Қувват ва мутобиқсозӣ барои варзишҳои ҷангӣ: Нақшаи мушаххас

Варзишҳои ҷангӣ нақшаи нодурустро аз ҳама чиз зудтар ҷазо медиҳанд: Дар даври сеюм зарфи бензин холӣ мешавад ва техникаи шумо бо он меравад. Он чизе ки шумо дар толори вазнини ва берун аз толори варзишӣ мекунед, тасмим мегирад, ки шумо то кай метавонед дар сатҳи худ нигоҳ доред, вақте ки шумо хаста ҳастед. Инҳо рақамҳо, маҷмӯаҳо ва тарҳи ҳафтаина мебошанд, бе пуркунанда.

Дар ҷанги ҷисмонӣ чӣ кор кардан лозим аст?

Боксчиёни ҳаваскор: Се даври седақиқаӣ бо як дақиқаи танаффус. ММА: Се давр 5 дақиқа. Бозии дзюдо: 4 дақиқа илова бар вақти иловагӣ. БҶҶ: 5 то 10 дақиқа кори пайваста. Дар ҳар як аз ин форматҳо шумо амалҳои таркандаро аз 2 то 10 сония бо кори сатҳи миёнаи шадид, ки боқимондаи даврро пур мекунад, иваз мекунед.

Ин ба шумо се талаботро медиҳад: таркишӣ барои як амалиёт, тобовар ба кислота барои талошҳои 15 то 40 сония ва пойгоҳи аэробӣ, ки шуморо дар давоми як дақиқа барқарор мекунад. Озмоиши оддӣ: Дар охири давр ва дар охири дигар давр суръати дилро санҷед. Агар он дар як дақиқа на камтар аз 30 зарба кам нашавад, пойгоҳи аэробӣ хеле ночиз аст ва ин кори шумораи як аст.

Қувваи: ду маротиба дар як ҳафта, на бештар аз он

Агар шумо варзиши худро 4-5 маротиба дар як ҳафта машқ кунед, толори вазнҳо иловагӣ аст, на кори асосӣ. Барои ба даст овардани қувват ду машқ, ки 45-55 дақиқа давом мекунад, ки ба ҷангҳои ҷангӣ таъсир намерасонад, ки ба шумо кӯмак мекунад.

• Банд ё пойҳои поён: 4 маҷмӯи 3-5 такрор дар 80-87% 1RM, 3 дақиқа дамгирӣ
• Бастаи бардоштани мошинҳои мусофирбар: 3 маҷмӯи 3 такрор, танҳо як маротиба дар як ҳафта
• Маҳсулоти нишастӣ ё болоии сар: 4 маҷмӯи 5 такрор
• Баланд бардоштани вазн: 4 маҷмӯи 5-6 такрор
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 маҷмӯи 8 такрор барои ҳар як по
• Бастаи барбел ё кабел: 3 маҷмӯи 8-10 такрор

Барои нокомӣ тамрин накунед. Дар ҳар як маҷмӯа 2-3 такрорро дар захира гузоред. Нокомӣ ба шумо чизе намедиҳад, ки ба шумо камтар аз ҳадди аксар боркунӣ намедиҳад ва он ба шумо ду рӯзи бозии босифатро хароҷот мекунад.

Дар ҳоле ки шумо тоза ҳастед, кори тарканда аввал меравад.

Пас аз гармшавӣ ва пеш аз маҷмӯаҳои асосии шумо: 5 маҷмӯи се-се ва ё бозии тиббӣ бо тӯби 3-4 кг барои 5 маҷмӯи 5 Аз 20 то 30 намояндаи сифат дар маҷмӯъ. Дар лаҳзаи паст шудани суръат, маҷмӯаро хотима диҳед.

Муносибат: фосилаҳое, ки ба даврҳо монанд мебошанд

• 30/30: 30 сония ҳама чиз (кисса, велосипед, санг), 30 сония осон, 10 давр = 10 дақиқа. Ду блок бо 3 дақиқа байни онҳо. Як маротиба дар як ҳафта.
• 4x4: 4 дақиқа бо 85-90% суръати баландтарини дил, 3 дақиқа осон, 4 такрор. Ин ҳадди ҳавоиро аз ҳама чиз зудтар баланд мекунад. Як маротиба дар як ҳафта.
• Корҳои осон ва дароз: 40-60 дақиқа бо 60-70% суръати баландтарини дил, давидан ё дучархаро як маротиба дар як ҳафта. Ин бояд дилгиркунанда бошад.

Ҳар як машқи мустаҳкамкуниро ба ҷазо табдил надиҳед. Ду маротиба дар як ҳафта бо машқҳои сахт ва боз ҳам бо варзиш машқ кардан барои аксари одамоне, ки ҳам кор мекунанд ва ҳам таҳсил мекунанд, ҳадди имкон аст.

гардан, даст ва бадан

• гардан: 3 маҷмӯи 15 такрор бо гурӯҳи чорҷониба, 2-3 маротиба дар як ҳафта. Гарданҳои қавӣ суръати суръати суръати сари шуморо ҳангоми зарба кам мекунанд.
• Дастгирӣ: 4 маҷмӯи овезоншавии мурда барои 30-45 сония ё 5 маҷмӯи овезоншавии ги-грип барои 20 сония.
• Бастаи бор: Палоф 3 маҷмӯи 10 дар як тарафро пахш мекунад, тахта бо бардоштани даст 3x40 сония, пойҳои овезон 3x8 баланд мешаванд.

Ҳафтае, ки кор мекунад

1. Душанбе: техника + қувват (рӯзи вазнин)
2. Рӯзи сешанбе: кори спаррингӣ ё вазъиятӣ
3. Рӯзи чоршанбе: 45 дақиқаи машқҳои осон + гардан ва тана
4. Чоршанбе: техника + қувват (рӯзи сабук, 3 маҷмӯа ба ҷои 4)
5. Рӯзи ҷумъа: 30/30 фосила ё 4x4
6. Рӯзи шанбе: таҷрибаи таҷрибаи варзишӣ ё мусобиқа
7. Рӯзи якшанбе: аз, қадам, 15 дақиқаи ҳаракат

Аз даст додани вазн бе ягон кори беақл

8 то 10 ҳафтаро ба нақша гиред ва дар як ҳафта 0,5-0,7% массаи баданро гум кунед. Барои як муборизи 75 кг, ки 375 то 525 грамм дар як ҳафта аст, на бештар. Аз 300 то 500 ккал камбуди рӯзона кофӣ аст.

• Сафедаҳо 1,8-2,2 г дар як килограмм: барои 75 кг, ки дар як рӯз 135-165 г аст
• Гумҳои карбогидрат на камтар аз 3-4 г дар як кило дар ҳафтаҳои бозии вазнин (225-300 г дар 75 кг)
• Ба ҳар килограмм ҳадди аққал 0,8 грамм равған; дар поён аз ин, гормонҳо ва хоб зарар мебинанд

Агар шумо дар рӯзи вазнгирӣ беш аз 5% массаи бадани худро дар об кашед, шумо дар бахши нодуруст ҳастед. Аз даст додани 2-3 фоизи моеъи бадан қувват, вақти вокуниш ва қобилияти ба сар задани тирро коҳиш медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Пас аз зарбаи сар: аз даст додани ҳушёри, нофаҳмӣ, дарди сари беохир, рўх задани, биниши дукарата ё хоби нодир ҳамон рӯз, фавран. Дар давоми ҳадди аққал 7-10 рӯз бозиҳои спаррингӣ мавҷуд нестанд ва танҳо бо иҷозати тиббӣ.
• Гӯши шиддатдор пас аз дастгиркунӣ дар давоми 24 соати аввал, дар ҳоле ки гематома ҳанӯз ҳам метавонад холӣ карда шавад.
• Дарди муштарак, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, пешоб, ки такрор меёбад ё зону ё камар, ки баста мешавад.
• Саргардонӣ, бедаракӣ ҳангоми заҳмат, дарди сина ё рағбати дил.
• Нафасгирии нохунӣ ё номусоиди намоён пас аз зарба.
• Хастагии доимӣ, паст шудани фаъолият барои зиёда аз 3 ҳафта, аз даст додани давраи ҳомиладорӣ ё талафоти норасоии вазн.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта, 3-5 такрор дар 80-87% 1РМ, ҳамеша 2-3 такрор дар захира боқӣ мемонад.
• Дар ҷаласа аввалин кор бо таркиш: 20-30 қад ва ё партофтан, дар лаҳзаи паст шудани суръат қатъ кунед.
• Муносибат: як ҷаласаи 30/30, як ҷаласаи 4x4, як ҷаласаи 45 дақиқаи осон-аэробӣ.
• Гардан ва даст 2-3 маротиба дар як ҳафта ки таҷҳизоти муҳофизатӣ аст, на косметика.
• Вазни худро дар давоми 8-10 ҳафта бо 0,5-0,7% массаи бадан дар як ҳафта бо 1,8-2,2 г сафеда дар як кило кам кунед.