Омӯзиши бозигарони волейбол: як қадами баландтар ва кафи ва зонуҳо, ки то мавсим давом

Волейбол варзиши такрори кӯтоҳ ва хеле тарканда аст: як муҳофизи миёна дар бозии панҷсета 120 то 180 маротиба ҷаҳида, ва муқобили он даҳҳо тӯбро дар болои сар зада метавонад. Тухнаҳо, китфҳо ва камарбандиҳоятон барои ин пардохт мекунанд, одатан дар нимаи дуюми мавсим. Ин аст нақшаи мушаххаси толори варзишӣ ва майдон, то ки шумо ба боло парвоз кунед ва мавсим шуморо вайрон накунад.

Он чизе ки волейбол дар ҳақиқат талаб мекунад

Се чиз: қувваи пойҳои тарканда, фурудгоҳҳои назоратшаванда ва кафие, ки ҳазорҳо такрорҳои болои сарро таҳаммул мекунад. Омӯзиши тими муқаррарӣ аллакай ба шумо 100-200 қад медиҳад, бинобар ин толори варзишӣ бояд сифат илова кунед, на хастагӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Нишондиҳандаи оддии қувват: дар якҷоягӣ бо тақрибан 1,3-1,5 маротиба вазни бадани худ барои 3 такрор, бо камтар аз 10% фарқияти байни пои чап ва рост.

Қувваи: ду маротиба дар як ҳафта, 40-50 дақиқа

Онҳоро дар рӯзҳои ғайрибозиҳо, дар ҷои беҳтарин 4-6 соат пас аз тамрини футбол ё рӯзи баъди он иҷро кунед.

Ҷаласаи А (дастҳо, занҷири пеш)

1. Бандӣ (дар қафои қафо ё дар қафаси қафо): 4 маҷмӯа x 5 такрор, бо истифода аз бори ки шумо ҳанӯз ҳам метавонистед 2 боз
2. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 x 8 барои ҳар як поя
3. Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда дар Руминия: 3 x 8
4. Бачаҳои навзод, як варианти рост-нишин, як навъи хам-нишин: 3 x 15
5. Пурсиши паллоф (муқобили гардиш): 3 x 12 дар як тараф

Ҷаласаи B (сархади пушти ва қисми болоии бадан)

1. Баланд бардоштани мошинҳо аз рӯи замин ё бо як қуттӣ: 4 x 4
2. Сатри каҷшуда: 4 x 10
3. Бастаи нишаст ё шикастани вазнин: 3 x 8
4. Ротасияи берунии тасма, камар дар паҳлӯи шумо: 3 x 15, бо мақсади сабук (1-2 кг)
5. Баландшавии Y-T-W дар болои тахтаи каҷ: 3 x 12, 1 сония дар боло нигоҳ доред

Танҳо вақте ки ҳар як маҷмӯа тоза аст, 2,5-5 кг илова кунед. Дар нимаи мавсим ба як ҷаласаи қувва дар як ҳафта паст мешавад, аммо нагузоред 3 ё 4 ҳафта бе кори қувваи ҷисмонӣ қадами худро кам мекунад.

Плиметрия: фуруд омаданҳоро ҳисоб кунед, на парвозҳоро.

Плиос танҳо вақте кор мекунад, ки шумо тоза ҳастед. Ду маротиба дар як ҳафта, 80-120 умумии боркашонӣ, ҳамеша пеш аз кори қувват ё дар танҳоӣ.

• Бозиҳои қуттӣ (40-60 см): 4 x 5
• Ба замин фуруд омадан аз як канори 30 см бо нигоҳдории 2 сония: 3 x 5
• Ҳуҷҷати монеа аз болои монеаи 30 см, пеш ва пас: 3 x 8
• Бозёфтҳои наздикшавӣ: 3 x 4 бо истироҳати пурраи 60-90 сония

Ба замин фуруд омадан бояд хомӯш, бо зонуҳо дар миёнаи пой пайгирӣ мекунанд, ба дарун намеоянд. Агар як маҷмӯа садо баланд шавад ё зонуҳо ба ҳам афтонанд, он маҷмӯа ба охир мерасад.

Бадани дуюм: аввал садои овозро ба даст оред

Аксари дарди китфи волейбол аз афзоиши ногаҳонии ҳаҷм сар мезанад, на аз заъф. Ин қоидаро риоя кунед: хароҷоти ҳафтаинаи болоӣ набояд аз 20-30% зиёдтар шавад. дар давоми ҳафтаи гузашта. Агар шумо ҳафтаи гузашта 300 тӯб зада бошед, ин ҳафта 360-390 нест 600 зеро дар мусобиқа аст.

Дар болои ин, 10 дақиқа ду маротиба дар як ҳафта: гардиши берунии тасма, кори серрат (кӯчаи девор ва фишорҳои болоӣ ба девор) ва кашидани капсулаи пушти (кашидани хоб, 3 x 30 сония). Агар гардиши дохилии дастҳо аз як ба дасташ аз як ба дасташ аз 15-20 дараҷа фарқ кунад, онро ҳоло ба ҷои моҳи март ҳал кунед.

зонуи ҷаҳиш

Дарди зери зону, ки дар оғози гармшавӣ бадтарин аст, рагҳои классикии рагҳо мебошад. Хобидан онро ислоҳ намекунад, боркунии дараҷавӣ:

• Ҷойгиршавии испанӣ бо як тасма, зону ба 70 дараҷа хам карда мешавад: 5 x 45 сония нигоҳ доред, як ё ду маротиба дар як рӯз
• Пас аз 2-3 ҳафта, як қатраи яккаратаро илова кунед: 4 x 8, 3 сония ба поён
• Қоидаи дард: то 3/10 дар давоми машқ хуб аст, вале субҳи рӯзи дигар набояд бадтар аз рӯзи пеш бошад

Қулфҳо

Тарошидани камар аз ҳама бештар дар варзиши волейбол рух медиҳад ва эҳтимоли такрор шудани он зиёд аст. Баъди як бор шикастани сар, ҳангоми бозӣ ба даст кашидан ё ба даст кашидан эҳтимоли дубора шикастани сарро тақрибан ба нисф кам мекунад. Ҳар рӯз 5 дақиқа илова кунед: як пой 3 x 30 сония бо чашмони баста ва 3 x 10 қадами паҳлӯӣ.

Ғизо ва моеъ бо рақамҳо

• Сафедаҳо: 1,6-2,0 г дар як килограмми вазни бадан. Барои як бозигари 80 кг ин 130-160 г дар як рӯз аст, ки ба 4 хӯрок аз 30-40 г тақсим карда мешавад.
• Гулкарбҳо: 4-6 г/кг дар рӯзҳои дукарата (320-480 г бо 80 кг). Онро партофта, қадами сеюми худро партофтед.
• Равған: 500-700 мл дар як соат аз тамрини дар дохили бино; дар мусобиқа дар як соат аз бозӣ 30-60 г карбогидрат илова кунед.
• Агар ҷомаатон бо нишонаҳои соли сафед хушк шавад, тақрибан 400-800 мг натрийро дар як литр бинӯшед.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

1. Душанбе: машқҳои тӯб + қувваи A
2. Рӯзи сешанбе: машқҳои тӯб + кӯтоҳтар пеш аз кор бо тӯб
3. Рӯзи чоршанбе: осон, 20 дақиқа ҳаракат
4. Панҷшанбе: машқҳои тӯб + қувваи B
5. Рӯзи ҷумъа: тактика, 60 пайвастшавӣ PLYO
6. Рӯзи шанбе: мувофиқат
7. Рӯзи якшанбе: ё 30 дақиқа ҳаракати осон

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Интизор нашавед ва ё кӯшиш накунед, ки ягон аз инҳоро бозӣ кунед:

• Шумо як пап дар парвоз ё фуруд, ё шумо наметавонед чор қадамро ба пойҳои захмӣ гузоред.
• Дар давоми 2 соат зону ё камарро рехт ва рӯзи дигар ҳам рехт.
• дарди китф, ки зиёда аз 3-4 ҳафта бо вуҷуди кам шудани овоз ё дарди шабона бедор кардани шумо.
• Бемориҳои бадан, нороҳатӣ ё заъфи даст.
• Захми сари бо саргармӣ, дилхушӣ ё нофаҳмӣ бозӣ фавран қатъ мешавад.
• Дарди сина, бедаракӣ ё нафаскашии номуносиб ба кӯшиш.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта машқҳои қувватдиҳӣ (сутуни, бардоштани ҷисм, кор бо як пой) илова бар 80-120 парвозҳои PLYO, ҳамеша нав анҷом дода мешавад.
• Ба замин фуруд омадан бояд ором бошад ва зонуҳо болои пойҳо бошанд; маҷмӯи баланд маҷмӯиро ба анҷом мерасонад.
• Дар муқоиса бо ҳафтаи қаблӣ маблағи ҳар ҳафтаи пардохтро зиёда аз 20-30% зиёд накунед.
• Барои зонуи ҷаҳиш: Испанӣ 5 ва 45 сония дар як рӯз банд мешавад, дард то 3/10 ва субҳи дигар бадтар намешавад.
• 1,6-2,0 г сафеда дар як кг, 4-6 г дар як кг карбогидрат дар рӯзҳои сахт, 500-700 мл моеъ дар як соати машқ.