Корҳои қувватбахш ва сӯзишворӣ барои велосипедрон: Чӣ бояд кард, вақте ки мошинро аз роҳ дур кардан лозим аст?

Дучархаронӣ тобоварӣ беҳтар аз ҳама чизи дигарро ба даст меорад, вале танҳо қувват намебахшад, устухонҳоро банд намекунад ва ҳолати бадро ислоҳ намекунад. Аз ин рӯ, саворагон, ки ҳафтае аз 6 то 10 соат савор мешаванд, дар вақти истироҳат ба зудӣ ба дилашон суръати баланд меояд, инчунин, танашон суст мешавад, қафаси поён ва дастҳо бесарусомон мешаванд. Ин аст он чи ки дар асл аз мошин бояд кард.

Қувваи: Ду маротиба дар як ҳафта, 35 дақиқа

Мақсад массиви мушакӣ нест, он як фишори қавӣ ба педал ва бофтаест, ки ҳаҷмро таҳаммул мекунад. Ду маротиба дар як ҳафта кофӣ аст ва дар мавсими аввал беҳтар аз ҳеҷ аст. Онҳоро дар рӯзи саворӣ ё пас аз саворӣ ба осонӣ гузоред ва ҳадди аққал 24 соат пеш аз ҷаласаи навбатии худ тарк кунед.

Машқҳо ва рақамҳо

• Бандӣ ё лағзиши пой: 3 навбати 5 то 8 такрор, 2 то 3 дақиқа дамгирӣ.
• Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 маҷмӯи аз 6 то 8 такрор. Ин ба рагҳои рагҳо ва танаҳо зарар мерасонад, ки савор шудан онҳоро қариб ки бор намекунад.
• Ҷойгиршавии ҷудошуда ё Ҷойгиршавии ҷудошудаи Булғористон: 3 маҷмӯи 8 такрор дар як пой. Ин аст он чизе ки фосилаи қувваи чап- ростро ислоҳ мекунад.
• Дастаки таноқ: 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор.
• Бастаи барбел ё кабел: 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор, барои пушти он ки мавқеи худро дар баргҳо нигоҳ медорад.
• Барг ва барги паҳлӯӣ: Се тирборон ҳар яке аз 30 то 45 сония.

Равандҳо бесарусомон ва ин хуб аст: Вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо барои ҳамаи се маҷмӯа бо техникаи тоза расидед, ба болои бадан 2,5 кг ва ба squat ва deadlift 5 кг илова кунед. Дар давоми 6 то 8 ҳафтаи аввал дар ҳар як маҷмӯа аз 2 то 3 такрор дар захира гузоред, ё шумо бо се рӯзи пойҳои мурда дар дучарха пардохт мекунед.

Бозӣ кардан, зеро дучархаронӣ ба устухонҳо вазнин намегардад

Роҳгардӣ таъсир надорад, бинобар ин дучархарон, ки зиёд савор мешаванд, нисбат ба одамоне, ки ҳеҷ чизро омӯхта наметавонанд, зичии устухониашон камтар аст. Ду маротиба дар як ҳафта аз 20 то 50 фуруд меоянд: 3 маҷмӯи 8 то 10 қатра ё 3 даври 60 сонияи қатра партофтани ресмон. Панҷ дақиқа вақт мегирад ва меравад пеш аз он кори қувват, на баъд аз он.

Нӯшидани сӯзишворӣ дар дучарха

• Дар давоми 75 дақиқа: об кифоя аст, агар шумо дар фосилаҳо кор накунед.
• 75 дақиқа то 2,5 соат: 30 то 60 г карбогидрат дар як соат.
• Зиёда аз 2,5 соат: 60 то 90 г дар як соат, аз омехтаи глюкоза ва фруктоза, зеро танҳо глюкоза дар як соат 60 г-ро ба даст меорад.

Барои маълумот: як банан тақрибан 25 г, як порча нони сафед бо асал тақрибан 30 г, 500 мл нӯшокии варзишӣ одатан 30 то 35 г. Равған: 500 то 800 мл дар як соат, то як литр дар болои 30 дараҷа, бо 500 то 1000 мг натрий дар як литр агар шумо намак дар футболкаи худро бинед. Аввалин пораро дар дақиқаи 30 бихӯр, на вақте ки гуруснагӣ ҳис мекунӣ то он вақт чил дақиқа қафо мондаӣ.

Дар давоми рӯз хӯрок мехӯрад.

Дар рӯзҳои воқеии машқҳо ҳадаф аз 5 то 8 г карбогидрат дар як килограмми вазни бадан аст; дар 70 кг 350 то 560 г аст. Сафеда аз 1,6 то 2,0 г дар як килограмм, дар 4 хӯрок аз 25 то 40 г тақсим карда мешавад. Агар фардо боз савор шавед, дар давоми ду соат аз хатми саворӣ аз 1 то 1,2 грамм карбогидрат дар як кило гиред. Аз даст додани зиёда аз 1,5 кг дар як ҳафта маънои онро дорад, ки шумо кам ғизо мегиред, на беҳтар мешавед.

Сатр, зону ва дастҳои бемориҳо

Аксари дарди саворӣ аз геометрия аст, на заъф.

• Дарди пешонии зону одатан маънои савори хеле паст ё зарфҳои хеле калонро дорад. Силлоро 3 то 5 мм боло бардоред ва як ҳафта пеш аз бозгардонидани он савор шавед. Дар поёни зарба зону бояд тақрибан 25 то 35 дараҷа каҷ шавад.
• Дарди пушти зону аксаран як сидқи хеле баланд ё хеле қафо гузошта шудааст.
• Тақвияти камтар аз 70 дар болоравии дарозе зонуҳоро бор мекунад. Ба 85 то 95 р/мин дар сатҳи ҳамвор ҳадаф гузоред.
• Дастҳои нотавон: Ҳар 10-15 дақиқа дастгиркуниро иваз кунед ва санҷед, ки вазн ба дастҳоятон намеафтад.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе ҳеҷ гоҳ муқаррарӣ нест. Ба поён нохун 1 то 2 дараҷа ва санҷед як бурида-дар ситора.

Дарозии ҳар ҳафтаро на бештар аз 10 фоиз зиёд кунед ва ҳар ҳафтаи чорум ҳаҷмро сеяки он кам кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Фишори сина, фишор ё дарди зери заҳмат, ё бедаракӣ ва саргардонӣ ҳангоми болорави ҳамон рӯз.
• Дил дар ҳолати оромӣ мешиканад.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе
• Ранги шикаста, дарде, ки шабона бедор мекунад ё дарде, ки пас аз ду ҳафта савор шудан ба осонӣ намегузарад.
• Суръати дил дар дамгирии худ ба 8 то 10 зарба дар давоми се ҳафтаи мунтазам бо камшавии вазъи саломатӣ ва хоби кам.
• Ҳар гуна садама бо зарба ба сар, махсусан бо ғадуд, нофаҳмӣ ё дучандонӣ.

Зиёда аз 40 сола, таърихи оилавии бемории дил ё пас аз корношоямӣ баргаштан: пеш аз он ки ба кор шурӯъ кунед, бояд тафтиш карда шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта 35 дақиқа ҷараёнҳои қувваи ҷисмонӣ: дар канори поён, дар канори поён, дар канори поён, дар канори поён, дар канори поён, дар канори поён.
• 60 то 90 г карбогидрат ва 500 то 800 мл моеъ дар як соат дар сафарҳои зиёда аз 2,5 соат.
• Аз 1,6 то 2,0 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз, дар давоми 4 хӯрок.
• Дарди пешонии зону: 3 то 5 мм болотар, 85 то 95 дараҷа.
• Дарди сина, бедаракӣ ё бемории бедаракӣ, ки зиёда аз 48 соат давом мекунад, ба духтур равед, на ба ягон маҳфил.