Омӯзиши бо ҳис: чӣ тавр худидоракунӣ дар ҳақиқат кор мекунад

Нақшаи дар коғаз навишташуда намедонад, ки шумо панҷ соат хоб кардаед, тамоми нисфирӯзӣ қуттиҳоро мекашед ва аз дирӯз инҷониб китфи шумо дард мекунад. Худтанзимкунӣ як қоидаи оддӣ аст: шумо бори, такрор ва шумораи маҷмӯаҳоро дар асоси он ки чӣ гуна бадани шумо дар он рӯз кор мекунад, интихоб мекунед, аммо дар дохили маҳдудиятҳое, ки шумо пешакӣ муқаррар мекунед. Ин як импровизатсия нест ин нақшаест бо як доираи ба ҷои як рақами муқаррарӣ.

Маънии омӯзиши эҳсос

Эҳсосот ба андоза гирифта мешавад, на тахмин. Ду миқёс тамоми корро иҷро мекунанд:

• РИР пеш аз нокомӣ чанд маротиба боз метавон кард. RIR 2 маънои онро дорад, ки шумо ду такрорро кам боздоштед.
• РПЕ (суръати фишори эҳсосшуда) аз 6 то 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Дар асоси қоидаи умумӣ, маҷмӯи кориро барои қувват ва мушакҳо дар байни RPE 7 ва RPE 9 нигоҳ доред. Дар зери RPE 6 ҳавасмандкунӣ барои аксари одамон хеле хурд аст ва RPE 10 дар ҳар як маҷмӯъ як ҳисобро, ки шумо дар давоми ду то се ҳафтаи оянда пардохт мекунед.

Бастани бор барои рӯз

Ба ҷои "80 кг х 5 х 3", нақша чунин мегӯяд: як маҷмӯи болоии 5 такрор дар RPE 8, сипас се маҷмӯа бо 10% камтар аз вазн- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Мушаххасан:

1. Оромишавӣ: як табақро барои 10 такрор холӣ кунед, сипас 50%, 70% ва 85% вазни кории шумо барои 355 такрор ҳар як.
2. Маҷмӯи боло: вазни худро, ки ҳафтаи гузашта ба 8 RPE монанд буд, гиред, 5 такрор кунед, талошро баҳо диҳед.
3. Агар он дар RPE 67,7 баромад, 2,55 кг илова кунед ва такрор кунед. Агар он дар RPE 910,10 баромад, 57%7% поён равад ва дар он ҷо бимонад.
4. Маҷмӯаҳои бозгашт: 3 маҷмӯи 5 бо 10% камтар аз маҷмӯи боло, ҳар яке дар RPE 8 ё камтар.

Маблағ ба ҳар ду тараф меравад: Дар рӯзи хуб шумо 5 кг бештар аз нақшаи муқарраршуда бардоред ва дар рӯзи бад шумо се маҷмӯи сифатро ба ҷои се гумшуда мегиред.

Худтан танзим кардани шумораи маҷмӯаҳо

Ҳаҷми он ба ҳамон мантиқ пайравӣ мекунад. Пайгирӣ кунед, ки чӣ гуна такрорҳо дар байни маҷмӯаҳо бо ҳамон вазн ва ҳамон истироҳат (233 дақиқа барои пайвастҳо, 609090 сония барои ҷудоӣ) афтиданд.

• Нахустин 10 такрор, дуюм 9, сеюм 8 пастшавии муқаррарӣ, идома диҳед.
• Вақте ки такрорҳо нисбат ба маҷмӯи аввал 20% ё бештар коҳиш меёбанд (ба монанди аз 10 то 7), ин машқ барои рӯз иҷро карда мешавад.
• Дар нақшаи мазкур дар ҷои 5 -и муқаррарӣ "аз 3 то 6 маҷмӯи пушт" нависед. Рӯзи хуб, шумо ба 6 меравед. Рӯзи бад, шумо дар 3 қатъ.

Пеш аз машқ кардан санҷиши омодагӣ

Пеш аз он ки ба хона дароед, ба се савол ҷавоб диҳед ва ба ҳар яке аз онҳо аз 1 то 3 хол диҳед (1 = бад, 3 = хуб): сифати хоб, сатҳи энергия, дарди мушакҳо ва мушакҳо.

• 899 хол: дар ҷаласаи муқаррарӣ, мақсад ба болои доираи муқарраршуда.
• 577 хол: дар маҷмӯи муқаррарӣ, вале дар болои RPE 7 ва поёни диапазони муқарраршуда.
• 34 хол: ду лифти асосӣ, 6070%70% вазни маъмулӣ, 202525 дақиқа, сипас ба хона равед.

Суръати дил дар дамгирии худ 8 10 зарба болотар аз миёнаи худ барои якчанд субҳ дар як қатор, дар якҷоягӣ бо камтар аз 6 соат хоб, маълумот баҳона нест. Ин барои хӯрок низ дахл дорад: дар 500 килокалорияи камбуди рӯзона, интизор шавед, ки ҳамон килоҳо тақрибан ним нуқтаи RPE вазнинтар ҳис мекунанд.

Хатогиҳои маъмулӣ

• Истифодаи "бо эҳсос" ҳамчун иҷозатнома барои партофтан. Худтанзимкунӣ вазъиятро тағйир медиҳад, на он ки шумо машқ мекунед ё не. Қисми поёни ин рақам ҳанӯз ҳам як ҷаласа аст.
• Мизоҷе, ки ба таври бад муайян карда шудааст. Одамони навкор аксар вақт вақте ки 455 такрор боқӣ мондааст, чизеро RPE 9 меноманд. Ҳалли он: ҳар ду то се ҳафта як маротиба ба ҳаракати бехатар (мошин ё гантел) гузаред ва эҳсосотро муқоиса кунед.
• Ҳама чиз ба нокомӣ оварда мерасонад. Зиёда аз 23 маҷмӯи нокомӣ дар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта одатан барқароршавиро дароз мекунад, на натиҷаҳоро.
• Ҳеҷ гуна дарахт нест. Агар шумо вазни худро, такрор ва RPE-ро нанависед, шумо ҳафтаи оянда чизеро бо он муқоиса карда наметавонед. Дар давоми як сол ин ҳазорҳо такрор бо маълумоти сифр аст.

Чӣ тавр ин ба нақшаи дарозмуддат мувофиқат мекунад

Худтанзимкунӣ дар дохили блокҳои 4-6 ҳафта кор мекунад, на ба ҷои як. Ҳадафи блок ҳанӯз ҳам дар рӯи коғаз аст: Масалан, "5 маротиба ба поён нишинед, аз 100 кг ба 107,5 кг дар шаш ҳафта". Таассуроти ҳаррӯза танҳо тасмим мегирад, ки шумо ба кадом роҳ ба ин рақам меравед.

Агар як вазни якхела ду ҳафтаи пай дар пай аз як нуқтаи пурраи RPE вазнинтар ҳис кунад, ин рӯзи бад нест ин нишонаи кафоравӣ аст.

Бояд як ҳафта дар 60% -и шумораи муқаррарии муқаррарии шумо бо бори дар RPE 6 нигоҳ дошта мешавад. Пас аз он, дар аксари ҳолатҳо шумо ба рақамҳои пешина баргардед ва онҳо нисбат ба пештара осонтар ҳаракат мекунанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ҳиссиёт воситаи хубе барои хастагӣ ва воситаи бади ташхис аст. Агар шумо:

• дарди сина, кашфи нафас ё бедаракӣ ҳангоми машқ ё пас аз он;
• дарди муштарак, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ё дар шаб бедор мекунад;
• дар даст ё пой фишоридан, бемории дилшиканӣ ё заъф;
• шиддати сутун, ҳарорат ё талафоти вазни номаълум;
• суръати дил дар дамгирии мунтазам беш аз 10 зарба болотар аз муқаррарӣ бе ягон сабаби равшан.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ба маҷмӯи корӣ дар RPE 79,9 нигоҳ доред, яъне 13 такрор дар захира; RPE 10-ро барои ҳадди аксар 23 маҷмӯъ барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта нигоҳ доред.
• Ба ҷои вазни муқарраршуда, маҷмӯи болоиро бо RPE 8 ва маҷмӯи пуштиро 10% сабуктар нақша кунед.
• Машқро вақте ки такрорҳо 20% аз маҷмӯи аввалини шумо поён раванд, хотима диҳед.
• Нақшаро ҳамчун як диапазон (36,6, масалан) муқаррар кунед ва бо истифода аз хоби зуд, энергия ва санҷиши дард интихоб кунед.
• Ду ҳафтаи пай дар пай коҳиш ёфтани вазъ маънои як ҳафтаро дар 60% ҳаҷм дорад, ки дандонҳоро намеҷунбонед.