Омодагии марафон: ки дар асл вақти анҷом додани шуморо чӣ тағйир медиҳад

Марафон нисфи марафон нест. Аксари одамон дар 32 километр на аз сабаби вазъи бадан, балки аз он сабаб, ки онҳо хеле зуд оғоз карданд, дар давоми мусобиқа кам хӯрданд ва ҳафтаҳои худро моҳҳо пеш бад карданд. Инҳо рақамҳоянд, на суханҳои рӯҳбаландкунанда.

Дарозии роҳ: дилгиркунанда ва ғайримузокирашаванда

Агар ҳадаф танҳо ба анҷом расонидани аст, шумо мехоҳед 405555 км дар як ҳафта дар баландтарин сатҳ, дар тӯли 45 дақиқа паҳн карда шудааст. Дар зери 4 соат маънои 608080 км-ро дорад. Бо қоидаи 10 фоизӣ созед: Агар ин ҳафта 40 км буд, ҳафтаи оянда 44 км аст, на 55. Ҳар ҳафтаи чорум як ҳафтаи кам аст, ҳаҷмро 25-30 фоиз кам кунед ва шиддати онро нигоҳ доред.

Як блок 162020 ҳафта давом мекунад агар шумо аллакай давида истодаед 25-30 км дар як ҳафта. Аз нуқта сар карда, аввал шаш моҳ ба худ идома диҳед, сипас як мусобиқаро интихоб кунед.

Се ҷаласа, ки кори худро анҷом медиҳанд

Дар дарозии дарозмуддат

Як маротиба дар як ҳафта, аз 16 км то 303232 км. Гузаштани 32 км ба он арзанда нест: фоидаҳо кам мешаванд ва барқароршавӣ се рӯзро мегирад. Онро 45-75 сония дар як километр сусттар аз суръати марафони мақсаднок иҷро кунед. Дар саросари блок, дар тӯли 28 км 34 давидаро иҷро кунед ва дар ҳадди аққал дутои онҳо 810 км-ро бо суръати ҳадаф иҷро кунед.

Тақвият

20-40 дақиқа бо суръати он ки шумо метавонед дар як дақиқа дар мусобиқа нигоҳ доред. Мисол: 15 дақиқа гармшавӣ, 2 х 15 дақиқа тарозу бо 3 дақиқа ҷарроҳӣ дар байни, 10 дақиқа хунукшавӣ.

Давраи корӣ

6 x 800 м ё 5 x 1000 м бо суръати мусобиқаи 5 км, бо 233 дақиқаи ҷӯйбозии осон байни такрорҳо. Як маротиба дар як ҳафта, ва ҳеҷ гоҳ дар як ҳафта ба мисли 30 км дароз, агар шумо оҳиста барқарор.

Боқимондаи ҳафта 23 давраҳои осон аз 406060 дақиқа бо суръати он ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед. Қоидаи умумӣ 80/20 аст: тақрибан 80 фоизи вақти умумиро осон, 20 фоизи душвор. Зарариҳо аз он сар мезананд, ки рӯзҳои осонро ба рӯзҳои душвор табдил медиҳанд.

Қувваи: Ду маротиба дар як ҳафта, 30 дақиқа

Давлатҳои мусаллаҳ дар бораи ин масъала фикр мекунанд. Ду маротиба дар як ҳафта, дар рӯзи баъди давидани сахт, ҳеҷ гоҳ дар рӯзи пеш аз давидани дароз:

• Бандӣ ё лағзиши пой: 3 маҷмӯа x 688 такрор, бо истифода аз бори ки шумо бояд ду такрор дар зарф боқӣ монд
• Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда дар Руминия: 3 x 8
• Ҷойгиршавӣ ё бандшавӣ: 3 x 8 барои ҳар як поя
• Бачаҳои навзод, ҳам рӯйи рост ва ҳам рӯйи каҷ: Ҳар як 3 x 12
• Дастгоҳи паҳлӯӣ: 3 x 304545 сония дар як тараф

Ба ин 10 дақиқаи ду ё се маротиба дар як ҳафта парвоз карданро илова кунед: 3 x 10 қадами вазни бадан ё 3 x 60 сонияи партофтани ресмон. Ин иқтисодиёти корӣ беҳтар мекунад, яъне оксигенро бо ҳамон суръат камтар истифода мебарад.

Сӯзишворӣ: сабаби аслии девор

Маҳсулоти гликоген тақрибан 90-120 дақиқа давом мекунад. Ҳар чизе, ки дар гузашта буд, бояд дар ҳаракат иваз карда шавад. Ҳадаф 60 90 грамм карбогидрат дар як соатВа бо он чӣ бо пойҳоят машғулият медорӣ, бо он ки бо даҳон машғулият бигирӣ: Дар равандҳои дароз аз 30 г/соат сар карда, ҳар ду ё се ҳафта 101515 г илова кунед.

Равған: 400-800 мл дар як соат, дар гармӣ бештар. Агар шумо сахт хунравида бошед ва дар куртаи худ нишонаҳои солеҳи сафед гузоред, ба он 300600600 мг натрий дар як литр илова кунед. Нахуст хӯроки субҳ 3 соат пеш аз оғози барнома: 122 г карбогидрат дар як килограмми вазни бадан, яъне 70140140 г барои давидаги 70 кг, масалан ду порча нон бо асал ва банан. Дар ду рӯзи охир пеш аз мусобиқа, карбогидратҳоро ба 81010 г дар як килограмм расонида, шумо дар миқёс 12 кг зиёд мешавед, зеро об ба гликоген пайваст мешавад, ки ин муқаррарӣ ва муфид аст.

Дар рӯзи мусобиқа ҳеҷ чизи нав нест. На гели, на нӯшокиҳо, на пойафзол, на наҳорӣ.

Равзанаи танг ва мусобиқа

Се ҳафтаи охир: ҳаҷми 20 фоизро кам мекунад, сипас 40 фоизро кам мекунад, сипас 60 фоизро кам мекунад. Қатъияти машқро нигоҳ доред, танҳо машқҳоро кӯтоҳтар кунед. Охирин давиши дароз се ҳафта аст; ду рӯзи охир истироҳат ё 20 дақиқа осон аст.

Хатогии маъмултарин пешбурди 10 км 152020 сония дар як километр аз нақшаи пеш аст. Шумо барои он аз 30 то 38 километр, бо фоизҳо пардохт мекунед. 5 км-ро 510 сония давом диҳед. оҳистатар аз суръати гол ва дар нимаи дуюм ба зудӣ ё зудтар аз аввалин фаро гиред. Барои расидан ба ҳадафи воқеӣ, вақти ниммарафонро бо 2,1 ё 2,152.22,2 агар ин аввалин марафони шумо бошад, зиёд кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• дарди сина ё фишор, бедаракӣ, саргармӣ бо ғазаб ё пули номуқаррарӣ ҳангоми давидан: фавран қатъ ва тафтиш кунед, онро дароз накунед.
• Дарди мушаххас дар устухон (дасту по), ки ҳангоми давидан бадтар мешавад ва шуморо бесарусомон мекунад: як шикасти фишори гумон, бас куч ва ба гирифтани тасвир.
• Оббозии ранги кола пас аз дароз давидан, бо дарди шадиди мушакҳо ва печидагӣ: фавқулодда, ин метавонад рабдомиолзи бошад.
• Зиёда аз 35 сола бо аввалин марафон, илова бар тамокукашӣ, фишори баланди хун, холестерини баланд ё бемории дилу рагҳои оилавӣ: пеш аз оғози блок санҷиш ва санҷиши стресс гиред.
• Бадании муассир дар муддати се ҳафта ё бештар, хастагии доимӣ, сардии зуд-зуд ё бемории ҳайз: феритин, витамини D ва оё шумо ба қадри кофӣ мехӯред.

Нусхаи кӯтоҳ

• 408080 км дар як ҳафта дар давоми 1620 ҳафта, бо як ҳафтаи дар ҳар ҳафтаи чорум ва 10 фоизи қадамҳои бунёд.
• Як дароз (то 32 км), як темп ва як ҷаласаи фосилавӣ дар як ҳафта; ҳама чизи дигар осон аст, 80/20.
• Ду маротиба дар як ҳафта 30 дақиқа ҷараёни қувваи ҷисмонӣ: дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна, дар болои саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар саҳна дар са са са са са са са са саҳна дар са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са са
• 60 90 г карбогидрат ва 400 800 мл моеъ дар як соат, дар давраҳои дароз таҷриба карда мешавад, дар рӯзи мусобиқа чизи нав нест.
• 5 км-ро нисбат ба суръати мақсаднок оғоз кунед, се ҳафта камтар бигиред ва фавран барои дарди сина ё дарди устухон ба духтур муроҷиат кунед.