Омӯзиш ва эътимод: дар асоси рақамҳо сохта шудааст, на дар асоси эҳсосот.

Боварӣ аз омӯзиш пас аз шаш ҳафта аз оина намеояд. Ин аз як қатор далелҳои хурд меояд, ки шумо гуфтед, ки шумо кореро мекунед ва пас онро иҷро кардед, ба қадри кофӣ, ки шумо ба суханони худ бовар мекунед. Ин аст тарзи сохтани далелҳо бо мақсад, бо рақамҳое, ки шумо метавонед санҷед.

Аз куҷо пайдо шудааст?

Манбаи мустаҳками эътимод таҷрибаи ҳунармандӣ мебошад: вазъияте, ки шумо дар бораи он боварӣ надоштед, ба он ворид шудед ва аз он безарар баромадед. Варзишгоҳ барои ин хуб аст, зеро таҷриба метавонад чен карда шавад ва такрор карда шавад. Ҳафтаи гузашта шумо 40 кг барои 5 такрорӣ ба поён нишаста будед, имрӯз шумо бо 42,5 кг ҳамон корро кардед. Ин рӯҳия нест, ин нуқтаи маълумот дар дафтари шумост.

Нимаи дигар танҳо одат аст. Бори аввал ба минтақаи вазни озод ворид мешавед, суръати дил аз он ки маҷмӯа талаб мекунад, баландтар аст, зеро шумо намедонед, ки дар куҷо чизе ҳаст ё кӣ тамошо мекунад. Пас аз даҳ маротиба ин бемориҳо аз байн меравад. Шумо одами ҷасуртар нашудед, ҳуҷра шинохта шуд. Аксари он чизе, ки мо онро эътимод меномем, маҳз ҳамин аст.

Ҳадафҳое, ки каси дигар метавонад онҳоро тасдиқ кунад.

Мехоҳам ба вазъи беҳтаре бирасам. ба шумо ягон далел намедиҳад, зеро шумо ҳеҷ гоҳ намедонед, ки оё шумо расидед. Се ё чор рақамро бо мӯҳлати 12 ҳафта интихоб кунед:

• Баланд бардоштани даст: аз 5 то 15 дар як қатор, зонуҳо аз замин.
• Баланд бардоштани ҳалокшудагон: аз 5 такрор бо вазни 60 кг то 5 такрор бо вазни 80 кг.
• 5 км бе қатъ, суръати камтар аз 7 дақиқа дар як километр.
• Шумораи иштирокчиён: Аз 36 ҷаласаи ба нақша гирифташуда 30 ҷаласа анҷом дода шуд.

Онҳоро бо сана нависед. Пас аз 12 ҳафта шумо ба рӯйхат назар мекунед ва ҷавобе мегиред, ки аз он вобаста нест, ки шумо дар он субҳ чӣ гуна эҳсос мекунед. Ин масъалаи охирин муҳим аст, зеро танҳо он чизест, ки шумо онро пурра назорат мекунед.

Барномаи далелҳо

Ба шумо нақша лозим аст, ки ҳар ҳафта чизе тағйир ёбад. Се маротиба дар як ҳафта аз 45 то 60 дақиқа кофӣ аст, ки A ва B иваз карда мешаванд:

• Ҷаласаи А: 3×5 каҷкашӣ, 3×8 бандбанди ё болои каҷкашӣ, 3×10 сатр каҷкашӣ, 3×30 сония.
• Ҷаласаи B: 3×5 вазни баланд, 3×8 вазни болоӣ, 3×8 вазни болоӣ ё 3×8 вазни поёнӣ, боркашонии 3×30 метр.

Раванд: вақте ки шумо ҳар як маҷмӯа ва такрорро бо техникаи тоза анҷом медиҳед, ба squat ва deadlift 2,5 кг ва ба прессҳо 1,25 кг илова кунед. Дар давоми се моҳ бе партофтани даст, ин тақрибан 25 то 30 кг илова ба ситора аст, ки як фарқияти ҳам шумо ва ҳам атрофиёнро ба назар хоҳад гирифт.

Қоидаи рӯзҳои бад

Нусхаи ҳадди ақалро пешакӣ муайян кунед: 20 дақиқа, ду машқ, ҳар як 2 маҷмӯа. Вақте ки шумо дар хоб ё дар ҳавасмандкунӣ кам ҳастед, шумо ин версияро иҷро мекунед ва онро ҳамчун ҷаласаи анҷомёфта сабт мекунед. Ин ба қаламрафтро муҳофизат мекунад. 11 ҳафта, ки се ҳафтаи камтарин буд, аз 5 ҳафтаи комил бо як моҳи истироҳат зиёдтар арзиш дорад.

Хӯрок ва хоб, содда нигоҳ дошта мешавад

Барои барқароршавӣ ва пешрафти назаррас ба шумо барои ҳар килограмми вазни бадан аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда лозим аст. Барои як шахси 75 кг, ки 120 то 165 грамм дар як рӯз аст, дар 3 ё 4 хӯрок аз 30 то 45 грамм тақсим кунед. Об: 30 то 35 мл дар як килограмм, дар рӯзҳои омӯзиш ва дар ҳавои гарм бештар.

Хоби 7 то 9 соат аст. Пас аз ду шабонарӯз дар давоми 6 соат, ҳамон як сандуқ вазнинтар мешавад, сатҳи талошҳоятон баланд мешавад ва омодагии шумо барои ҳозир шудан дар ҳама ҳолатҳо коҳиш меёбад. Агар шумо дар байни як соати омӯзиш ва як соати хоб интихоб кунед, вақте ки шумо дар 5 соат кор мекунед, хоб кунед ва фардо версияи ҳадди аққалро иҷро кунед.

Оина, тарозу ва телефон

Вазни бадан дар давоми як рӯз аз об, намак ва ғизо дар рӯда 1 то 2 кг тағйир меёбад. Агар шумо ҳар субҳ худро вазн гиред ва ба ҳар як рақам вокуниш нишон диҳед, шумо рӯзҳои бадро аз ҳеҷ чиз сохта истодаед. Дар як ҳафта 3 маротиба дар як вақт вазн гиред ва танҳо ба ҳисоби миёнаи ҳафта назар кунед. Ҳар чор ҳафта як бор акс гиред, ҳамон нур, ҳамон сурат.

Муқоисаи худ бо профилҳои шабакаҳои иҷтимоӣ бар зидди эҳсоси дақиқе, ки шумо дар толори варзишӣ сохта истодаед, кор мекунад. Шумо соли панҷуми омӯзиши касеро мебинед, одатан бо равшании хуб ва таҳрир ва онро бо ҳафтаи шашуми худ муқоиса мекунед. Ягона муқоисаи одилона бо дафтарчаи якмоҳаи шумост.

Далел рақамест, ки шумо навиштаед, на таассуроти аз толори варзишӣ баромадани шумо.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо чунин ҳолатҳоро дошта бошед, ҷаласаро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед:

• дарди сина ё фишор, нафаскашӣ ҳангоми талошҳои сабук, саргармӣ ё беҳушӣ;
• дарди муштарак, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, шабона бедор кардан ё бо пешоб омадан;
• бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бемори бемори бе бе бемори бе бе бе бемори бе бе бе бе бемори бемори бе бемори бемори бемори бе бе бе бе бемори бе бемори бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бемори бемо

Пеш аз оғози машқ агар фишори хунатон аз 140/90 боло бошад, ё шумо диабети қанд ё бемории дил дошта бошед, ё шумо аз 40 боло ҳастед ва солҳо боз машқ накардаед, ё ҳомиладор ҳастед, аз табобат гузаред. Агар дар давоми машқ бештар аз 2 ҳафта рӯҳияи бад, талафоти иштиҳо, ҳисоби калорияҳои мағлубшуда ё ҷараёни ҷароҳат мавҷуд бошад, ин дигар масъалаи барномарезӣ нест ва бо духтури оилавӣ ё терапевт гуфтугӯ кардан лозим аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Боварӣ аз далелҳо сохта мешавад ва далелҳо рақами навишташуда мебошанд: 5 такрор бо 42,5 кг, ҳеҷ эҳсосе надорам, ки хуб гузашт.
• 3 ё 4 ҳадафи 12 ҳафтаи ченшаванда гузоред ва иштирокро дар 30 ҷаласа аз 36 ҷаласа дар бар гиред.
• Се маротиба дар як ҳафта, ба каҷкашию каҷкашӣ 2,5 кг ва ба ҷарроҳӣ 1,25 кг илова кунед, вақте ки ҳар як маҷмӯа тоза аст.
• Намуди ҳадди аққал 20 дақиқа вуҷуд дорад, то ин ки силсила вайрон нашавад ва он ҳамчун як ҷаласа ҳисоб карда мешавад.
• 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмм, 7 то 9 соат хоб, 3 маротиба дар як ҳафта вазнида ва миёнаро хонед.