Омӯзиш дар гармии тобистон: танзими бор, моеъ ва суръат

Омӯзиш дар гармӣ на танҳо камтар бароҳат аст, балки аз ҷиҳати физиологӣ фарқ мекунад. Дар ҳарорати 30°С бадани шумо қисми зиёди хунро ба сӯи пӯст тела медиҳад, то гармиро партояд, ки барои мушакҳо камтар мемонад: дар як вақт вазнҳои баробар вазнинтар мешаванд, суръати дил 10-20 маротиба баландтар дар ҳамон суръат мезанад ва хастагӣ пештар пайдо мешавад. Ин аст, ки чӣ бояд тағйир дод, чӣ қадар бояд нӯшид ва кай бояд бас кард.

Кай бояд омӯхт?

Беҳтарин фурӯшгоҳ аз 12 то 17 аст. Агар шумо дар берун машқ кунед, бояд то соати 9 ё баъд аз соати 19:30 машқ кунед. Нерӯи ҳаво аз оне ки аксари одамон гумон мекунанд, муҳимтар аст: 28 °C дар ҳарорати 70% нисбат ба 34 °C дар ҳарорати 20% душвортар аст, зеро шикам ба партоб намеояд ва системаи хунуккунии шумо кор намекунад.

Дар толори варзишӣ, ки кондитсион надорад, ба термометр нигоҳ кунед. То 24 °C, қатораро ба таври муқаррарӣ идора кунед. Дар болои 28 °C, ҷаласаро ба 45-60 дақиқа кам кунед ва интизор шавед, ки маҷмӯи охирини шумо назар ба моҳи апрел хеле сусттар хоҳад буд.

Чӣ қадар нӯшидан лозим аст?

• 2 соат пеш: 400-600 мл об.
• Дар давоми: 150-250 мл ҳар 15-20 дақиқа, ки дар гармии воқеӣ ба 0,5-1 литр дар як соат баробар аст.
• Баъди: пеш аз он ва пас аз он худро вазн гиред. Ҳар килограмми гумшударо бо 1,2-1,5 литр моеъ дар давоми 2-4 соати оянда иваз кунед, на якбора.

Аз даст додани 2% массаи бадан (1,8 кг барои шахси 90 кг) ҳам қувват ва ҳам тобовариро ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Ҳангоми тарошидани моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои моддаҳои мо. Аз он ҳам зиёд нашавед: зиёда аз 1,5 литр дар як соат оби оддӣ, бе намак ва суръати шикастани онро баён намекунад, метавонад натрийро дар хун паст кунад.

Шамс ва электролитҳо

Дар ҳар литр аз 400 то 1500 мг натрий дар шикам ҷойгир аст. Агар шумо дар гармӣ зиёда аз 60-75 дақиқа машқ кунед ё агар дар куртаи торики худ рангҳои сафед хушк шаванд, ба ҳар литр моеъ 300-700 мг натрий илова кунед, ки тақрибан чоряк қошуқи чой намаки оддии ошӣ мебошад. Барои ҳар чизе, ки камтар аз як соат аст, об ва хӯрокҳои муқаррарӣ онро фаро мегирад.

Мутобиқ кардани қувваи корӣ

• Вазни онро нигоҳ доред, ҳаҷмро кам кунед: 3-4 маҷмӯи корӣ ба ҷои 5, ҳамон бор. Аз даст додани як маҷмӯа беҳтар аз аз даст додани шакл аст.
• Хоби худро дароз кунед. Дар гирдиҳамоӣ ва гирдиҳамоӣ ба ҷои 2 дақиқа 3-4 дақиқа вақт сарф кунед, зеро суръати дил ҳангоми гармӣ сусттар паст мешавад.
• Ба ҷои он ки ба нокомӣ расонидан, 2-3 маротиба дар захира гузоред. Кор дар 32 °C барои рӯзи дигар пардохт карда мешавад.
• Ҳадаф 45-60 дақиқа дар маҷмӯъ. Агар ҷаласаи шумо 90 дақиқа давом кунад, ҷузъҳои иловагиро буред, на лифтҳои асосиро.
• Озмоиши ҳадди аксарро барои тирамоҳ захира кунед.

Мутобиқ кардани машқҳои дил

Ин як чизи оддӣ аст. Бо ҳамин кӯшиш дар 30 °C 15-30 сония дар як километр сусттар аз 15 °C интизор шавед. Аз рӯи суръати дил ва эҳсос кор кунед, на аз рӯи шикастагиҳое, ки дар фасли баҳор ба он дучор меоед. Тақсимоти шабонаро ба субҳи барвақт гузаронед ё кӯтоҳ кунед, масалан, 10 давр аз 30 сонияи сахт ва 60 сонияи қадам ба ҷои 6 маротиба 3 дақиқа. Нақшаи дароз ҳамчун 2-3 км гиреҳ дар атрофи як ҷой, ки об дар он ҷойгир аст, на берун ва пас аз он ки шумо ба анҷом расонидаед.

Омодашавӣ

Мутобиқшавӣ 7-14 рӯзро дар бар мегирад: шумо зудтар шикастани худро оғоз мекунед, шикастани шумо камтар мешавад ва ҳаҷми плазма 5-10% зиёд мешавад. Дар амал, 4-5 рӯзи аввалро бо 60-70% аз шиддати муқаррарии худ, 30-60 дақиқа дар як рӯз дар гармӣ гузаронед, сипас бори худро барқарор кунед. Баъди ду ҳафта, ҳамон як ҷаласа ба назар осонтар мешавад. Як ҳафта дар консисиюнратсия намемонад ва аксари ин мутобиқшавӣ дар давоми 2-3 ҳафта аз байн меравад.

Хунуккунии воқеӣ

• 400-500 мл нӯшокии хунук ё яхдор 20-30 дақиқа пеш аз оғози кор.
• Масхабаи хунук ва сард дар гардан ва дастҳои байни маҷмӯаҳо.
• Либосҳои сабуку сабуку шаффоф ва агар шумо ба офтоб мустақим рӯ ба рӯ шавед, сарпӯши баланд пӯшед.
• Баъдан, пеш аз нишастан ё ба мошини гарм савор шудан, 10-15 дақиқа дар зери як душ хунук.

Нишонаҳои фавран қатъ кардан

Хастагии гармӣ чунин менамояд: саргармӣ, дилхароши, дарди сар, пӯсти хунук ва намнок, дар миёнаи рӯзи гарм, ташаннуҷ ва суръати дил, ки пас аз 3-4 дақиқа истироҳат намемонад. Чӣ бояд кард: қатъ кунед, ба соя дароед, бо пойҳои боло бардошта хоб кунед, моеъи намакдор гиред ва ба гардан, паҳлӯ ва кафи сард об диҳед.

Ҳуҷуми гармӣ як ҳолати фавқулодаи тиббӣ аст: ҳарорати ҷисми зиёда аз 40 °C, нофаҳмӣ, нофаҳмии сухан, хунукшавии хун ё аз даст додани ҳуш. Ба рақами ёрии таъҷилӣ занг занед (дар аксари кишварҳои Аврупо 112), то ки шумо интизор шавед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дар ҳамон рӯз, агар шумо ягон талафоти шуури худро ё нофаҳмиро ҳис кунед ё агар моҳии шумо пас аз машқ ранги чойи торик бошад (шояд рабдомиолз бошад).
• Дарди сина, нафаскашӣ, ки нисбат ба заҳмат номуносиб аст ё рағбати дил.
• Агар шумо доруҳои фишори хун, диуретикҳо, антигистаминҳо, антидепрессантҳо ё доруҳои қалмоқро истеъмол кунед, аз духтур ё дорухонатон пурсед, ки онҳо ба тобоварӣ ба гармӣ ва талафоти моеъ чӣ гуна таъсир мерасонанд.
• Диабет, бемории дил, ҳомиладорӣ ё шифо ёфтан аз бемории табларза: пеш аз оғози машқ дар ҳарорати 30 °C ва болотар нақшаро мувофиқа кунед.
• Крампҳое, ки чанд рӯз давом мекунанд ё заъфи баъди 2 рӯзи истироҳат ва обёрии муқаррарӣ.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пеш аз соати 9:00 ё баъд аз соати 19:30, ва дар хонаҳои боло аз 28 °C, ҷаласаро ба 45-60 дақиқа кам кунед.
• Ду соат пеш 400 - 600 мл, ҳар 15-20 дақиқа 150 - 250 мл ва баъд аз он аз 1,2-1,5 литр барои ҳар килограмм аз даст дода мешавад.
• Ҳар чизе, ки зиёда аз 60-75 дақиқа дар гармӣ бошад, ба 300-700 мг натрий дар як литр моеъ ниёз дорад.
• Вазни худро нигоҳ доред, аз 5 маҷмӯа ба 3-4 паст кунед, 3-4 дақиқа истироҳат кунед ва 2-3 такрорро аз нокомӣ дур нигоҳ доред.
• Омодашавӣ 7-14 рӯзро дар бар мегирад; саргармӣ, дилхушӣ ва сардиҳо маънои онро доранд, ки ҳоло бас кунед ва нофаҳмӣ ё фурӯпошии он маънои онро дорад, ки ба хадамоти ёрии таъҷилӣ занг занед.