Омӯзиши бозигарони гандбол: Қувват, парвоз ва кафидаре, ки дар давоми мавсим давом мекунад

Шаст дақиқаи бозии дастӣ маънои чандсад суръати кӯтоҳ, даҳҳо парвоз ва партофтан ва тамоси доимӣ дорад. Кор дар толори варзишӣ иловагӣ нест, балки қисми кор аст ва аксари ҷароҳатҳо аз сарбории зиёд ба китф ва зону ба ҷои бархӯрд ба амал меоянд. Дар зер нақшаи мушаххас оварда шудааст: чӣ кор кардан, чанд маҷмӯа ва чӣ гуна онро дар доираи тамрини даставӣ мувофиқ кардан.

Чӣ корҳое, ки дар майдон ҷисм мекунад

Бозингар дар як бозӣ тақрибан 4000 то 6000 метрро фаро мегирад, аммо танҳо як қисми ками он дар хати рост давидан аст. Боқимондаи он 3 то 15 метр суръат, тормоз, тағйири самт ва мубориза барои мавқеъ, илова бар 30 то 60 партофта дар як бозӣ, бештар барои канора ва бозигарони пуштибонӣ. Омӯзиши бе инъикос, ба монанди 45 дақиқаи давидан, вақти зиёд мегирад, ки қувват ва парвозҳо беҳтар истифода бурда мешаванд.

Қувваи: ду маротиба дар як ҳафта, тамоми мавсим

Дар мавсим, ду маротиба дар як ҳафта 45-60 дақиқа ҷаласаҳои қувваи ҷисмонӣ гузаронед. кифоя аст; се дар фасли берун. Мақсад такрори сифат аст, на хастагӣ, бинобар ин, маҷмӯаро бо як ё ду такрор дар зарф анҷом диҳед.

• Банд ё пойҳои поён: 3-4 маротиба x 4-6 такрор дар 80-85 фоизи ҳадди аксар, 2-3 дақиқа истироҳат кунед.
• Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 маҷмӯа x 6-8 такрор.
• Ҷойгиршавии ҷудошуда ё бандшавии булғорӣ: 3 маҷмӯа x 6-8 такрор ба ҳар як пой, бо вазни нигоҳ доштани он.
• Бозиҳои гардиши мушакҳои мушакҳои шиноӣ: 2-3 маҷмӯа x 5-6 такрор, паст кардани дар давоми 3-4 сония. Яке аз машқҳои кам бо таъсири равшан ба ҷароҳатҳои мушакҳои мушак.
• Сатрҳо ва кашидани: Ҳафтаи якбора 6-8 маротиба барои пушт, x 8-12 такрор.
• Қисми зидди гардиши ядро: 3 маҷмӯа x 20-30 сония дар як тараф, масалан, як тахтаи канори бо дастоварди даст.

Агар пас аз тамрини даста пойҳоятон беморанд, ҳамон рӯз, ки баъд аз он ба машқ машғул мешавед, на як рӯз пеш аз бозӣ.

Парвоз ва тағйир додани самт

Танҳо каҷравиҳо партофтани шуморо ислоҳ намекунанд. Ба шумо плиометрия лозим аст, аммо дар миқдори ками он.

1. Партофтани рост аз поён: 4-6 маҷмӯа x 3-5 қад, 60-90 сония дамгирӣ.
2. Ба поён фуруд омадан дар як пой, фуруд омаданро дар ду сония нигоҳ доред: 3 маҷмӯа x 4 барои ҳар як пой.
3. Дарозии дарозтари 10-20 метр: 6-8 такрор бо истироҳати пурраи 60 сония.

Муносибатҳои умумии заминро дар 60 то 100 дар як ҷаласа ва онҳоро аз нав, аз аввал созед. Аз ин зиёдтар партофтани баландтарро намехарад, танҳо пойи баландтар ва зонуро мезанад.

Ба китф: 10 дақиқаи арзишмандтарин

Бо гузашти солҳо, кафи партофташуда гардиши дохилиро ва қувваи гардиши беруниро аз даст медиҳад. То он даме ки дард накунад, шумо инро пай намебаред. Ин корро кунед. 2-3 маротиба дар як ҳафта 8-10 дақиқа, одатан дар қисми гармидиҳӣ:

• Банд гардиши беруна, латта дар тарафи шумо: 3 маҷмӯа x 15 такрор, оҳиста дар роҳи бозгашт.
• гардиши беруна бо дасташ ба 90 дараҷа баланд: 3 ба 12 баробар.
• Ба Y ва T майл дошта бошед: 3 x 12 бо вазни 1-2 кг.
• Боздошти боло, ба болои кафи китф: 3 ба 12 баробар.

Як санҷиши оддӣ: ба қафои худ хобида, камарро ба 90 дараҷа кашида, дастро ба рӯи замин гардонед. Агар даст партофта шавад аз 15-20 дараҷа кӯтоҳтар дар тарафи дигар, шумо маҳдудиятҳое доред, ки бояд пеш аз он ки ба дард табдил ёбад, ислоҳ карда шаванд.

Пойҳо ва гармидиҳӣ, ки вақти худро ба даст меорад

Омодагии 15 то 20 дақиқаи пеш аз ҳар як ҷаласа (давидан, парвоз, фуруд омадан, тавозуни як пой) ҷароҳатҳои зону ва пиёдаро тақрибан аз сеяки то нисфи тадқиқот кам мекунад. Дар занон хатари осеби ACL 2-3 маротиба зиёд аст, ки ин қисмро ҳатто бештар арзанда мекунад.

Қоидаҳои фуруд: зону аз миёнаи пой, камарҳо ба қафо, фуруд ором. Агар шумо як зарбаро мешунавед, сарфакунии зарба кор намекунад.

Мутобиқсозӣ бе аз ҳад зиёд зиёд кардан

Дар мавсими бебозӣ, дар як ҳафта 1-2 маротиба машқ кунед; дар мавсими бебозӣ, як маротиба. Ду имконияте, ки кори худро иҷро мекунанд:

• Тафовутҳои кӯтоҳ: 8-10 х 30 сония сахт / 30 сония қадам, 2 блок бо 3 дақиқа дар байни.
• Тафовутҳои дароз: 4 х 4 дақиқа бо 90-95 фоизи суръати баландтарини дил, 3 дақиқаи осон дар байни.

Ғизо ва моеъ дар атрофи занг

Рақамҳо барои ҳар як килограмми вазни бадан, ки барои бозигари 80 кг нишон дода шудаанд:

• Гулкарбогидратҳо: 5-7 г/кг дар як рӯз дар мавсим, яъне 400-560 г.
• Сафедаҳо: 1,6-2,0 г/кг, яъне 130-160 г, дар чор хӯрок аз 30-40 г тақсим карда мешавад.
• Хӯроки пеш аз бозӣ 3-4 соат: 1-3 г карбогидрат дар як килограмм, камтар аз чарб ва нахи.
• Равған: 400-600 мл ду соат пеш, сипас 150-250 мл ҳар 15-20 дақиқа дар давоми бозӣ. Агар шумо як шӯрбои вазнин бошед, пеш аз хӯрок намак илова кунед.
• Хобидан: 8-9 соат. Дар давраи музмин, ки камтар аз 7 аст, вақти вокуниш ба таври назаррас бад мешавад ва хатари осебпазирӣ зиёд мешавад.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

1. Душанбе: машқҳои дастагӣ + 10 дақиқаи кор бо китф.
2. Рӯзи сешанбе: қувваи тамоми бадан, 60 дақиқа.
3. Рӯзи чоршанбе: машқҳои даставӣ, пеш аз парвозҳо (60 тамос).
4. Чоршанбе: фосила ё истироҳат.
5. Рӯзи ҷумъа: қувваи сабуктар (60-70 фоизи ҳадди аксар) + 3 маҷмӯи парвозҳо.
6. Рӯзи шанбе: мувофиқат кунед.
7. Рӯзи якшанбе: истироҳат ё 20-30 дақиқа ҳаракати сабук.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин мушкилоти боқимонда нест:

• дарди китф, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Ҳисси нороҳатӣ ё заифӣ дар даст ё даст.
• Пой дар давоми 2 соат аз ҳаракати каҷравӣ шиддат мегирад ё эҳсоси он ки чизе шикаста- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Дарде, ки шуморо аз болои пой барои зиёда аз як рӯз монеъ мекунад.
• Дарди қафо бо дарди поён ё мушкилиҳои оббозӣ.
• Дарди сина, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми заҳмат. Ин масъала фаврӣ аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта машқҳои қувваи барқ, вазнин, вале кӯтоҳ: 3-4 маҷмӯа x 4-6 такрор дар лифтҳои асосӣ.
• Ҳангоми тоза шудан парвоз ва шиноварӣ мекунад, дар як ҷаласа 60-100 маротиба ба замин муроҷиат мекунад, ҳеҷ гоҳ як рӯз пеш аз бозӣ.
• Кор бо китф 2-3 маротиба дар як ҳафта барои 8-10 дақиқа: ротаторҳои беруна ва лойка.
• Пеш аз ҳар як ҷаласа 15-20 дақиқа гарм кардан, аз ҷумла фурудҳои назоратшаванда.
• 5-7 г карбогидрат ва 1,6-2,0 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз, илова бар 8-9 соат хоб.