Машқҳои боғ: Нақшае, ки дар ҳақиқат амал мекунад

Боғ аз ҳама арзонтарин толори варзишӣ аст, ки шумо истифода мекунед: як барги кашида, як миз, чанд зинапоя ва 10 метри мураббаъ алаф барои машқи тамоми бадани шумо кифоя аст. Мушкил кам вақт таҷҳизот аст бе нақша пайдо шуда, бист бор шикаст ва ба хона меравад. Дар зер ҷадвали мушаххасе бо рақамҳое оварда шудааст, ки шумо метавонед онҳоро дар як ҳафта се маротиба такрор кунед.

Он чизе ки шумо дар ҳақиқат дар як боғ истифода мебаред

Пеш аз ҷаласаи якум як бор дар боғ сайр кунед. Ту се чизро талаб мекунӣ: чизе барои овезон шудан, чизе барои тела додан ва заминро ҳамвор кунед.

• Барги кашидашаванда кашидани даст, овезоншавии мурда, баландшавии зону.
• Баргҳои ҳамвор ё барги паст қаторҳои паст ва бармегардад.
• Банч ё зинапоя 404545 см баланд кафидан, кафидан, кафидан, кафидан.
• Қитъаи алафи 5х5 метрӣ

Як литр об ва дастмолчае биёред. Агар бар об ё ях бошад, он рӯз ҷунбишҳоро партоед ва дар ҷои он сатрҳои баръакс дар кунҷи паст иҷро кунед аз ду метр афтидан ба як маҷмӯа арзиш надорад.

Омодашавӣ: 8 дақиқа

1. 3 дақиқа роҳ рафтан ё рафтан то гардани шумо ба шикастан сар кунад.
2. 15 давраҳои даста ба пеш, 15 давра ба қафо.
3. 10 камари оҳистаи вазн ба қадри ҳадди ақали он.
4. 10 зарба дар як пой.
5. 10 бор бо дастҳо ба пушти кафи кати нишаст.
6. 20 сония мурда аз бар овезон.

Барои охири он дарозкунии статикӣ нигоҳ доред, 20 то 30 сония барои ҳар як гурӯҳи мушак. Агар пеш аз он кор кардӣ, танҳо қувват меёбӣ.

Ҷаласаи А: бозича ва пойҳо

Дар байни сетҳо 60-90 сония истироҳат кунед. Тамоми кор 35 то 40 дақиқаро дар бар мегирад.

1. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ, пойҳои қафои дар болои мизи нишаст: 3 маҷмӯи 812 дар як пой.
2. Дастҷамъкунӣ: 4 маҷмӯи 815.15. Вақте ки 20 маротиба дубора бозӣ мекунед, пойҳоятонро ба болои лавҳа гузоред.
3. Бастҳои ҳамзамон: 3 маҷмӯи 610. Аз ҳад зиёд сахт? Ба ҷои ин, дар канори канори 3 x 12 ҷойгир шавед.
4. Ба минбар бароед.: 3 x 10 барои ҳар як пой, ҳеҷ гуна фишор аз поёни пой.
5. Дастур: 3 x 304545 сония.

Ҷаласаи B: кашидан ва банд

1. Баланд бардоштани: 5 маҷмӯа, ҳар дафъа ду такрорро қариб аз нокомӣ қатъ мекунад. Агар ҳадди аксар 8 бошад, маҷмӯи 6 - ро иҷро кунед.
2. Сатрҳои бармегардад дар як бар поён: 3 x 10115, ҷисм аз пойи боло то сари боло рост.
3. Бастаи якпояи руминии якпоя, вазни он нест: 3 x 12 дар як пой, 3 сония поён.
4. Баланд бардоштани зону: 3 x 8 12, ҳаракат намекунад.
5. Дастгоҳи паҳлӯӣ: 3 x 203030 сония дар ҳар як тараф.

Онро ба рӯзи душанбе, чоршанбе ва ҷумъа ба A гузоред. Ҳафтаи дигар шумо бо "Б" оғоз мекунед. Дар давоми як моҳ ҳар ду ҷаласа якхела мешаванд.

Агар шумо наметавонед як камари кашиданро иҷро кунед

Ин нуқтаи ибтидоии одатан барои аксари калонсолон аст ва барои ислоҳ кардани он аз 6 то 10 ҳафта лозим аст. Ду маротиба дар як ҳафта чунин кунед:

1. Банд кардани мурда: 4 × 20 сония.
2. Бадании кашидани манфӣ: ба болои мизи нишаст бароед, ба болои он бастро бигиред ва худро дар тӯли 5 сония паст кунед. 4 маҷмӯи 3 нафар.
3. Сатрҳои бармегардад: 3 x 12, ҳар ҳафта ба сатҳи поёнтар ҳаракат мекунад.

Пешрафти рақамро дар сонияҳо ва такрорҳо пайгирӣ кунед, на дар он ки чӣ гуна ҳис мекунед.

Муносибат: 10 дақиқа дар охири

Агар баъди машқҳои қувватӣ чизе боқӣ монад, ду маротиба дар як ҳафта яке аз инҳоро илова кунед:

• 8 x 20 сония аз болои теппа давида, 40 сония аз поён поён меравад.
• 6 x 30 сонияи зинапоя, 60 сонияи истироҳат.
• 12 дақиқа давомноки давидани осон бо суръати он ки шумо то ҳол метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед.

Чӣ тавр онро душвортар кардан мумкин аст

Қоидаи ду-афзод-дуро истифода баред: Вақте ки шумо дар ҳар як маҷмӯа ба болои доираи такрорӣ расидед, дар ду ҷаласаи пай дар пай, машқро душвортар кунед.

• Баланд бардоштани даст: пойҳо дар болои 40 см.
• Баланд бардоштани: дар болои он 2 сония дамгирӣ ё як болишти 5 кг.
• Бандҳо: ба ҷои 2 барои 4 сония пасттар кунед.
• Баргҳо: аз 60 сония зиёд набошед ба ҷои он як даст ё як пойро бардоред.

Ҳаво ва ҷузъиёти хурд

Дар тобистон, пеш аз соати 10 ё баъд аз соати 6 машқ кунед; дар 30 дараҷа дар як соат 500 то 750 мл об нӯшед ва дамгириро ба 60 сония кам кунед, зеро шумо ҳарчанд зудтар хаста мешавед. Дар зимистон, гармидиҳиро то 12 дақиқа дароз кунед ва қабатҳои болои худро то сеюм нигоҳ доред. Тақрибан 90 дақиқа пеш аз хӯрокхӯрӣ 300-500 ккал истеъмол кунед ва баъд аз он аз хӯрокҳои оддӣ 25-30 г сафеда гиред тухм, йогурт, гӯшт, фасод.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, нафаскашӣ, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми кӯшиш фавран қатъ кунед ва тафтиш кунед.
• Дарди муштарак, ки зиёда аз 5-7 рӯз давом мекунад ё дар зону, китф ё камар шиддат мегирад.
• Ҳушёрии нотавон ё сӯзанҳои ба дасту поён рафтани нохун.
• Баландшавии фишори хун, диабети қанд, бемориҳои дил, ҳомиладорӣ ё зиёда аз як соли бе фаъолият пеш аз оғози кор аз дору табобат гиред.
• Дар вақти истироҳат доимо пули сар баландтар аз 100 аст ё паст шудани ногаҳонии фаъолият бе ягон сабаб.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ба шумо танҳо як бар, як миз ва замин лозим аст; ҳама чизи дигар баҳона аст.
• Ду маротиба дар як ҳафта се маротиба дар як маротиба аз 35 то 40 дақиқа машқ мекарданд.
• 8 дақиқа гарм кунед, 60-90 сония дам гиред, танҳо дар охири он дароз кунед.
• Вақте ки шумо дар ду ҷаласаи пай дар пай дар ҳамаи маҷмӯаҳо ба болои қатор такрорҳо расидед, пешрафт кунед.
• Дарди сина, саргармӣ ё дарди мушакҳо, ки зиёда аз як ҳафта давом мекунад, маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.