Шиноварӣ бар зидди давидан: кадом ва кай

Шиноварӣ ва давиданро ба ҳам муқоиса мекунанд, ки гӯё яке бояд ғолиб ояд, вале омили воқеии ҳалкунанда ин аст, ки бадани шумо то чӣ андоза ба он тоб меорад ва оё шумо ба ҳавз дастрасӣ доред ё не. Аз рӯи арзиши энергия ва таъсири кардио онҳо аз оне ки аксари одамон гумон мекунанд, наздиктар ҳастанд онҳо танҳо бофтаҳои комилан гуногунро бор мекунанд. Ин аст фарқияти мушаххас ва чӣ гуна ҳардуро ба як ҳафта дохил кардан мумкин аст.

Арзиши энергия: рақамҳо, на ҳис

Муқоисаи одилонатарин тавассути ТМТҳо бо истифода аз формула гузаронида мешавад: kcal дар як дақиқа = MET × 3,5 × вазни бадан дар кг ÷ 200- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои шахси 75 кг, ки ба:

• Ба суръати 8 км/соат (7:30 дақиқа/км) тақрибан 8,3 MET, 11 ккал/дақиқа, 650 ккал дар як соат
• Дар суръати 10 км/соат (6:00 дақиқа/км) тақрибан 9,8 MET, 13 ккал/мин, 770 ккал дар як соат
• Бозиҳои озод, миёна тақрибан 5,8 МЕТ, 7,6 ккал/мин, 460 ккал дар як соат
• Бо усули озод, сахт тақрибан 9,8 МТТ, ки ба 10 км/соат баробар аст, 770 ккал дар як соат
• Боздошти сина, осон тақрибан 5,3 МТҲ, 420 ккал дар як соат

Масъала дар ин аст: Баробари он ки аз он пардохт карда шавад, бояд ба он пардохт карда шавад. Фарқияти он аст, ки дар об ба суръати осон рафтан хеле осонтар аст ва қариб ҳеҷ кас як соати пурра бе қатъи шино кардан як ҷаласаи воқеии ҳавз 35-45 дақиқа бо таваққуфҳои девор аст, бинобар ин хароҷоти воқеӣ аз он чизе, ки ҳисобкунак мегӯяд, камтар аст.

Баробарияти муштарак

Дар ҳар як қадам давидан қувваи реаксияи заминро ба андозаи 2,5 то 3 маротиба вазни бадан ташкил медиҳад. Дар суръати 165 - 180 қадам дар як дақиқа, 30 дақиқаи давидан тақрибан 5000 тамос бо заминро дар бар мегирад. Ин аст, ки чаро давидан устухонҳоро ва чаро дарди зону, Achilles ва shin пайдо мешавад, вақте ки шумо суръати баландтарро баланд мекунед.

Дар об ин қувва асосан сифр аст. Ин ба шиноварӣ бо вазни зиёдатӣ, остеоартрит, шикасти фишори ё бозгашт аз осеб расонидашуда табдил меёбад. Нарх ин кафи сар аст: Дар шинондагони баландшиддат, дарди китф шикояти маъмултарин аст, ки бо сабаби зиёда аз 2000 зарба дар як ҷаласа тавассути ҳамон намунаи ҳаракат ба вуҷуд меояд.

Дурӯғи дил дар об бо ҳам монанд нест.

Дар ҳамон заҳмат, суръати дил дар об одатан аз рӯи мавқеи уфуқӣ, фишори гидростатикӣ ва хунукшавӣ 10-15 зарба пасттар аст. Ба ҳавзи шиноварӣ ҷойҳои худро биёред ва ба назар чунин хоҳад расид, ки шумо ҳеҷ коре намекунед. Ҳалли амалии он: Дар ин ҷо шумо бояд 10 зарбаро паст кунед ё 100 метрро тафтиш кунед.

Ҳардуи он дар як ҳафта мувофиқанд.

Шумо давида, ва мехоҳед, ки ба илова шиноварӣ

• 3 давидан + 1 шиноварӣ дар як ҳафта
• Рӯзи баъди давидани сахттарини худ шино кунед: 25-30 дақиқа, тақрибан 1000 м аз сабки озод, ҳамчун 10 × 100 м бо истироҳати 20 с
• На зиёдтар аз 10%, ки дар як ҳафта роҳкиронии миёнаи равонӣ ва илова кунед, ки дар як ҳафта шиноварӣ шумо миёнаи зиёд нест

Ту шиноварӣ мекунӣ ва мехоҳӣ, ки давиданӣ шавӣ.

• Ду ҳафтаи аввал: 8 × (1 дақиқа давидан / 2 дақиқа роҳ рафтан), се маротиба дар як ҳафта
• Ҳар ҳафта дар ҳар як фосила 1 дақиқа давиданро илова кунед ва аз сайругашт 15-30 сония кам кунед
• Дар давоми 8-10 ҳафта шумо ба 30 дақиқаи давомноки давидан мерасед; аз ин тезтар равед ва шикамҳоятон шуморо ба оғози кор бармегардонанд

Ду ҷаласа кори худро анҷом медиҳанд

1. Баст: 300 м гармшавӣ, 8 × 50 м зуд бо 20 с истироҳат, 4 × 100 м миёна бо 15 с истироҳат, 200 м осон тақрибан 1,300 м, 35-40 дақиқа
2. Давидан: 10 дақиқа гармшавӣ, 6 × 400 м бо 90% кӯшиш бо 90 с роҳ рафтан дар байни, 10 дақиқа осон сардшавӣ

Техника дар об маҳдудкунанда аст, на дар роҳ.

Рафтан ба шумо суст мешавад, шиноварӣ ба шумо халал мерасонад. Баробари суръати шиноварӣ, қувваи шиноварӣ низ зиёд мешавад, бинобар ин шинондаи нокоф барои ҳамон суръат якчанд маротиба бештар нерӯи худро сарф мекунад ва бе фоидаи зиёд ба ҷисми худ мерасад.

Агар шиноварӣ варзиши асосии шумо бошад, 4-6 машқ бо мураббӣ аз як моҳи шиноварӣ танҳо арзишмандтар аст. Ҳадди ақал барои кор кардан:

• Нафасгирии дуҷониба ҳар се маротиба, то ки китф ба таври асимметрик бор карда нашавад
• Машқкунии яккарата: 6 × 25 м, се дарозии ҳар як тараф
• Ҳикояҳои дар болои замин ҷойгиршуда; агар пойҳоятон фурӯ раванд, ҳеҷ гуна кӯшиш онро ҷуброн намекунад

Устухон ва қувват

Шиноварӣ зичии устухонро зиёд намекунад, зеро ягон бори зарба вуҷуд надорад шиноварӣ аксар вақт дар сатҳи одамони ғайрифаъол чен карда мешавад. Агар шумо асосан дар ҳавз машқ кунед, пас дар як ҳафта ду маротиба ба ин машқ илова кунед:

• Банд ва болобардории ҷисмонӣ: 3 маҷмӯа × 5-8 такрор
• Сатрҳо ва кашиданиҳо, барои мувозинат кардани китф, ки доимо ба пеш ҳаракат мекунад: 3 × 8-12
• 20-30 қадами осон дар охири ҷаласа, ду маротиба дар як ҳафта

Гуруснагӣ, хлор ва ҷузъиёти хурд

• Пас аз шиноварӣ дар оби хунук (дар зери 22 °C) гуруснагӣ нисбат ба пас аз давидан бештар мешавад дар ҷои дар роҳи берун шудан нохушӣ кардан, хӯроки 20-30 г сафедаро ба нақша гиред
• Ба ҳавз гурусна наравӣ. 30-40 г карбогидрат як соат пеш аз ҷаласаи 45-дақиқаӣ
• Шумо худро дар об хуфта ҳис карда наметавонед дар давоми 45 дақиқа 400-500 мл об нӯшед
• Агар шумо пас аз оббозӣ сироят ё шифоҳӣ кунед, пеш аз он ки ба хулоса оед, ки шиноварӣ ба шумо мувофиқ нест, ба ҷои беҳтаре, ки ҳаводиҳӣ дорад, кӯшиш кунед.

Агар шумо танҳо як интихоб карда метавонед: Агар устухонҳоятон солим бошанд ва 30 дақиқа вақт дошта бошед, давида метавонед; агар зарба ба шумо зарар расонад, вазни зиёдатӣ дошта бошед ё аз ҷароҳат бармегардед, шино кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, бедаракӣ, саргармӣ ё зарбаи номуқаррарии дил ҳангоми талош фавран, бе интизорӣ
• Дарди китф, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад, шуморо шабона бедор мекунад ё шуморо аз болои сар бардоштани даст бозмедорад
• Дарди мушаххас дар устухони пой ё пой, ки дар ҳолати истироҳат низ мавҷуд аст гумонбар кардани шикасти фишори ҷисмонӣ
• Аз синни 40-сола боло, фишори баланди хун, диабети қанд ё зиёда аз як соли бекорӣ пеш аз оғози машқҳо ба тафтиш гузаред
• Сирояти такроран такрорёфтаи гӯш ё синусиҳо ва сирояти доимӣ пас аз машқҳои ҳавз

Нусхаи кӯтоҳ

• Баробари давидани 10 км/соат нархи мушкил баробар аст, тақрибан 770 ккал дар як соат бо 75 кг; об танҳо суръати осонро беҳтар пинҳон мекунад
• Давидан: 2,5-3 маротиба вазни бадан дар як қадам, устухонҳо ва пайвастагиҳоро меафзояд. Шиноварӣ: таъсири сифр, вале китф пардохт мекунад
• Дар об дар як вақт 10-15 зарба камтар ба ҳавз минтақаҳои бесарусомониро набардоред
• Шинокунандагон барои мустаҳкам кардани устухонҳо ҳафтае ду маротиба шино карданро талаб мекунанд; давидагон як маротиба дар як ҳафта шино карданро барои барқарор шудан талаб мекунанд.
• Дарди сина, дарди китф дар давоми се ҳафта ва дарди устухон маънои духтурро дорад, на як ҷаласаи дигарро.