Тофу барои одамоне, ки машқ мекунанд: он ба шумо чӣ медиҳад ва кай онро хӯред

Тофу яке аз камтарин манбаъҳои растаниест, ки метавонад дар як хӯроки яккарата бидуни як кӯҳи фасод 25-30 грамм сафедаро ба табақи шумо гузорад. Мушкили он аст, ки аксари одамон онро як бор харидорӣ мекунанд, як кулоҳи намро ба як табақ мепартоянд, ба як харобии кабуд ва ҳеҷ гоҳ ба он даст намезананд. Инҳо рақамҳо ва ҷузъиёти амалианд пеш аз он ки онро нависед.

Дар ҳақиқат дар 100 грамм чӣ мавҷуд аст?

Тофу дар якчанд зичии гуногун мавҷуд аст ва фосилаи байни онҳо калон аст, бинобар ин тамға муҳим аст.

• Тофуи иловагии сахт: 16-18 г сафеда, 9-11 г равған, 2-3 г карбогидрат, тақрибан 145-170 ккал
• Тофуи сахт: 12-15 г сафеда, 7-9 г равған, тақрибан 2 г карбогидрат, тақрибан 120-145 ккал
• Тофуи абрешимӣ: 5-7 г сафеда, 3-4 г равған, тақрибан 55-70 ккал

Калсий пурра аз коагулянт вобаста аст. Тофу бо сулфати кальций дар ҳар 100 г 200-350 мг кальций дорад, ки ба як шиша шир наздик аст. Тофу бо нигари (хлориди магний) ба 40-60 мг паст мешавад. Шумо инчунин 1,5-2,7 мг оҳан, 30-60 мг магний ва тақрибан 1-1,5 мг занг дар 100 г мегиред. Натрия хеле паст аст, одатан камтар аз 15 мг, бинобар ин ҳама чизи намакӣ аз он чизест, ки шумо илова мекунед.

Оё сафеда кофӣ аст?

Бале, ман инро медонам. Соя дорои ҳамаи аминокислотаҳои муҳим аст ва дар миқёси 0,85-0,90 дар миқёси DIAAS, наздик ба сафедаҳои ширӣ ва хеле болотар аз гандум ё биринҷ аст. Ягона камбуди он леусин аст, ки тақрибан 7-8 фоизи сафедаҳои умумиро дар муқоиса бо 10-11 фоизи сироятӣ ташкил медиҳад.

Натиҷаи амалии он: Барои ба амал овардани реаксияи синтези сафедаи мушакхои мустахкам ба шумо дар як хӯрок 2,5-3 г лейцин лозим аст. Аз манбаъҳои ҳайвонот, ки 25 г сафеда дорад, аз тофу он ба 35-40 г наздик аст. Дар табақ, ки маънои онро дорад 200-250 г тофуи иловагии сахт дар як хӯрок. Ҳар чизе, ки камтар аз 100 г аст, як хӯроки иловагӣ аст, на манбаи сафеда.

Дар як рӯз чӣ қадар ҷойгир мешавад

Агар шумо дар як ҳафта 3-5 маротиба бардоред, бояд дар як килограмм вазни бадан аз 1,6-2,2 г сафеда гиред. Барои шахси 80 кг, ки 130-175 г сафеда дорад, беҳтар аст, ки онро ба 4 хӯрок аз 30-40 г тақсим кунед.

Тофу як ё ду хӯроки онро ба таври мувофиқ мехӯрад. Тақрибан 400 г тофу дар як рӯз 60-70 г сафеда медиҳад ва ин ҳадди аққал аз як хӯрок аст. Боқимондаро аз гиёҳҳои лоғар, сеитан, тухм, шир ё гӯшт вобаста ба он ки чӣ гуна мехӯред, гиред. Агар шумо пурра аз гиёҳҳо истеъмол кунед, витамини B12 - ро алоҳида илова кунед, зеро тофу онро надорад.

Вақти он дар атрофи омӯзиш

• 2-3 соат пеш: 150-200 г тофуи пухта бо 150-200 г биринҷ ё картошка пухта. Равғани тофу аз холӣ кардани меъда камтар аст, бинобар ин ин хӯроки 30 дақиқа пеш аз кашидан нест.
• 60-90 дақиқа пеш аз: 150 г тофуи абрешимӣ бо як банан ва як қошуқи асал омехта карда мешавад. Сатри камтар, сабуктар, тақрибан 10-12 г сафеда ва 40 г карбогидрат.
• Баъди омӯзиш: Ҳадаф 0,3-0,4 г сафеда дар як килограмм аст, яъне 24-32 г барои 80 кг бардоштани бардошта. Ин 180-220 грамм тофуи сахт аст, ки дар давоми ду соат пас аз маҷмӯи охирини шумо хӯрда мешавад.
• Пеш аз хоб: 150-200 грамм тофу ҳамчун хӯроки суст кор мекунад, гарчанде ки казеин ё тухм каме беҳтар кор мекунанд.

Тофу нисбат ба сутуни шир сусттар ҳазм мешавад, аммо фарқияти натиҷаи ниҳоӣ хурд аст. Ҳаҷми умумии сафедаҳои рӯзона ва шумораи хӯрокҳои сафедаҳои сахт тақрибан 90 фоизи корро иҷро мекунанд; вақти кор боқимондаро иҷро мекунад.

Чӣ тавр пухтан мумкин аст, то ки он мурғ набошад

1. Ба он пахш кунед: блокро ба дастмолҳои коғазӣ печонида, 1-2 кг вазнро ба он барои 20-30 дақиқа гузоред. Шумо 30- 50 мл обро аз он берун мекунед.
2. Агар вақт дошта бошед, тамоми блокро ях кунед ва онро об кунед. Мазмуни он пурра мегардад ва маринадро хеле беҳтар ҷӯшонад.
3. Ба қисмҳои тақрибан 2 см бурида, бо як қошуқи хӯрокхӯрии крахмал барои 200 г. резед.
4. Пан: дар гармии миёна, 3-4 дақиқа дар ҳар як тараф, як tablespoon равған дар 200 г. Офтан: 200 °C дар давоми 25-30 дақиқа, дар нимароҳ гардад.
5. Пас аз пухтан ё 15-20 дақиқа пеш маринад илова кунед, зеро тофуи намӣ ҳеҷ гоҳ қабати худро ташкил намедиҳад.

Соя, гормонҳо ва ҳозима

Сад грамм тофу 20-30 мг изофлавон дорад. Мета-таҳлилҳо дар мардон нишон медиҳанд, ки истеъмоли то 50 г сафедаи соя дар як рӯз, тақрибан 300 г тофу, тестостерон ё эстрадиолро тағйир намедиҳад. Таъкид карда мешавад, ки саё ба афзоиши қувват ё мушакҳо мусоидат мекунад, аммо дар озмоишҳои назоратӣ ин тасмим тасдиқ нашудааст.

Чӣ воқеӣ аст: Тофуи сахт аз FODMAP кам аст ва аксари одамон онро хуб таҳаммул мекунанд, дар ҳоле ки тофуи абрешимӣ бештар галакто-олигосахаридҳоро дар бар мегирад ва метавонад дар рӯдаҳои ҳассос баданро ба вуҷуд орад. Фитатҳои дар соя мавҷудбуда ба ҷабби оҳан кам мекунанд, бинобар ин хӯрокро бо манбаи витамини С, ба монанди пиёз ё лимӯ ҳамроҳ кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо левотироксин барои шушҳои шумо, саё метавонад ситонидани доруро кам кунад. Ҳадди аққал 4 соат фосила гузоред ва аз духтур пурсед, ки сатҳи гормонҳои шуморо аз нав санҷад.
• Хурд кардан, шикам рехтан ё душворӣ дар нафасгирӣ пас аз хӯрдани тофу ба аллергияи соя ишора мекунад ва ба ташхиси фаврӣ ниёз дорад.
• Агар шумо дар гузашта саратони синаи ба гормонҳо ҳассос дошта бошед, аз онколог пурсед, гарчанде ки маълумот дар бораи соя асосан бетараф ё мусбат аст.
• Дар ҳолати кам шудани функсияи гурда, истеъмоли умумии сафеда бояд бо духтур, новобаста аз манбаъ, ба нақша гирифта шавад.
• Агар дарди меъда ва ё шикам зиёда аз 3-4 ҳафта давом кунад, худро бо парҳезҳои бартарафкунӣ табобат накунед; онро тафтиш кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Тофуи иловагӣ барои ҳар 100 г 16-18 г сафеда медиҳад; абрешим танҳо 5-7 г медиҳад ва ивазкунанда нест.
• Азбаски лейцин камтар аст, барои ҳар як хӯрок 200-250 г тофуро ҳадаф қарор диҳед, на 100 г.
• То 400 г дар як рӯз ҳадди аққал аз як хӯрок аст; боқимондаи сафедаҳои худро аз ҷои дигар гиред.
• Онро 20-30 дақиқа зери вазн пахш кунед ва дар 200 °C 25-30 дақиқа пухта бимонед, вагарна он мулоим мемонад.
• Агар шумо левотироксин гиред, тофу ва таблеткаро ҳадди аққал 4 соат ҷудо кунед.