аст, аммо баъзе чизҳо дар бораи иродаи қавӣ нестанд:

• Дарди сина ё фишор, зарбаи номуқаррарии дил, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми машқ қатъ кунед ва ҳамон рӯз тафтиш кунед.
• Нафаскашӣ дар сатҳи заҳмати шумо истифода бурда мешавад, ки ба хубӣ идора карда мешавад ё шиддати як пой.
• Дарди муштарак, ки зиёда аз 7 то 10 рӯз давом мекунад, шуморо шабона бедор мекунад ё ҳаракати ҳаррӯзаро маҳдуд мекунад.
• Агар шумо фишори баланди хун, диабет ё бемории дил дошта бошед, агар шумо ҳомиладор бошед ё агар шумо аз 40 боло бошед ва зиёда аз як сол фаъолият надошта бошед пеш аз оғози бори вазнинтар аз ин дору гиред.
• Хомӯшӣ бо вуҷуди кам шудани ҳаҷми машқ ва хоб аз 7 то 8 соат, бедорӣ нест ва онро бояд таҳқиқ кард.

Нусхаи кӯтоҳ

• Барномаро дар атрофи шумораи ҷойҳое, ки шумо метавонед чор ҳафта пай дар пай такрор кунед, на дар атрофи як ҳафтаи беҳтарин созед.
• Ду ҷой маънои ду рӯзи пурраи баданро дорад, се маънои серо бо баланд бардоштани афзалияти гардиш, чор ё панҷ маънои тақсими болоӣ / поёнро дорад.
• Ҳафтаина ҳаҷм (10 то 20 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушак) ва пешрафти муҳофизат кунед; шумораи машқҳоро кам кунед, истироҳати ҷудогона ва маҷмӯаҳои гармидиҳӣ.
• 20 то 30 дақиқа дар вақти 6 то 9 дақиқа кор кардан ба ҳисоб меравад; дар ин ҳолат, ба ҷои он, ба роҳ бароед.
• Дарди сина, бедаракӣ, нафаскашӣ ё дарди устухонҳои аз 10 рӯз гузашта ба духтур муроҷиат кунед, на ба ҷаласаи навбатӣ.