Помидор ҳангоми машқ: Шумораи ғизоҳо ва вақти онҳо

Помидор яке аз он хӯрокҳоест, ки ҳама бе он ки бидонанд, ки он чӣ медиҳад. Агар шумо машқ кунед, онҳо аз се сабаб муҳим мебошанд: қариб ҳеҷ калория, миқдори муносиби калий ва яке аз беҳтарин манбаъҳои ликопен дар парҳез. Инҳо рақамҳои воқеӣ ва вақте ки барои хӯрдан дар вақти омӯзиш маъно дорад.

Рақамҳо: 100 г помидори хом

• 18 ккал тақрибан 95% об аз рӯи вазн
• 3,9 г карбогидратАз он 2,6 г шакарҳои оддӣ
• 1,2 г нахи нах
• 0,9 г сафеда ва 0,2 г равған
• 237 мг калий
• 14 мг витамини С ва тақрибан 8 мкг витамини К
• 2 mg3 мг ликопен

Як помидори миёна 120150150 г вазн дорад. Як табақи салат томат 300 г тақрибан 54 ккал, 700 мг калий ва 3,6 г нахи тақрибан панҷяки ҳадафи 3500 мг калийро дар бар мегирад.

Помидор чист? на: манбаи сафеда ё карбогидрат. Барои гирифтани 20 г сафеда аз помидор зиёда аз 2 килограмм лозим аст. Инро нисбати ҳар яки онҳо ҳисоб накунед.

Ликопен: бодирингҳои пухтаи хом

Ликопен ранги сурхи ба деворҳои ҳуҷайраҳои меваҳо пайваста буда, дар он ба миқдори зиёди меваҳо дохил мешавад. Гармӣ ва чарб онро озод мекунанд, бинобар ин он чизе, ки шумо аз помидори пухта бо равған ба даст меоред, чанд маротиба зиёдтар аз он чизе, ки шумо аз помидори хом мегиред.

• 100 г помидори хом: 2 mg3 мг ликопен
• 100 г дар як рӯз: 15 mg20 мг
• 100 г пасти помидор: 253030 мг2 қошуқи хӯрокӣ (30 г) тақрибан 8 мг аст.

Дар амал: як соус, ки дар давоми 20 30 дақиқа бо 5 10 г равғани зайтун ҷӯшонида мешавад, аз ликопини хеле бештар истифодашаванда нисбат ба ҳамон вазни помидори хом медиҳад. Тадқиқотҳо одатан дар як рӯз 103030 мг истифода мебаранд, ки 100 г passata ё 306060 г паста мебошад. Далелҳо барои нишондиҳандаҳои дил ва рагҳо пурқувваттаранд аз ликопен интизор нашавед, ки машқ ё барқароршавии шуморо беҳтар кунад.

Дар вақти машқ хӯрдан

23 соат пеш

Дар асл ҳеҷ мушкиле нест, чун қисми хӯрокхӯрӣ. Танҳо онро ҳамчун сӯзишворӣ истифода набаред: 300 грамм помидор 12 грамм карбогидратро ташкил медиҳад. Барои як ҷаласаи сахти 60 90 дақиқа, дар ин хӯрок аз биринҷ, картошка, макарон ё шолӣ 60 100 г карбогидрат гиред.

306060 дақиқа пеш

Дар ин ҷо миқдор муҳим аст. 250-300 г помидори хом ба 300 мл моеъ ва нахи дар меъда ҷойгиршуда наздик аст. Дар зери squats, deadlifts ё давидан, ки ҳамчун вазнинӣ ва барои баъзе одамон ҳамчун heartburn хонда мешавад помидор кислота аст, pH 4.34.4.9. Агар шумо дар наздикии хӯрокхӯрӣ хӯрок хӯред, онро ба 100 г нигоҳ доред ва равғанро партоед.

Баъди омӯзиш

Ин ҷо ҷойи худро ба даст меорад. 300 мл шарбати помидор тақрибан 700 мг калий медиҳад. Аз ҳисоби шикам шумо 8001,1,500 мг натрий дар як литр ва танҳо 150250250 мг калийро пардохт мекунед, бинобар ин помидор манбаи хуби калий аст, аммо на ивазкунандаи намак. Пас аз 90 дақиқа дар гармӣ бо ҷомаи обдор, ба шарбати он 1 г намак (тақрибан 400 мг натрий) илова кунед.

Шом ва рӯзи дигар

Дар як буридани, помидор як воситаи ҳаҷми аст: 400 г помидор ва сирко 80100100 ккал ва як табақро пур мекунад. Мавзӯи мазкур равған аст 90 як қошуқи хӯрокворӣ (10 г) 90 ккал, се қошуқи хӯрокворӣ 270 ккал, ки аз худи салат зиёдтар аст. Агар шумо дар норасоӣ бошед, равғанро бо қошуқ чен кунед.

Чӣ қадар

• 200400400 г аз помидорҳои тару тоза дар як рӯз, 57 рӯз дар як ҳафта
• ё 306060 г аз паста ё 100150150 г passata, дар табақи пухта
• аз 600700700 г дар як рӯз, одамони ҳассос ба табъи сӯхтани дил гирифтор мешаванд

Агар шумо байни хом ва пухта интихоб кунед ҳардуро бихӯред. Барои витамини С ва ҳаҷми зиёд хом, бо равған барои ликопен пухта мешавад.

Вақте ки помидор ба мушкилот оварда мерасонад

• Рефлюкс. Асидӣ ва миқдори зиёди моеъ пеш аз машқ як дорухои маъмули сӯхтани сина мебошад.
• Синдроми аллергияи даҳонӣ. Ҳиҷоби лабҳо ва гулӯ пас аз помидори хом, дар одамони аллергия ба тозагиҳо бештар маъмул аст; помидори пухта одатан бе реаксия мегузарад.
• Шамс дар шаклҳои коркардшуда. Шӯрбоҳои харидашуда дар мағозаҳо 200-250 мг натрий дар 100 мл, соусҳои тайёр то 500 мг дар 100 г доранд.
• Калий дар бемории рагҳо. Агар шумо истеъмоли калийро маҳдуд кунед, 400 грамм помидор дар як рӯз безарар нест.
• Ҳикояи илтиҳоби нигшэйд. Дар одамони солим ягон далели ҷиддӣ вуҷуд надорад, ки помидор боиси илтиҳоб ё дарди мушакҳо шавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Сӯхтани дил, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё дар як ҳафта 2 маротиба ё бештар рух медиҳад.
• Дард ё душворӣ дар гул кардан, хун рехтан, хоки сиёҳ ҳамон рӯз, фавран.
• Хушкшавии лабҳо, забон ё гулӯ ва мушкилоти нафаскашӣ пас аз помидор ёрии таъҷилӣ.
• Бемории гурда ё доруҳои нигоҳ доштани калий (ингибиторҳои ACE, сартанҳо, спиронолактон): пеш аз он ки ба 400 г дар як рӯз ё бештар равед, калийро дар хун санҷед.
• Боз ҳам бадан, шуш ё зуком пас аз помидор дар мавридҳои такрорӣ ба ҷои худ ташхис кардан онро бигиред.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г помидор: 18 ккал, 237 мг калий, 14 мг витамини С, 2 mg3 мг ликопен; на манбаи сафеда ё карбогидрат.
• Бо равған пухтани ликопен хеле бештар истифодашаванда аст; 30 г паста тақрибан 8 мг аст.
• Дар соати охири пеш аз машқ, онро ба 100 г нигоҳ доред ва сӯзишвории худро аз биринҷ ё картошка гиред.
• Пас аз машқ, 300 мл шарбати қалам тақрибан 700 мг калийро фаро мегирад; барои натрий 1 г намак илова кунед.
• 200-400 г дар як рӯз як доираи оқилона аст; бо рефлюкс, аллергия ё бемории гурда, ба духтур муроҷиат кунед.