Шарикони таълим: Чӣ тавр интихоб кардан ва дар бораи чӣ мувофиқат кардан мумкин аст?

Шарики омӯзишӣ як ҳилаи ҳавасмандкунанда нест, ин логистика аст. Ин касест, ки дар як вақт пайдо мешавад, такрорҳои шуморо ҳисоб мекунад, ба шумо мегӯяд, ки бар танҳо дар нимаи роҳ поён рафтааст ва онро аз синаи шумо бармедорад, вақте ки он банд мешавад. Фарқи байни шарики хуб ва бад қариб ҳеҷ гоҳ ба шахсияти ӯ вобаста нест, балки ба ҷадвалҳо ва он ки оё шумо дар бораи чизҳои хурд пешакӣ мувофиқа кардаед.

Чӣ як шарики дар ҳақиқат тағйир медиҳад

Аввалан, иштирок. Танҳо омӯзиш, аз як ҷаласа дур шудан ба шумо ҳеҷ чизро харед. Агар касе соати 6-и бегоҳ интизор бошад, ин як мактуби нороҳат аст ва ин одатан барои ба ҷои ду сеанди дар як ҳафта ба нақша гирифташуда ба се сеанди воқеӣ табдил додани он кифоя аст. Дар давоми 12 ҳафта ин 36 ҷаласа бар зидди 24 ҷаласа аст.

Дуюм, бор кунед. Одамоне, ки танҳо машқ мекунанд, пеш аз он ки маҷбур шаванд, одатан 2 3 такрорро қатъ мекунанд, зеро қисми мағзи сар медонад, ки касе барои барканор шудан нест. Бо касе, ки дар паси минбар истодааст, шумо метавонед ба таври бароҳат дар 8 такрор кор кунед, ки охирин 5 сонияро мегирад.

Сеюм, фикру мулоҳизаҳое, ки шумо наметавонед ба худ диҳед:

• зонуҳо дар сеюмин такрори squat фурӯ раванд
• як банди press bench drifting каҷ, як даст 2 дюйм пеш аз дигар
• як deadlift, ки дар он камарҳо пеш аз ҳаракат кардани бар тир мезананд
• давраи истироҳат, ки бояд 2 дақиқа буд ва ба сабаби телефони шумо ба 6 дақиқа табдил ёфт

Чӣ тавр шарикро интихоб кардан мумкин аст?

Тартиби афзалиятнок он чизе нест, ки аксари одамон интизор мешаванд. Аз якдигар писанд омадан дар рӯйхат охирин аст.

1. Вақтҳои мувофиқ. Агар соати 7 субҳ барои шумо кор мекунад ва 8 шаб барои онҳо кор мекунад, ҳеҷ миқдори некӣ онро ислоҳ намекунад. Шумо бояд ҳадди аққал 3 ҷойҳои барҳамхӯрдаро дар як ҳафта дошта бошед.
2. Ҳадафи монанд. Касе, ки барои қувват дар маҷмӯи 355 ва касе, ки маҷмӯи 1520 бо истироҳати кӯтоҳ машқ мекунад, ба як ҷаласа мувофиқат намекунад.
3. Ва ҷиддият низ чунин аст. Агар яке аз шумо дар байни сетҳо 5 дақиқа ҳаракат кунад ва дигаре дар 90 сония истироҳат кунад, яке аз шумо дар давоми як моҳ аз кор даст мекашад.
4. Қувват. Дар вазнҳои кории баланд бардоштани мошинҳои калон шумо бояд 20 кг дошта бошед. Барои он ки фосилаи калонтар бошад, бояд ҳар як маҷмӯаи шиносномаҳо иваз карда шаванд.

Чун ту дигар ҳамон қувват надошта бошӣ

Фарқияти 90 фунт дар ҷойгиршавӣ як шартномаи вайронкунанда нест, аммо он бояд ташкил карда шавад. Осонтарин роҳи ҳалли он: шарики пурқувваттар аввал бо вазни худ меравад ва шумо лавҳаҳоро ба ҷои бор кардани боло ба поён кашед кашидани ду лавҳа 20 сонияро мегирад, илова кардани чор як дақиқаро мегирад.

Имконияти дуюм ин аст, ки бардоштани асосӣ дар як барнома алоҳида анҷом дода шавад ва танҳо дар кори гандел ва мошин якҷоя омӯхта шавад, ки дар он тағйир додани вазн панҷ сонияро дар бар мегирад. Имконияти сеюм: шарики сабуктар бо вазни камтар такрорҳои бештарро иҷро мекунад (барои 3 маҷмӯи 10), дар ҳоле ки шарики қавӣ 5 маҷмӯи 3 -ро иҷро мекунад. Вақти умумии муқарраршуда ба ҳам монанд аст, бинобар ин навбатдорӣ ба ҳам рост меояд.

Як огоҳӣ дар бораи истироҳат: Агар шумо ба таври қатъӣ навбатӣ машғул шавед, истироҳати шумо ба муштарии шумо баробар аст, ки аксар вақт танҳо 609090 сония аст. Ба се бозии 35 3 дақиқа вақт лозим аст. Дар ин маҷмӯаҳо, ба таври механикӣ иваз накунед бигзор онҳо ба охир расанд, пас 60 90 сонияи дигар пеш аз навбати худ бигиред.

Бо чашм дидан, бе импровизатсия

Маҷмӯаи нишаст

Нозири бозӣ дар паси минбар истодааст, пойҳо ба паҳнои китфҳо, дастҳо дар як дастбандии навбатӣ тақрибан 4 дюйм аз бар барои тамоми маҷмӯа. Пеш аз ба навор гирифтани филм ду чизро мувофиқа кунед: ки оё онҳо дар парвоз кӯмак мекунанд ва чанд такрор ба нақша гирифта шудааст. Агар нақша 8 бошад, нозири он ба бар дар намоиши 7 даст намезанад танҳо аз сабаби он ки он сахт ба назар мерасад. Қоида: танҳо вақте ки бар дар як ҷо барои зиёда аз ду сония истода ё ба кӯчидани бозгашт ба поён оғоз кӯмак мекунад.

Бандӣ

Бандшавӣ бадтарин роҳи ба даст овардани ҷойи даст аст. Агар дар раки шумо пинҳои бехатарӣ бошад, онҳоро дар 2 дюйм аз поёнтар ҷойгир кунед ва бигзор онҳо нозири шумо бошанд. Агар ягонтои онҳо набошанд, нозири шумо дар қафои шумо истода, камарҳои шуморо пайгирӣ мекунад ва дар ҳолати нокомӣ дар гирди синаҳо зери китфҳо ҳеҷ гоҳ дастҳо.

Баланд бардоштани вазн ва гантелҳо

Баҳсҳои ҷонӣ дар назар нест агар он ҳаракат накунад, онро поён гузоред. Дар дастгоҳи матоъ, нозирон даст ё латтаҳои шуморо мегиранд, на худи матоъро.

Дар он ҷое, ки шарики шумо ба шумо зарар мерасонад

Аз ҳама маъмултарини нокомӣ рақобат аст. Агар ҳар ҳафта бо рақобат дар бораи он ки кӣ бештар бардорад, анҷом ёбад, пас дар давоми ду моҳ ҳардуи шумо бо шакли бардоштани матоъ ба осеб мерасед. Озмоиши ҳадди аксар ҳар 8-12 ҳафта ва онро ба нақша гиред.

Нокомӣ дуюм такрори маҷбурӣ аст. Онҳо арзиши онро доранд, ки дар охири маҷмӯи охирини машқ 1 2 маротиба иҷро карда шаванд, на бештар. Агар шарики шумо дар ҳар як сет ба баркароркунӣ машғул шавад, онҳо дар ин кор машғуланд, на шумо.

Сеюм ин аст, ки ҷаласаро ба як соати иҷтимоӣ табдил диҳем. Агар машқи 60-дақиқаи ба нақша гирифташуда мунтазам 100 дақиқа бо ҳамон шумораи давраҳо идома ёбад, қоида гузоред: сӯҳбат байни маҷмӯаҳо анҷом вақте ки таймер дар телефон ба анҷом мерасад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Шарики шумо духтур нест ва "ин мегузарад" маслиҳат нест. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дарди муштарак бо вуҷуди кам кардани сарбозӣ зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад
• шумо дар даст ё пой нороҳатӣ, хиракунӣ ё заъфро ҳис мекунед
• шумо дар мушак ё сутун як зарбаро шунидед ё ҳис кардед, бо шиддат
• дарди сина ё фишори сина, нафас кашидан ё саргардонӣ ҳангоми заҳмат кашидан пайдо мешавад

Агар шумо фишори баланди хун, бемории дил ё ҷарроҳии остин дошта бошед, пеш аз он ки бо ҳамсаратон ба даст овардани ҷарроҳии вазнин бо 1 5 такрор ба кор шурӯъ кунед, бо духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Мутобиқ кардани ҷадвалҳо ва ҳадафҳо муҳимтар аз ҳамдигарфаҳмӣ аст ба шумо ҳадди аққал 3 вақт дар як ҳафта лозим аст.
• Ҳилофи қувват то тақрибан 45 фунт бедард аст; аз ин зиёдтар маънои бардоштани асосии ҷудогона ё партофтани лавҳаҳоро ба поёнро дорад.
• Дар маҷмӯаҳои вазнин ба таври механикӣ иваз накунед тамоми 3 дақиқаро гиред, на танҳо дарозӣ маҷмӯаи шарики худро.
• Пеш аз ҳар як маҷмӯи вазнин, дар бораи ҳадафи дуюм ва вақте ки диданкунандаи он ба барра даст мезанад, мувофиқа кунед.
• Бозгузарониҳои маҷбурӣ: 12 дар охири маҷмӯи охир. Санҷиши ҳадди аксар: ҳар 812 ҳафта, на ҳар ҳафта.