Омӯзиш пас аз COVID: чӣ тавр баргаштан бе худ бозгашт

COVID ба шумо кам як ҳафтаи омӯзишро сарф мекунад. Ҳатто бемории сабук ҳам ба шумо суръати баландтар гирифтани дил, бадтар хоб ва эҳсоси вазнин шудани ҳамон санг дар вақти набудани шумо оварда мерасонад. Ин аст нақшаи бозгашти мушаххас бо рақамҳои воқеӣ, ба ҷои маслиҳати маъмулии гӯш кардани бадани худ.

Вақте ки шумо дар ҳақиқат барои оғоз тоза карда мешавад

Пеш аз ҷаласаи аввал се шарт бояд иҷро карда шавад:

• Ҳадди ақал 3 рӯз бе ҳароратбе гирифтани ягон чизи пасткунандаи он.
• Шумо метавонед 500 метр дар заминҳои ҳамвор роҳ равед ва ду зина зинаҳои зинаҳо бе қатъ ва бе нафасгирии вазнин боло равед.
• Дарди сина, қалбкунӣ ва саргармӣ дар вақти истироҳат ва рафтан вуҷуд надорад.

Агар сироят сабук бошад ва дар болои гардан бимонад (дар синаи худ фишор пайдо нашавад, дарди мушакҳои тамоми бадан пайдо нашавад, ҳарорати зиёда аз 38 °C пайдо нашавад), аксари одамон метавонанд ба осонӣ сар кунанд. 7 то 10 рӯз пас аз нишонаи аввалини он. Агар шумо дар давоми зиёда аз се рӯз бо ҳарорати зиёда аз 38 °C дар паҳлӯи худ хобида бошед, ба ин нақша гиред: 2 то 3 ҳафта пеш аз он ки ба як бар пуршуда даст занед.

Озмоиши аввал: суръати дил дар дамгирӣ

Саҳарӣ, пеш аз аз хоб хестан, ҳафт рӯз пай дар пай пули худро бигиред. Агар миёнаи шумо зиёда аз 8 то 10 зарба баландтар аз синну соли қаблии беморӣ, бадани шумо ҳанӯз аз худ барқарор шуда истодааст ва ин рӯз як рӯзи сафар аст. Вақте ки он ба панҷ зарбаи муқаррарӣ баргашт, ба марҳилаи навбатӣ гузаред. Ин аз ҳама арзон ва боэътимодтарин сигнал аст.

Рампаи ҳафта ба ҳафта

Ҳафтаи якум: Танҳо ҳаракат

Ҳар рӯз 20-30 дақиқа бо суръати он, ки шумо метавонед бо ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед, роҳ равед. Бе давидан ва бе вазн. Агар ин роҳбарӣ шуморо то охири рӯз ба диван кашад, шумо як ҳафтаи дигар дар ин марҳила мемонед.

Ҳафтаи 2: кори қувваи сабук

Ду ҷаласаи пурраи бадан, 5 машқ дар ҳар як, 2 маҷмӯи аз 10 то 12 такрор тақрибан 50 фоизи вазни он пеш аз бемор шудан, шумо бардошта будед. Ҳар як маҷмӯаро бо ҳадди аққал 4-5 такрор дар зарф анҷом диҳед. Тамоми ҷаласаро дар давоми 40 дақиқа, аз ҷумла гармкунӣ нигоҳ доред.

Ҳафтаи 3 ва 4: ҳафтод фоиз

Се маротиба дар як ҳафта, се навъи 8-10 такрор дар 65-70 фоизи бори пешинаи худ, ҳанӯз ҳам 3 такрор дар захира мемонад. Ба ин 20 дақиқаи дучархаро ё қадамзании тезро илова кунед. 70 фоизи суръати баландтарини дил (Тахминан: 220 кам кардани синну солатон, баробари 0,7).

Ҳафтаи 5 ва 6: ба ҳолати муқаррарӣ баргардед

Ба шумораи муқаррарии худ баргардед ва ба 85 то 90 фоизи бори пешинаи худ равона шавед. Танҳо пас аз ду ҳафтаи пай дар пай бе ягон садамаи нерӯӣ дар рӯзи дигар шумо бояд ба маҷмӯаҳои ноком, спринтҳо ва одинокии вазнин баргардед.

Ҳамаи: 4 то 6 ҳафта барои як ҳолати сабук, 8 то 12 агар ба шумо сахт задааст. Ин ҳама вақтро беҳуда сарф намекунад, зеро қувват нисбат ба аввалин бор хеле зудтар бармегардад.

Нишонаҳое, ки шумо аз ҳад зиёд фишор меоред

• Хастагӣ, ки баъди 12 то 48 соат пайдо мешавад ва зиёда аз як рӯз давом мекунад.
• Дар вақти истироҳат, суръати дил 10 ва ё бештар аст ва субҳи баъди машқ баландтар мешавад.
• Аз кори бисёр, ки қаблан осон буд, рӯҳафтода шуданам.
• Сари дард, туман ё 8 соати хоб, ки шуморо хаста мекунад.

Ҷавоб ҳамеша яксон аст: ду рӯз истироҳат кунед, сипас ба марҳилаи қаблӣ баргардед ва боз 7 рӯз дар он ҷо бимонед. Ин бозгашт нест, ин ягона роҳи пешгирӣ кардани ду моҳи давр задан аст.

Қоидаи амалӣ: агар шумо натавонистед ҳамон ҷаласаро ду соат баъд такрор кунед, барои марҳилаи шумо хеле душвор буд.

Хоб, хӯрок ва моеъ

Талаботи барқароркунӣ 7.5 то 9 соат хоб кардан, ва ин аз ҳар як машқи иловагӣ муҳимтар аст. Сафеда ба 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, ки тақрибан 130-175 грамм барои як шахси 80 кг аст, дар 3 то 4 хӯрок тақсим карда мешавад. Дар ин давра дар як рӯз аз 300 то 400 ккал камбуди калорияро нагиред; агар шумо хоҳед, ки вазнро гум кунед, то ба охир расидани бозгашт интизор шавед. Равғанҳо: дар бораи 30 то 35 мл дар як килограмм, яъне 2,4 то 2,8 литр бо 80 кг, агар шумо ҳарорати зиёд дошта бошед ё шабона шитоб кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Бо нақшаи омӯзишӣ ягон аз ин масъалаҳоро ҳал накунед:

• Дарди сина, фишор ё фишор, хоҳ ҳангоми заҳмат ё дар ҳолати истироҳат.
• Даъват ё паст шудани зарби дил ё пули оромӣ зиёда аз 100 барои зиёда аз якчанд рӯз.
• Бедаракӣ, бедаракӣ ё саргармӣ ҳангоми истодан.
• Ҳангоми дар замин қадам задани ҳамворӣ нафаскашӣ ё дар пойҳо рехтан.
• Нишонаҳое, ки зиёда аз 12 ҳафта давом мекунанд ё баъди машқи сабук бад мешаванд.

Дарди сина ва бедаракӣ маънои беморро ҳозир нигоҳубин мекунанд, на ҳафтаи оянда. Боқимондаи он сӯҳбат бо табиби худ аст, ки шояд мехоҳад, ки шумо ба омӯзиши сахт баргардед, пас аз он ки шумо ба ECG, санҷиши хун ё муроҷиати кардиологӣ баргардед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Танҳо вақте оғоз кунед, ки шумо 3 рӯз бе ҳарорат будед ва метавонед ду зина зинаҳои зинаҳоро бидуни кашидани нафас бигиред.
• Дар давоми ду ҳафтаи аввал тақрибан 50 фоизи бори пешинаи худро бардоред, 2 маҷмӯи аз 10 то 12 бор, бо 4 то 5 такрор дар захира боқӣ мондааст.
• Суръати дил дар субҳ 10 маротиба аз меъёр болотар аст, яъне ин рӯз рӯзи роҳ рафтан аст.
• Барои ҳолати сабук 4 то 6 ҳафта ва барои ҳолати вазнин 8 то 12 ҳафта лозим аст; барои муваффақ шудан ба нокомӣ вақт лозим аст.
• Дарди сина, қалбкунӣ, бедаракӣ ё нишонаҳои гузашта аз 12 ҳафта ба духтур муроҷиат кунед, на ба толори варзишӣ.