Машқҳои мураббии боздошт дар хона: ба роҳ мондани, шаш машқ ва нақшаи ҳашт ҳафта

Машқҳои обуна (баъзе одамон онро TRX меноманд, пас аз истеҳсолкунандаи маъруфтарин) як ҷуфти тасмаҳо бо дастгоҳҳое мебошанд, ки шумо дар болои сар ниқоб мекунед ва бо қисми вазни бадани худ бор мекунед. Тамоми маҷмӯа тақрибан 700 грамм вазн дорад, дар як ҷӯроб ҷойгир аст ва овезон шудан ду дақиқаро мегирад. Дар зер ҷойгир кардани он, кадом шаш машқ тамоми баданро фаро мегирад ва дар давоми ҳашт ҳафтаи аввал чанд давра бояд иҷро кард.

Шумо муқовиматро бо кунҷ иваз мекунед, на бо лавҳаҳо.

Ҳеҷ чиз илова кардан нест. Баробари ба поён баромадан бори мошин танзим карда мешавад: Ҷалби он ҳар қадар пойҳоятон ба лангар ва бадани шумо ба уфуқ наздиктар бошад, боз ҳам душвортар мегардад.

Дастури тақрибан барои як шахси 80 кг, ки дар сатрҳо кор мекунад. Бо ҷисми тақрибан 60 дараҷа ба замин, қариб рост, дастҳоятон тақрибан 30 то 35 кг бор мекунанд. Дар 45 дараҷа он тақрибан 45 кг аст. Бо ҷисми қариб ҳамқадами замин, дастҳо 55 то 65 кг бардоранд. Дар амал, як қадами пеш аз 20 то 30 см ба тақрибан даҳ кило дар барбел арзиш дорад. Ин ягона воситаи пешрафти шумост ва барои соли аввал кофӣ аст.

Дар хона онро дар куҷо асо кардан мумкин аст

• Дар: лангар аз болои дари кушода меравад дур аз шумо, ва дар бояд баста ва баста шавад. Ҳеҷ гоҳ ба тарафи дари дарвоза нигоҳ накарда, ба он тараф ҳаракат накунед.
• Боқияи пӯлод, қубур ё қуттӣ: нуқтаи асо бояд на камтар аз 150 то 200 кг дошта бошад, зеро зарба дар давоми як маҷмӯъ якчанд маротиба вазни ҷисми статикӣ мебошад.
• Баландии лангар: 2,1 то 2,7 м. Дар зери 2 м, прессҳо ва тахтаҳо дар тасмаҳо корношоям мешаванд.
• Фазои: тақрибан 1,8 м пояи тоза дар назди лангар ва 60 см дар ҳар як тараф.
• Чӣ кор намекунад: як чорчӯбаи гипсокартон, як рели парда, як радиаттор, як қубур гармидиҳӣ, як дастгоҳи дари оддӣ.

Пеш аз аввалин маҷмӯа, тамоми вазни худро аз ҳарду дастгоҳ овезон кунед ва 10 сония оҳиста ҳаракат кунед. Беҳтар аст, ки дар он ҷо ба ҷои панҷум ба матбуот муроҷиат кунед.

Шаш машқи бадан

1. Сатр: пойи боло, бадан дар хати рост, латтаҳо ба камарҳо наздик, китфҳо аввал ҳаракат мекунанд. 3 маҷмӯа x 8-12 такрор.
2. Боздошти сина: пойҳо дар пушти шумо, дастҳо ба пеш ва ба сатҳи сина поён мераванд. 3 x 8-12.
3. Y барои кафи пушти боло: кунҷи осон, дастҳо ба шакли Y бо канорҳои рост кушода мешаванд. 2-3 маротиба 12-15.
4. Ҷойгиршавии ҷудошуда бо пои пуштии дар тасма: зонуи пешин дар болои миёнаи пой мемонад. 3 x 10 барои ҳар як пой.
5. Бандҳои мушакҳои камарбандӣ, камарҳои дар тасмаҳо: камарҳо дар тамоми ҷо баланд мемонанд, пояҳо ба сӯи поён кашида мешаванд. 3 x 8-10.
6. Баданро аз тахтаи барг ҷудо кардан: Пойҳо дар тасмаҳо, дастҳо дар зери китфҳо. 3 x 10-12.

Давомдиҳӣ: ду сония пастшавӣ, як таназзул дар мавқеи охирин, як сония ба қафо. Дар байни сетҳо 60-90 сония истироҳат кунед. Тамоми ҷаласа дар давоми 25-35 дақиқа идома меёбад.

Ҳашт ҳафтаи аввал

1. Ҳафтаи 1-2: ду маротиба дар як ҳафта, 2 маҷмӯа дар як машқ, 8-10 такрор, кунҷи осон, боқӣ мондани 3-4 такрор дар захира. Мақсад омӯхтани он аст, ки дар хати рост нигоҳ дошта шавад, на вайрон шудан.
2. Ҳафтаҳои 3-5: се маротиба дар як ҳафта, се маҷмӯа, 10-12 такрор, ду такрор дар захира.
3. Ҳафтаҳои 6-8: се маротиба, 3-4 маҷмӯа, 8-10 такрор, вале як ё ду қадам ба лангар наздик. Дастаи охирин дар як такрори нокомӣ мегузарад.

Қоидаи пешрафт: Пас аз он ки шумо дар ҳар як маҷмӯа ба болои доираи такрорҳо ба таври тоза ва бе оҳанг расед, пойҳои худро 15-20 см ба лангар наздик кунед ва дар ҷаласаи оянда ба поёни доираи пасттар партоед. Инро партофта, дар як моҳ ба кори рӯзи аввал машғул мешавед.

Хатогиҳое, ки бештар ба назар мерасанд

• Ҳикояҳо дар сатрҳо ва фишорҳо, то ки қисми поёнии пушт он чизеро, ки ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ бояд дошта бошад, бардорад. Пеш аз ҳаракат кардан, баданашро фишор диҳед.
• Бандҳо ба ҳам меҷунбонанд ва ба дастҳои болоӣ лату кӯб мекунанд. Ин маънои онро дорад, ки шумо хеле зуд ҳаракат мекунед ё ду тасма ба дарозии гуногун гузошта шудаанд.
• Баробари гӯшҳояш кашола мезанад. Аввал китфҳоро паст кунед, баъд миёнҳоро хам кунед.
• Пеш аз он ки шумо метавонед 12 такрори тозаро аз ҳар ду тараф иҷро кунед, ба як даст ё як пой гузаред.
• Шӯрбоҳо дар дохили дарҳо мешикананд. Дастбандиро як маротиба дар як моҳ санҷед ва агар шумо ягон харобаро бинед, онро иваз кунед.

Агар шумо ҳатто се маротиба ҳам дар хати рост нигоҳ дошта натавонед, ин кунҷ хеле сахт аст. Қадами қафоро ба қафо кашед, ба таври вожавӣ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Шлебҳо барои муштарак мувофиқанд, аммо дар ин ҷо ба китф кори зиёд лозим аст. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дарди китф, камар ё поёни қафои шумо зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад;
• шумо дар даст ва ангуштони худ дард, бемориҳо ё заъф ҳис мекунед;
• дард шадид аст, аз 4 ба 10 зиёд аст ва дар як нуқтаи мушаххаси доираи ҳаракат пайдо мешавад;
• дар давоми як маҷмӯа дарди сина, саргармӣ ё камаки нафас пайдо мекунед, ки маънои фавран қатъ кардани онро дорад;
• шумо аз ҷарроҳии китф ё сутунҳои сутунҳо барқарор мешавед, ҳомиладор ҳастед ё фишори хун номутамарказона доред, дар ин ҳолат нақша пеш аз маҷмӯи якум бартараф карда мешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баробари он ки ба он ба воситаи ҷисмҳо ба даст оварда мешавад, ба он лозим меояд, ки ба он тавассути ҷисмҳо ба даст оварда шавад.
• Анкер бояд 150-200 кг дошта бошад, дар баландии 2,1 то 2,7 м ҷойгир бошад ва пеш аз ҳар як ҷаласа санҷиши овезонро гузаронад.
• Шаш машқ, се маҷмӯи 8-12 такрор, 60-90 сония дамгирӣ, 25-35 дақиқа дар маҷмӯъ.
• Ду маротиба дар як ҳафта дар давоми ду ҳафтаи аввал, сипас се маротиба дар як ҳафта то ҳафтаи ҳаштум.
• Дарди зиёда аз ду ҳафта давомдор, ангуштҳои хирмандор ё дарди сина маънои танаффус ва санҷиши дандонҳоро дорад, на дандонҳои дандонҳо.