Омӯзиши занон дар давраи қатъи сифр: Чӣ дар ҳақиқат кор мекунад?

Менопауза маънои камтар машқ карданро надорад, маънои дигар хел машқ карданро дорад. Кам шудани эстроген боиси зудтар аз даст додани мушакҳо ва устухонҳо мегардад, вақти барқароршавиро дароз мекунад ва тарзи баданро ба вазъи вазнин табдил медиҳад. Ин аст нусхаи мушаххаси он чӣ дар толори варзиш ва атрофи он бояд кард.

Дар асл чӣ тағйир меёбад?

Одатан, дар давраи 45-50 сол ба марҳилаи охири ҳайз сар мешавад ва он 488 сол давом мекунад. Менопауза он вақт аст, ки 12 моҳ бе ҳайз мегузарад, ба ҳисоби миёна тақрибан дар синни 51-солагӣ. Эстроген нисбат ба сатҳи пешина беш аз 90% паст мешавад ва ин се оқибати мустақими машқро дорад:

• Устухон: талафоти солона аз тақрибан 0,5% ба 1 2% дар як сол, асосан дар панҷ соли аввал пас аз давраи охир, суръат меёбад.
• Мушакҳо: бе машқ шумо дар як сол пас аз 40 солагӣ тақрибан 0,5-1% массаи мушакро гум мекунед ва қувват нисбат ба масса зудтар коҳиш меёбад.
• Барқароркунӣ: Рӯзи вазнин, ки шумо онро дар 48 соат аз даст медодед, акнун 48772 лозим аст, хусусан дар камтар аз 7 соат хоб.

Инҳо ҳеҷ як далели ба даст овардани вазни сабуктар нестанд. Ин баръакс аст.

Машқҳои қувваи ҷисмонӣ: 23 маротиба дар як ҳафта

Ин қисми он аст, ки бештар харидорӣ мекунад. Ҳадаф дар як ҳафта ду ё се маротиба, 45-60 дақиқа бо вазнҳои сахт.

Чӣ гуна ба назар мерасад

• 466 машқ дар як ҷаласа, тамоми бадан.
• Лифтҳои асосӣ (суфта, лифти руминии мурда, press bench ё push-ups, row, overhead press): 34 маҷмӯи 58 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Корҳои иловагӣ (даҳонҳо, кашидани лат, лағзиши пойҳо, китфҳо ва дастҳо): 23 маҷмӯи 81212 такрор.
• Дар охирин такрор аз як маҷмӯа бояд ба шумо 1 2 такрор дар захира гузошта шавад, на бештар.
• Дар лифтҳои асосӣ 2 3 дақиқа истироҳат кунед, дар аксессуарҳо 60 90 сония.

Раванд оддӣ аст: вақте ки шумо ба болои диапазони такрор дар ҳар як маҷмӯа бо техникаи тоза расид, илова кунед 2,5 кг дар болои бадан ва 5 кг дар поёни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар амал ин ҳар 2-3 ҳафта як маротиба барои машқ аст ва ин хеле зиёд аст.

Як машқи дастгирӣ ва баданиро илова кунед: кишоварзӣ, 2 sets3 маҷмӯи 30 метр бо 152525 кг дар ҳар як даст. Қувваи дастгирӣ қувваи умумиро ва хавфи афтиданро беҳтар аз аксари санҷишҳое, ки шумо анҷом медиҳед, пайгирӣ мекунад.

Устухон таъсирро мехоҳад, на сайругашт.

Рафтан барои дил хуб аст, вале он ба таври кофӣ ба таври кофӣ ба таври кофӣ ба таври кофӣ ба устухонҳо имконият намедиҳад, ки ба он мутобиқ шаванд. Устухон ба бори кӯтоҳ ва зуд, ки аз муқаррарӣ сахттар аст, ҷавоб медиҳад.

• 3 маротиба дар як ҳафта: 3 маҷмӯи 10 лойДар байни сеҳрҳо 30 сония истироҳат кунед. Бо пойҳои ҳамвор ва бо зонуҳои нарм ба замин фуруд оед.
• Агар зонуҳоятон дард кунанд ё шумо вазнҳои зиёдатӣ дошта бошед, аз 3 дастаи 20 қадам ва 3 x 30 сонияи партофтани ресмон оғоз кунед.
• Баландкашии вазнин ва болобардории вазнин барои сутун ва камар як хел кор мекунанд, аз ин рӯ қувват ва зарба бояд якҷоя бошанд.

Агар шумо аллакай бо остеопороз мубориза мебурдед, то он даме ки шумо барномаи назоратшударо дошта бошед, аз парвоз ва ҳар гуна фишори амиқи остин бо гардиш гузаронед.

Омӯзиши дил: 150 дақиқа илова бар як рӯзи сахт

• Пойгоҳи: 150 дақиқа дар як ҳафта бо суръати муътадил, масалан 5 x 30 дақиқаи сайругашт, велосипедронӣ ё шиноварӣ. Ба қадри кофӣ сахт, ки шумо метавонед дар ҷумлаҳо сухан гӯед, аммо суруд нахонед.
• Рӯзе сахт: 4 х 4 дақиқа дар тақрибан 85 90% -и суръати баландтарини дил, бо 3 дақиқаи осон дар байни. Ин воситаи ягонаи пурқувват барои VO2max мебошад, ки пас аз 40 сол дар як даҳсола тақрибан 10% коҳиш меёбад.
• Рӯзи фосиларо бевосита пеш аз ё пас аз ҷаласаи сахттарини пойҳо нагузоред.

Сафеда, калсий ва витамини D

Пас аз 45-солагӣ ба организми шумо вокуниши камтар ба сафеда дар хӯрокворӣ мерасад, бинобар ин вокуниши як хӯрок бояд зиёдтар бошад.

• 1,6 2,0 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Дар 70 кг 112140140 г.
• Онро дар 34 хӯрок тақсим кунед 304040 г- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Хӯроке, ки 10 грамм сафеда дорад, ба мушакҳо таъсир намерасонад.
• Калсий 10002001200 мг дар як рӯз, афзалиятнокиаш аз хӯрок: 200 мл шир тақрибан 240 мг, 150 г йогурт тақрибан 200 мг, 30 г панир тақрибан 250 мг.
• Витамини D: норасоии он дар моҳҳои зимистон маъмул аст. Миқдори онро бо санҷиши хун санҷед ва вобаста ба натиҷа, на бо тахминҳо, вобаста ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобастагӣ ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба вобаста ба во)
• Агар шумо вазнро кам кунед, аз он камтар ё камтар кунед. 500 ккал дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар ин давра талафоти тезтар мушакҳо ва устухонҳоро, на танҳо чарбро аз худ мекунад.

Хоби хоб, гармшавӣ ва барқароршавӣ

• Ҳадаф 7-9 соат. Дар давоми 6 соат қувваи варзишӣ пас аз ду шабонарӯз хеле паст мешавад.
• Хонаи хобро дар ҳарорати 181919 °C нигоҳ доред ва машқҳои шомро ҳадди аққал 2-3 соат пеш аз хоб ба анҷом расонед.
• Кафеи охирин то соати 2 баъд аз нисфирӯзӣ аст. агар дар давоми шаб бедор шавед.
• Агар дар миёнаи ҳаво гармӣ пайдо шавад: шишаи хунук дар гардан ва дастҳои боло, 3 5 дақиқа истироҳат кунед, сипас идома диҳед. Сабаби қатъ кардани ҷаласа вуҷуд надорад.

Пойгоҳи тана

Ҳангоми парвоз, хашм ва ё ситораҳои сахт маъмуланд, аммо ин чизе нест, ки шумо бояд бо он зиндагӣ кунед. Ҳар рӯз 3 даста 10 та танаффус кунед, ҳар якеро 51010 сония нигоҳ доред ва ба ҷои нигоҳ доштани нафас аз қисми сахттарини бардоштани ҳаво нафас кашед. Агар дар 8-12 ҳафта ягон беҳбудӣ ба назар нарасад, ба физиотерапевти табақи тана ҷӯед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳар гуна хунравии баъди 12 моҳи бе ҳайз.
• Дарди сина, фишор ё фишор, нафаскашии ғайриоддӣ ё бедаракӣ ҳангоми заҳмат. Ин фавқулодда аст.
• Қатъи шикаст аз афтидан аз баландии рост, ё аз даст додани зиёда аз 3 см баландӣ, ки бояд ба скан DEXA водор кунад.
• дарди муштарак ё пушт, ки зиёда аз 6 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Пеш аз оғози он, агар шумо фишори баланди хун, диабет, бемории дил, остеопороз дошта бошед ё зиёда аз як сол фаъолият надошта бошед.
• Саволҳо дар бораи терапияи гормонҳо, функсияи қалмоқ ва доруҳое, ки ба устухонҳо таъсир мерасонанд, ба клиника мансубанд, на толори варзишӣ.

Нусхаи кӯтоҳ

• 23 маротиба дар як ҳафта, 34 маҷмӯи 588 такрор, илова кардани 2,5 кг бадани боло ва 5 кг бадани поёнӣ, вақте ки шумо ба болои диапазон расидед.
• 3 маҷмӯи 10 ломп, 3 маротиба дар як ҳафта, барои устухонҳо; танҳо роҳ рафтан ин корро намекунад.
• 150 дақиқаи машқҳои дилӣ ва як ҷаласаи 4х4 дақиқаи фосилавӣ.
• 1,62.2,0 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз, дар 304040 г хӯрок, бо 10001200 мг калсий.
• 7-9 соат хоб ва 48-72 соат байни машқҳои сахт барои ҳамон гурӯҳҳои мушакӣ.