CrossFit бар зидди толори варзишӣ: Чӣ натиҷаҳои шуморо тағйир медиҳад?

Кросфит ва толори варзишӣ одатан ҳамчун ду лагерҳои мухолиф ба назар мерасанд, аммо фарқиятҳои воқеӣ ба се чиз оварда мешаванд: чӣ гуна ҷаласа тартиб дода шудааст, чӣ қадар шумо дар байни маҷмӯаҳо истироҳат мекунед ва чӣ гуна шумо барои чен кардани пешрафт истифода мебаред. Ҳарду қувват ва мутобиқатро ба даст меоранд, танҳо дар тартиби гуногуни афзалият. Ин аст фарқияти рақамҳо, бе суханҳои номаълум.

Чӣ гуна як ҷаласа дар ҳақиқат ба назар мерасад

Дар толори варзишӣ шумо дар як давра аз 4 то 6 машқ мекунед, ҳар як се ба 4 маҷмӯи корӣ, одатан аз 6 то 12 такрор. Дар байни маҷмӯаҳо дар болои баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд бардоштани баланд. Ин машқ 45-75 дақиқа давом мекунад ва шумо қисми зиёди онро дар ҷойи нишаст ва барқароршавӣ мегузаронед.

Дарси CrossFit 60 дақиқаи муқаррарӣ буда, тақрибан чунин тақсим мешавад: 10 то 15 дақиқа гармшавӣ ва ҳаракат, 15 то 20 дақиқа техника ё блоки қувват (барои 5 маҷмӯи 3 squats дар пеши 75 то 80 фоизи як-rep-max), сипас 8 то 20 дақиқаи WOD, ки дар он истироҳат ба ҳадди ақал кам карда мешавад. Гурӯҳи 8 то 15 нафар ҳамон машқро иҷро мекунанд, дар ҳоле ки мураббӣ вазн ва ҳаракатҳоро ба таври муайян тарозу мекунад.

Пешрафт: ки шумо дар асл чӣ чен мекунед

Дар толори варзишӣ ҳаҷми он пур аст ва он хеле равшан аст. Суръати воқеӣ барои шахсе, ки 6 то 12 моҳ дар: +2,5 кг дар ҳар ҳафтаи дуюм ё сеюм дар болои бадан ва +5 кг дар як моҳ як маротиба дар болои саҳна ва дар болои саҳна кор мекунад. Барои афзоиши мушакҳо, ҳадаф аз 10 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта, дар ду ҷаласа барои он гурӯҳ тақсим карда мешавад.

Дар CrossFit, вақт ё даврҳо меъёр мебошанд. Агар шумо ҳашт ҳафта пеш 14 дақиқа ва ҳоло 11 дақиқа 30 сонияро бо ҳамон бори худ сарф мекардед, ин пешрафти воқеӣ аст. Манфиати он аст, ки бисёр тағирёбандаҳо дар як вақт ҳаракат мекунанд (техника, нафаскашӣ, ритми), бинобар ин донистани он душвортар аст чӣ беҳтар карда шуд.

Арзиши кондиционию калорияҳо

Як WOD-и маъмулӣ аз 12 то 15 дақиқа тақрибан тамоми вақт суръати дилро дар 85 то 95 фоизи ҳадди аксар нигоҳ медорад. Арзиши энергия барои як шахси 80 кг тақрибан 400 то 600 ккал дар як соатро ташкил медиҳад. Машқи классикии қувваи барқ бо истироҳати пурра дар як соат 250 то 400 ккал сӯзонда мешавад ва суръати дил дар аксари вақтҳо аз 60 то 75 фоизи ҳадди аксар аст.

Дарси амалӣ: Агар ҳадафи шумо тоқат кардан бошад, толори варзишӣ онро ба танҳоӣ ба даст намеорад. Шумо бояд дар як ҳафта аз 2 то 3 маротиба машқҳои кардиоӣ, ҳар яке аз 20 то 40 дақиқаро илова кунед. CrossFit онро ба таври худкор идора мекунад, бо хароҷоти назорати камтар аз хастагӣ.

Зарари ҷисмонӣ: ки дар он ҷо воқеан рӯй медиҳанд

Тадқиқот нишон медиҳад, ки ҳарду дар як қатор ҷойгир шудаанд: тақрибан 2 то 4 ҷароҳат дар ҳар ҳазор соати омӯзиши CrossFit ва 1 то 3 дар ҳар ҳазор соати омӯзиши классикии қувва. Ҷойҳои маъмулӣ ин китф (кор дар болои сар, кашидани кашидан, мушакҳо), қисми поёнии пушт (ба ҳангоми хастагӣ) ва зону мебошанд.

Фарқияти асосӣ дар машқҳо нест, балки дар хастагӣ аст. Вақте ки шумо бо соат машқ мекунед, техникаи шумо дар 3 то 4 дақиқаи охири WOD вайрон мешавад, ки маҳз дар он вақт шумо зудтар ҳаракат мекунед. 3 дақиқа дар толори варзишӣ истироҳат кардан шуморо аз ин ҳифз мекунад, аммо он ҳамчунин ба шумо таълим намедиҳад, ки ҳангоми хастагӣ чӣ гуна бояд ҳаракат кард.

Кӣ бояд чӣ интихоб кунад

• Омӯзиш барои наврасон: 8 то 12 ҳафтаи аввалро бе соатҳои соатӣ дар техника ва қувваи асосӣ сарф кунед. Ин дар ҳар сурат дуруст аст.
• Ҳадаф массиви мушакҳост: ба таври мунтазам ба варзиш машғул шавед, дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ кунед ва дар як рӯз дар як килограмм вазни бадан аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда истеъмол кунед.
• Ҳадаф аз он аст, ки ба таври умумӣ ба саломатӣ ва шумо мубориза ба пеш худ танҳо: Кросфит дар як ҳафта се маротиба ҳам сохтор ва ҳам ҳавасмандкуниро ҳал мекунад.
• Зарари пир дар китф ё пушт: дар толори варзишӣ шумо назорати бештарро ба даст меоред, зеро шумо суръатро муқаррар мекунед ва метавонед танҳо ҳаракати мушкилотро тарк кунед.
• Камтар аз 4 соат дар як ҳафта: CrossFit қувват ва табобати баданро дар як соат ҷамъ мекунад.

Як ҳафтаи намуна агар шумо мехоҳед ҳарду

1. Душанбе: қувваи поёнии бадан. 4х5 кафидан, 3х8 кафидан, 3х10 кафидан дар як пой.
2. Рӯзи чоршанбе: Дарси CrossFit, вале бо 80% кӯшиш ба ҷои нокомӣ гузаронидани WOD.
3. Рӯзи ҷумъа: қувваи бадани болоӣ. Бастаи 4x5, сатрҳои 4x8, кашидани 3 маҷмӯаи қатъ кардани 2 такрор аз нокомӣ.
4. Рӯзи шанбе: Дарси CrossFit, ё 30 дақиқаи канорагирӣ ва велосипедронӣ дар 1 дақиқаи сахт, 2 дақиқаи фосилаи осон.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Инҳо чизҳое нестанд, ки бояд интизор шаванд:

• дарди муштарак, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё дар як маротиба бадтар мешавад.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бе бемори бе бемори бемори бе бемори бе бемори бе бе бемори бе бе бе бемори бемори бе бемори бемори бемори бе бемори бе
• Дарди сина, нафас кашидан, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми заҳмат.
• Мушакҳои сахт шиддат гирифта, дардовар ва ҳамчунин обшавии торик 12 то 48 соат пас аз машқҳои сахт. Ин метавонад рабдомиолзист ва ба табобати фаврӣ ниёз дорад.
• Пеш аз оғози кор: агар шумо аз 40-сола боло бошед ва солҳо боз машқ накарда бошед, ё фишори хун аз 140/ 90 боло бошад, диабети қанд дошта бошед ё дар таърихи оилаатон бемории дил вуҷуд дошта бошад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Фарқияти асосӣ дар истироҳат аст: 2 то 3 дақиқа дар толори варзишӣ, қариб ҳеҷ дар WOD. Ҳама чиз аз ин бармеояд.
• Дар толори варзишӣ қувваи зиёд ва мушакҳо беҳтар сохта мешаванд, зеро бори он ба таври муайян ва бо тарҳе баланд мешавад.
• CrossFit тобоварӣ ва 400 то 600 калория дар як соатро беҳтар месозад, аммо ба шумо назорати камтарро дар бораи хастагӣ ва техника медиҳад.
• Хатари осеб дар ҳардуи онҳо муқоисашаванда аст (1 то 4 дар як ҳазор соат); китфҳо ва қисми поёнии қафо бештар дучор меоянд.
• Ҳафтаҳои аввалини 8-ум то 12-умро бе соат гузаронед, новобаста аз он ки кадом роҳро интихоб мекунед.