Тэмпе барои одамоне, ки тамрин мекунанд: рақамҳо ва вақт

Ин тортро аз қаламфури соя тайёр мекунанд ва онро ба таври ором аз рафҳои хӯрокҳои солим ба мағозаҳои оддӣ интиқол медиҳанд. Барои ҳар касе, ки тамрин мекунад, ин бо як сабаб муҳим аст: нисбати сафеда ба калорияҳояш нисбат ба қариб ҳама манбаъҳои дигари растанӣ беҳтар аст. Ин аст он чизе, ки шумо дар асл аз он мегиред, чӣ қадар қисми воқеӣ аст ва дар кадом рӯз он ба хӯрок дохил мешавад.

Тэмпе чист ва аз тофу чӣ фарқ дорад?

Сабзавоти соя пухта, бо Rhizopus oligosporus, ва дар давоми 24 то 48 соат дар ҳарорати тақрибан 30 °C гузошта мешавад. Мицелий тухмро ба як қутти мустаҳкам мебандад, ки онро бо корд бурида, дар як табақ нигоҳ медорад.

Тофу аз шири соя сохта шудааст, бинобар ин, ҷавҳару нахҳо нест. Темпе як қаламчаи пурра аст, бинобар ин он аз ду то се маротиба бештар нахи хӯрокворӣ ва тақрибан аз 30 то 40 фоиз бештар сафеда дар 100 грамм дорад. Инчунин, дар вақти пахтачинӣ баъзе фитатҳо ва олигосахаридҳо вайрон мешаванд, бинобар ин бисёриҳо онро нисбат ба қаламфури пухта осонтар ҳазм мекунанд.

Рақамҳо: 100 г. темпеи хом

• 190200200 ккал
• 182020 г сафеда
• 91111 г равғани, асосан норасоя
• 799 г карбогидрат
• 577 г нахи нах
• тақрибан 80 мг магний, 25070270 мг фосфор, 400 мг калий, 23 мг оҳан, 100110110 мг калсий

Барои муқоиса, 100 г тофуи сахт тақрибан 14 г сафеда ва 145 ккал медиҳад, дар ҳоле ки 100 г синаи мурғ пухта тақрибан 31 г сафеда ва 165 ккал медиҳад. Темпе дар байни ин ду ҷойгир аст на ба гӯшт ё моҳӣ баробар аст, аммо аз фасод, пиёз ва аксари ивазкунандагони гӯшт хеле пеш аст.

Оё сафеда барои афзоиши мушакҳо кофӣ аст?

Соя яке аз чанд манбаи растаниест, ки дорои профили аминокислотаҳои муҳим ва дорои лиусин тақрибан 1,4 то 1,6 г лиусин дар як 100 г темпе мебошад. Барои ба вуҷуд овардани синтези сафедаҳои мушакӣ дар хӯроки муайян одатан ба 2 3 г леусин расидан лозим аст, ки дар амал маънои онро дорад, ки қисми 150 то 200 г, на 80 граммро, ки одамон дар болои салат мепартоянд.

Сафедаи қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қаламфури қалам. Ҳалли амалии он: Агар ғизои шумо асосан аз гиёҳҳо бошад, ба нисфи болоии диапазон 1,82.22,2 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан ба ҷои 1,6 равона кунед. Барои як шахси 80 кг ин 14417176 г сафеда дар як рӯз аст.

Чӣ гуна он дар табақ ба назар мерасад

• 100 г темпе ≈ 19 г сафеда як тараф, на манбаи сафедаи хӯрок
• 150 г ≈ 29 г сафеда як қисми воқеии як хӯрок
• 200 г ≈ 38 г сафеда, инчунин 121414 г нахи якбора, ки барои аксари одамон хӯроки вазнин аст

Агар шумо чор хӯрок бо 304040 г сафеда истеъмол кунед, дар ҳақиқат, темпе як ё ду хӯрокро фаро мегирад. 600 грамм темпе дар як рӯз зиёда аз ҳазор калория ва тақрибан 35 грамм нахи растанӣ хоҳад буд.

Дар вақти машқ хӯрдан

Пеш аз омӯзиш

Равғани ва равғанҳо хоки меъдаро суст мекунанд. Бирав 2,5 то 3 соат Дар байни як қисми 150 г ва як дасту по ё қафои сахт. Агар шумо танҳо 60 90 дақиқа вақт дошта бошед, ба 60 80 г темпе бо карбогидратҳои зуд 150 150 г биринҷи пухта ё банан коҳиш диҳед ё онро барои ин хӯрок партоед.

Баъди омӯзиш

Ин ҷо ягон мушкилот нест. 150200200 г темпе бо 200250250 г биринҷ ё картошка пухта тақрибан 303838 г сафеда ва 607575 г карбогидрат медиҳад, ки як ҷаласаи 455 машқро дар 34 маҷмӯа фаро мегирад. Ин дақиқаи бознигарии ба истилоҳ 30 дақиқа нест; шумо якчанд соат вақт доред, бинобар ин ба шумо лозим нест, ки бо як контейнер ба хона баргардед.

Шомгоҳон

Дар ин ҷо ғадуди суст фоида дорад. Қисми 120-150 грамм бо сабзавот ва як қошуқи равғани зайтун шуморо сер мекунад ва аминокислотаҳоро дар давоми шаб мечашонад.

Омодасозӣ дар се марҳила

1. Ба пар бароед ё 10 дақиқа ҷӯшонед. Ин рашкро аз худ мекунад.
2. Ба қисмҳои 5 mm8 мм бурида, 203030 дақиқа маринатсия кунед: соя, горчица, паприкаи дудкардашуда, сирко, каме равған.
3. Дар як тараф 3 4 дақиқа тар кунед ё дар 200 °C тақрибан 20 дақиқа пухта, як маротиба гардонед.

Темперо хом намехӯранд. Пухтупаз ё нонпазӣ ихтиёрӣ нест.

Ду доми фиреб, ки одамон аз назар мераванд

Оҳан. Оҳан дар темпе ғайри-хемӣ аст ва дар худ ба таври бад ҷаббида мешавад. Ба хӯрок манбаи витамини С илова кунед ним пиёзи тару тоза тақрибан 60 мг дорад ва қаҳва ё чойро ҳадди аққал як соат пеш аз хӯрок гузоред.

Накӯкии модда. Агар шумо ҳоло дар як рӯз 15 грамм нармафзор истеъмол кунед, як шабонарӯз ба 35 грамм нафас нагиред. Барои пешгирии фарбеҳӣ дар як ҳафта 5 грамм илова кунед.

Темпе на танҳо ба ҷои гӯшт аст. Ин аз аксари хӯрокҳои растанӣ манбаи сафедаҳои зичтар аст, аммо шумо бояд нақшаи он дошта бошед, ки чӣ қадар аз он ба табақ мерасад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо доруҳои қалъаи гарданро истеъмол кунед (левотироксин) соя метавонад сипарӣшавии онро коҳиш диҳад. Ҳадди аққал 4 соат фосила гузоред ва ба духтур бигӯед, ки шумо соя илова кардед, то TSH аз нав санҷида шавад.
• Агар шумо аллергияи соя дошта бошед ҳатто нишонаҳо метавонанд реаксияро ба вуҷуд оранд.
• Агар баъди истифодаи тампе ду-се ҳафтаи дигар хунфурӯшӣ, тангшавӣ ё идонаи рӯдатон давом кунад.
• Агар шумо бемории гурда дошта бошед истеъмоли умумии сафеда бояд бо духтур ё диетолог мулоқот карда шавад, на дар танҳоӣ.
• Агар шумо варфарин истеъмол кунед маҳсулоти фарсудаи соя витамини К-ро дар бар мегиранд, бинобар ин ҳар гуна тағйироти бузурги ғизо бояд бо назорати INR ҳамроҳ карда шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г. темпе: тақрибан 195 ккал, 19 г сафеда, 10 г равған, 6 г нахи.
• Қисми воқеии як хӯрок 150200200 г буда, 293838 г сафеда медиҳад.
• Пеш аз машқ 2,5-3 соат бигзор; пас аз машқ ва бегоҳ маҳдудият вуҷуд надорад.
• 10 дақиқа ҷӯшонед, 20-30 дақиқа маринат кунед, дар 200 °C тақрибан 20 дақиқа пухта кунед.
• Барои оҳан витамини С илова кунед ва ба миқдори нахи оҳан дар як ҳафта тақрибан 5 грамм илова кунед.