Омӯзиши кор дар навбат: Нақшае, ки ба корҳои шабона нобуд мешавад

Агар шумо дар навбат кор кунед, мушкили шумо одатан дар ҳавасмандкунӣ нест, балки дар ҷадвали ҳар ҳафт рӯз тағйирёбанда аст. Нақшае, ки гумон мекунад, ки шумо ҳар рӯз соати 6 бекор ҳастед, дар ҳафтае, ки шумо аз 10 шаб то 6 субҳ кор мекунед, бефоида аст. Ин аст тарзи сохтани тамрин, ки аз навбатдорӣ, навбатҳои шабона ва се соати камтар аз он ки ба шумо лозим аст, бартараф шавад.

Он чӣ дар ҳақиқат дар шабҳо тағйир меёбад

Қувват ҳарорати ҷисмиро муайян мекунад. Он аз соати 4 то 6 субҳ поён мерасад ва дар нимаи нисфирӯзӣ баланд мешавад. Дар лифтҳои калон ин фосила тақрибан аз 3 то 6 фоизро ташкил медиҳад: агар шумо 100 кг дар пагоҳ ба канори худ гузоред, 94 то 97 кг барои ҳамон кӯшиш дар соати 6 субҳ интизор шавед.

Аз даст додани хоби хуб бештар зарар мерасонад. Пас аз як шабонарӯз дар 5 соат, қувваи ҳадди аксар аз 5 то 10 фоиз коҳиш меёбад, аммо тоқат, яъне шумораи такрорҳо, ки шумо пеш аз нокомӣ ба даст меоред, метавонад 20 фоиз коҳиш ёбад. Ин ҳамчунин бори вазнинтар аст ва техника дар ду такрори охир зудтар вайрон мешавад. Дар кор дар навбатӣ шумо худро аз рӯи он чизе, ки дар рӯзи бад бардоштаед, баҳо намедиҳед. Шумо худро аз рӯи шумораи вохӯриҳои дар он моҳ ба қайд гирифтаатон баҳо медиҳед.

Се маротиба дар як ҳафта баданро пур кунед.

Панҷ рӯзи тақсим барои одамоне, ки ҷадвалҳои пешгӯинашаванда доранд. Ду рӯз ба навбатӣ намеравед ва пойҳоятон дар дувоздаҳ рӯз як маротиба машқ мекунанд. Се маротиба дар як ҳафта бо тамоми бадан ҳар як ҷаласаи гумшуда камтар арзиш дорад, зеро ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ ҳар ду ё се рӯз дубора пайдо мешаванд.

• Ҷаласаи А: 3х5 саҳна, 3х6-8, 3х8-10, 3х40 сония
• Ҷаласаи B: 3x6-8, 3x6-8, 3 маҷмӯи кашидани 3 маҷмӯи қатъ кардани ду такрор аз нокомӣ, 2x12
• Ҷаласаи С: 3x3-5, 3x8, як қатор 3x10, 3x40 метр

Ҳар як ҷаласа аз 10 то 14 маҷмӯи корӣ иборат аст ва агар шумо дар лифтҳои калон 2 дақиқа ва дар ҳама чизи дигар 60 то 90 сония истироҳат кунед, он 45 то 55 дақиқаро дар бар мегирад. А, Б, С ва боз А-ро иҷро кунед. Рӯзи тақвимӣ аҳамият надорад, танҳо дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал 24 соат гузарад.

Вақте ки як ҳафта пурра аз кор мемонад, як ҷаласа ҳанӯз ҳам ба сифр мерасад. Як машқи як ҳафтаи пурраи бадан ҳеҷ чизро ба даст намеорад, аммо он аксари қувваи шуморо дар давоми моҳи душвор нигоҳ медорад.

Кай дар ҳар як навбат машқ кардан лозим аст?

• Нақши шабона аз 10 шаб то 6 субҳ: Беҳтарин фурсат аз 1 то 2 соат пас аз бедор шудан дар нисфирӯзӣ аст. Соати 3 бедор шуда, соати 3 хӯрок мехӯрад, соати 4:30 ба 5:30 қатораро тай мекунад ва соати 9:30 ба кор меравад.
• Пас аз навбати шабона, тақрибан соати 7:00: кор карда мешавад, аммо аз 20 то 30 фоизи вазни кории худро кам кунед ва кӯшишро дар наздикии 7 аз 10 нигоҳ доред. На кӯшиши ҳадди аксар ва на нақшаи нокомӣ.
• Нақши барвақтӣ, аз соати 6 то 14:00: қатора байни 3 ва 5 шом. Ин ҳамчунин қисми пурқуввати рӯз аз ҷиҳати физиологӣ мебошад.
• Нақши пагоҳӣ, аз соати 14 то 22:00: Субҳ ин чизест, ки шумо доред. То 12 то 15 дақиқа гармидиҳӣ дароз кунед ва пеш аз кори аввалини худ ду маҷмӯи иловагии иловагӣ илова кунед.

Ҳангоми ба пеш ҳаракат кардан гардиш осонтар аст: барвақт, баъд нисфирӯзӣ, баъд шабҳо. Агар шумо метавонед мубодилаи худро интихоб кунед, ин самтро интихоб кунед.

Вақте ки хоб кам аст, чӣ қадар бурида мешавад

1. 7 соат ва зиёда аз он: нақшаро ба таври навишташуда омӯзед.
2. 5 то 6 соат: Шумораи якхелаи маҷмӯаҳо, вале 10 фоиз камтар вазни ё ду такрор камтар дар як маҷмӯа. Аз нокомӣ чизе нест.
3. Дар давоми 5 соат: нисфи ҳаҷм, аз ин рӯ 5-6 маҷмӯи корӣ, танҳо бардоштани таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии таркибии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарбии тарби тарбии тарби тарби тарби тарби тарби тарби тарби тарби тарби тарби тарби тарби тарби тарби тарби тар тарби тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тарби тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар тар Ё 30 то 40 дақиқа роҳ гашта, рӯзро ба охир мерасонем.
4. Ду шабонарӯз дар як қатор камтар аз 5 соат: ҷаласаи вазнинро гузаред. Хатари осеб ба қисми поёнии пушт ва китфҳо баланд мешавад ва бозгашт сифр аст.

Хӯрок ва кофеин дар атрофи шаб

• Сафедаҳо: Аз 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан. Дар 80 кг, ки 130 то 175 грамм дар як рӯз аст, ба 3 ё 4 хӯрок аз 35 то 45 грамм тақсим карда мешавад.
• Хӯрок дар давоми навбат: онро дар 300 то 500 ккал бо сафеда ва карбогидратҳои миёна нигоҳ доред. Хӯроки 800 калорияи вазнин ва равғандор дар соати 3 субҳ суст хамир мешавад ва шумо барои он бо ғадуд ва хоби бадтар пардохт мекунед.
• Кафеин: тақрибан 3 мг дар як килограмм, яъне 240 мг дар 80 кг, ки 45 то 60 дақиқа пеш аз машқ гирифта мешавад. Вақти нимсолаи он аз 5 то 6 соат аст, бинобар ин, вояи охирин на дертар аз 8 соат пеш аз хоб гирифта мешавад. Агар шумо соати 8 хоб равед, қаҳваи охирин дар атрофи нисфи шаб мешавад.
• Об: 30 то 35 мл дар як килограмм, тақрибан 2,4 то 2,8 литр дар 80 кг, илова бар ним литр дар як соати омӯзиш.

Хоб қисми барнома аст.

Ҳадаф 7 то 9 соат дар ҳар 24 соат аст, ҳатто агар он пароканда бошад. Пас аз кор дар шаби корӣ, аз 5 то 6 соат субҳ ва 90 дақиқа дар нисфирӯзӣ як хоб кардан дуруст аст. Хона бояд комилан торик ва хунук бошад, 18 то 20 дараҷа. Агар пеш аз ба кор рафтани шабона аз 20 то 30 дақиқа хоб кунед, дар нимаи дуюми кор ҳушёриро хеле беҳтар месозед.

Агар шумо бояд дар байни машқ ва 90 дақиқа хоби иловагӣ пас аз се шабонарӯзи пай дар пай интихоб кунед, пас хоб кунед. Шумо метавонед сеанси фардоро барқарор кунед. Ту наметавонӣ хобро ҷуброн кунӣ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, суръати тез ё тезтар задани дил дар ҳолати бордоршавӣ, бедаракӣ ё саргармӣ дар нимаи кор. Ин интизор намешавад.
• Бехобӣ, ки бо вуҷуди назорати торикӣ, ҳарорат ва кофеин зиёда аз 3-4 ҳафта давом мекунад.
• Фишори хун дар якчанд нишондиҳандаҳои алоҳида аз 140/90 боло аст. Кор дар навбат ба баланд шудани фишори хун ва мушкилоти мубодилаи моддаҳо алоқаманд аст, бинобар ин ҳар сол санҷиши муқаррарӣ лозим аст.
• Хастагии доимӣ бо тағйирёбии нохостаи вазн дар давоми се моҳ беш аз 5 кг. Аз шумораи хун, оҳан, шуш ва глюкоза ё HbA1c пурсед.
• Агар шумо дар роҳи хона дар сари ронандагӣ хоб карданро мубориза мебаред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Се маротиба дар як ҳафта сеансҳои пурраи бадан, аз 10 то 14 маҷмӯи корӣ, 45 то 55 дақиқа, дар тартиби A, B, C бе рӯзҳои муайян иҷро карда мешаванд.
• Шумо субҳ аз 3 то 6 фоиз сусттар ва пас аз шабҳои бад то 10 фоиз сусттар мешавед. Корҳои вазнинро баъди аз хоб хестан 1-2 соат анҷом диҳед, на баъди гузаштан аз кор.
• Дар давоми 5 соат хоб кунед, садои онро ба нисф кам кунед. Ду шаб дар як қатор чунин маънои онро дорад, ки баргузории ҷаласаи пурқувватро пурра барбод медиҳем.
• 130 то 175 грамм сафеда дар 80 кг, тақрибан 240 мг кофеин пеш аз ҷаласа ва дар 8 соати охир пеш аз хоб қаҳва нӯшед.
• Дарди сина, бедаракӣ, бехобии доимӣ ё фишори хун аз 140/90 ба духтур муроҷиат кунед, на ба толори варзишӣ.