Картошкаи ширин барои одамоне, ки тамрин мекунанд: Рақамҳо ва вақт

Картошкаи ширин бо номи карбогидратҳои тоза, ки одатан маънои онро дорад, ки одамон онро бе донистани он ки дар он чӣ аст, мехӯранд. Агар шумо бардоред ё давида равед, якчанд сабабҳои воқеӣ барои дар гардиш нигоҳ доштани он вуҷуд доранд ва якчанд ҳолатҳое, ки биринҷи оддӣ кори беҳтарро иҷро мекунад. Инҳо рақамҳо ва андозаи порсияҳо мебошанд.

100 грамм ба шумо чӣ медиҳад

Картошкаи ширин дар нон, бе равған ва бе илова:

• 90 ккал
• 20,7 г карбогидратАз ҷумла 3,3 г нахи ва тақрибан 6,5 г шакар
• 2 г сафеда ва 0,2 г равған
• 475 мг калийтақрибан 10 фоизи истеъмоли рӯзона
• тақрибан 960 мкг витамини А аз бета-каротин, зиёда аз талаботи як рӯзи пурра
• 2,4 мг витамини С, 0,5 мг манганец, 0, 3 мг витамини B6

Дар пухтагӣ сабуктар аст, зеро обро мегирад: тақрибан 76 ккал ва 17 г карбогидрат дар 100 г. Дар амал, як 200 г картошкаи ширин, дар як чошнӣ, тақрибан 180 ккал ва 41 г карбогидрат дорад. Ба он вазн диҳед, зеро картошкаҳои алоҳида аз 120 г то 400 г ва дар як чашм аст, ки чӣ гуна як 40 г карбогидрат ба 80 г табдил меёбад.

Чӣ тавр он ба картошкаи сафед ва биринҷ муқоиса мекунад

Ҳамаи нишондодҳо дар 100 г пухта:

• Картошкаи ширин: 76 ккал, 17 г карбогидрат, 2,5 г нахи сурх, 230 мг калий, тақрибан 790 мкг витамини А
• Картошкаи сафед: 87 ккал, 20 г карбогидрат, 1,8 г нахи нах, 328 мг калий, 0 мкг витамини А
• биринҷи сафед: 130 ккал, 28 г карбогидрат, 0, 4 г нахи нах, 35 мг калий, 0 мкг витамини А

Картошкаи ширин дар як грамм камтарин манбаи карбогидрат ва дар нахи хунук ва микроэлементҳо пурқувваттарин аст. Агар шумо кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 400 грамм карбогидрат истеъмол кунед, биринҷ онро бо нисфи ҳаҷми меъда иҷро мекунад. Агар шумо камбизоат бошед ва доимо гурусна бошед, картошкаи ширин шуморо бо ҳамон калорияҳо сер мекунад.

Пухтупаз нишондиҳандаи гликомиро аз оне, ки шумо фикр мекунед, бештар тағйир медиҳад.

Ҳамон сабзавот, се натиҷаи гуногун:

• 25 то 30 дақиқа пухта: нишондиҳандаи гликомикии гидроген дар байни 45 ва 50
• 45 дақиқа дар 200 С пухта: тақрибан 80 то 95, тақрибан ба нони сафед монанд аст
• Қӯр кардашуда: дар атрофи 75, бо се то чор маротиба калорияҳо аз сабаби равған

Ин картошкаи ширини пухтаро бад намекунад. Ин маънои онро дорад, ки пухта дар хӯрокҳои дар вақти машқ ва пухта дар хӯрокҳое, ки шумо мехоҳед, ки шумо дертар нигоҳ доред.

Пеш аз омӯзиш

Қоидае, ки барои аксари одамон амал мекунад: 1 то 1,5 г карбогидрат барои ҳар килограмми вазни бадан, 2 то 3 соат пеш аз машқ. Барои як 80 кг бардоштани карбогидрат 80 то 120 г карбогидрат аст. Картошкаи ширин танҳо барои пӯшонидани он мубориза мебарад, зеро 100 грамм карбогидрат аз картошкаи ширин ба таври тақрибан 500 грамм картошкаи пухта ва қариб 17 грамм нахи растанӣ маъно дорад.

Намунаи воқеӣ барои 80 кг, ду соат пас аз ҷаласаи қувват:

1. 250 г картошкаи ширин, тақрибан 50 г карбогидрат ва 8 г нахи хӯриш
2. 150 г синаи мурғ ё 250 г йогурт, тақрибан 35-45 г сафеда
3. Агар ба шумо 20-30 грамм карбогидрат бе нахи бештар лозим бошад, 60 грамм биринҷи сафед ё як порча нон илова кунед.

Дар давоми 60 то 90 дақиқаи охир пеш аз машқ, картошкаи ширин интихоби нодуруст аст. Равшан ва маннитол он дорои суст хоки гастротикӣ холӣ, ва ки нишон медиҳад, ки ҳамчун bloating дар маҷмӯи панҷум squats худ.

Баъди омӯзиш

Агар шумо як маротиба дар як рӯз машқ кунед, ин 30 дақиқаи машқ як афсона аст. Муҳим он аст, ки шумораи умумии рӯзҳо. Картошкаи ширин ҳамчун қисми хӯроки муқаррарӣ хуб мувофиқ аст: 200 то 300 г нонпазӣ, ки 40 то 60 г карбогидрат, дар баробари 30 то 40 г сафеда мебошад.

Агар шумо дар як рӯз ду маротиба бо камтар аз 8 соат дар байни ҷаласаҳо машқ кунед, пас шумо дар ҳақиқат шитоб доред. Дар ду соати аввал дар як килограмм 1 грамм карбогидрат истеъмол кунед ва биринҷ ё картошкаи сафед нисбат ба 400 грамм картошкаи ширин зудтар ва осонтар ба ҳадаф мерасанд.

Агар шумо бисёр хун рехта бошед, калий ба шумо фоида меорад, вале он ҷои натрийро намегирад. Пас аз 60 дақиқа ё бештар аз он, хӯрокро ба таври муқаррарӣ намак кунед.

Чӣ қадар дар як рӯз маъно дорад

• Норасоӣ: 150 то 250 г дар як рӯз, одатан дар хӯроки пеш аз машқ. Ҳаҷми калорияи он хеле хуб аст.
• Нигоҳдорӣ: 200 то 400 грамм дар як рӯз, ягон мушкилот нест.
• Бештар ё фоида: 200 то 300 г-ро маҳдуд кунед ва боқимондаи карбогидратҳоро аз биринҷ, макарон ва мева гиред. Дар акси ҳол, пеш аз он ки ба миқдори калорияи лозима расида бошед, сер мешавед.

Агар шумо дар як рӯз зиёда аз 400-500 грамм гиред, пас дастони даст ва пойҳо каме норанҷ мешаванд. Ин каротенодермия аст, безарар аст ва баъди кам кардани он дар давоми 2 то 6 ҳафта аз байн меравад.

Вақте ки картошкаи ширин интихоби нодуруст аст

• Ҳиссиёти ҳассос ё IBS: Дар қисмҳои зиёда аз 75 г маннитол басанда аст, ки боиси газ ва таназзул мегардад.
• Дар гузашта санги гурда дошта бошад: Картошкаи ширин 30 то 60 мг оксалат дар 100 г дорад, ки нисбат ба картошкаи сафед зиёдтар аст.
• Омӯзиш дар камтар аз як соат: чизеро, ки дорои нағзтар аз нағз аст, интихоб кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Картошка хӯроки оддӣ аст ва барои хӯрдани он ба шумо иҷозат лозим нест, аммо агар шумо:

• шумо диабет ё пеш аз диабет доред ва истеъмоли карбогидратҳои худро ба таври назаррас тағйир медиҳед, зеро шояд вояи доруҳо бояд танзим карда шавад;
• шумо бемории музмини гурда доред, зеро 400-500 мг калий дар як порсия ночиз нест ва истеъмоли он аксар вақт маҳдуд аст;
• шумо санги гурдаро гирифтаед ё доруҳои калийро сарфакунанда, аз ҷумла баъзе доруҳои фишори хунро истеъмол мекунед;
• дарди сар, дард ё тағйироти хокистарӣ, ки зиёда аз 3 ҳафта давом мекунанд.

Картошкаи ширин карбогидратҳои беҳтар нест. Ин карбогидрат бо бештар нахи нахи хушки, калий ва витамини А аст ва ин хама чиз аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г картошкаи ширин дар як рӯз 90 ккал, 20,7 г карбогидрат, 3,3 г нахи сурх, 475 мг калий ва зиёда аз витамини А дорад.
• Дар вақти пухтан индекси гликемиро ба 45 то 50 мерасонад, дар вақти пухтан ба 80 то 95 мерасонад, бинобар ин, ҳангоми хӯрдани он интихоб кунед.
• Пеш аз омӯзиш: 200 то 300 г, ду то се соат берун, бо 30 то 40 г сафеда. Дар давоми 60 то 90 дақиқаи охир нест.
• Пас аз тамрин шумораи умумии ҳаррӯза муҳим аст, агар шумо дар як рӯз ду маротиба тамрин накунед, ки дар он биринҷ бештар амалӣ аст.
• Агар шумо диабети қанд, бемории гурда ё санг дошта бошед, пеш аз тағйир додани қисмҳо ба духтур муроҷиат кунед.