Кетлбелл бар зидди ганбелл: барои омӯзиши хона чӣ харидан лозим аст

Агар шумо дар хона машқ кунед ва барои як чиз ҷой ва пул дошта бошед, савол одатан ба kettlebell ё як ҷуфти ганделҳо меояд. Ҷавоб аз он вобаста нест, ки кадом асбоб дар муфассал беҳтар аст, он аз он вобаста аст, ки шумо дар ҳақиқат се маротиба дар як ҳафта чӣ ҳаракат мекунед. Ин аст фарқияти мушаххас, рақамҳо ва он чизе, ки барои харидани аввал маъно дорад.

Фарқияти ҷисмонӣ: ки дар он вазн ҷойгир аст

Бо гантел маркази вазн дар дасти шумо, дар хати болои даст ҷойгир аст. Бо kettlebell, занги 15 то 20 сантиметр берун аз дастӣ овезон аст, бинобар ин ҳар як такрор як фишанги шумо бояд идора кунед.

Натиҷаи он оддӣ аст: киттлбол 16 кг дар як лағжиш нисбат ба гандел 16 кг вазнинтар аст, зеро бор ҳам ба ақиб ва ҳам ба поён кашида мешавад. Дастгоҳ низ ғафстар аст, одатан 33 то 38 мм бар зидди 25 то 30 мм дар dumbbell, бинобар ин дастгирии шумо зудтар меафзояд.

Чӣ ки kettlebell беҳтар мекунад

Корҳои баллистикӣ, ки шумо суръат меёбед ва сипас вазниро бозмедоред: банд, тоза, кашида, ба даст овардан. Мисоли классикӣ ин ду дастӣ барои 10 маҷмӯи 10 бо 40 сонияи истироҳат аст. Ин тақрибан 9 дақиқа кор ва бисёр ҳавасмандкунӣ барои занҷири пуштии шумо ва суръати дил аст.

Инчунин, вақте ки ҷой кам аст, интихоби беҳтар аст. Ба як оҳан 1,5 ба 1,5 метр лозим аст ва баландии сақф муҳим нест. Ҷойгиркунии чамб ба тухми шумо нисбат ба ҷойгиркунии барбел росттар нигоҳ медорад, ки онро нуқтаи хуби оғози кор мекунад, агар намунаи ҷойгиркунии шумо ҳанӯз ҳам сахт бошад.

Он чӣ ки "Дантелл" беҳтар мекунад

Равандҳои дақиқ ва мушакҳои воқеӣ. Дембеллҳо бо қадамҳои 2 ё 2,5 кг ҳаракат мекунанд, дар ҳоле ки кеттлбеллҳо аксар вақт бо 4 кг ҷаҳида мешаванд. Аз 16 то 20 кг зиёд шудани вазн 25 фоизро ташкил медиҳад, ки барои пресси болоӣ хеле зиёд аст ва барои оҳанги оҳанги хуб аст.

Дуюм, як ҷуфти гантелҳо ҳаракатҳои киттлбеллро нороҳат мекунад: Дастбанди панҷ ё ошёна, сафи хамшуда, кафидаи ҷудошудаи булғорӣ, curls, deadlift руминии. Агар ҳадафи шумо дар давоми шаш моҳ 3-4 кг мушак афзоиш ёфтан бошад, ба ин вазни зиёд илова кардани он ба шумо кӯмак мекунад, на тағйирёбии бештар.

Агар шумо танҳо як харидорӣ кунед

• Одами шурӯъкунанда: як киттлбелл 16 кг. Агар шумо як сол бомуваффақият машқ карда бошед, 20 ё 24 кг.
• Зани навкор: 8 то 12 кг. Бо таърихи омӯзиши бештар, 16 кг.
• Дамбблҳо: як ҷуфти танзимшаванда, ки дар як даст 2 то 24 кгро дар бар мегирад, аксарияти омӯзиши хонаро дар ду соли оянда фаро мегирад.
• Қоидаи умумӣ: 20 дақиқа ва шумо мехоҳед, ки ба мутобиқшавӣ илова бар пушти қавӣ ва glutes, киттлбелл гиред. 40 дақиқа ва шумо андозаи мехоҳед, ки dumbbells гиред.

Ду нақшае, ки шумо метавонед дар ин ҳафта оғоз кунед

Нақшаи кеттлбелл, се маротиба дар як ҳафта, тақрибан 25 дақиқа:

1. Ду дастӣ: 10 х 10, 40 сония истироҳат кунед
2. Ҷойгиршавии коса: 4 x 8
3. Сатри яккарата: 3 x 10 барои ҳар як тараф
4. Бархез: 5 x 1 дар як тараф, бе шитоб

Нақшаи Дэмббелл, се маротиба дар як ҳафта, тақрибан 35 дақиқа:

1. Бадани Руминия: 4 x 8
2. Дастгоҳи болоии истода: 4 x 6 то 8
3. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 x 10 барои ҳар як поя
4. Сатри печонидашуда: 4 x 10
5. Бозиҳои каҷ ё каҷ: 3 x 12

Дар ҳар ду ҳолат ҳам чунин аст: вақте ки шумо дар ҳар як маҷмӯаи ду ҳафтаи пай дар пай ба болои қатори такрорҳо расидед, 2 кг ё як қадами борро илова кунед.

Хатогиҳое, ки пушти туро хароҷот мекунанд

• Баландкашидан ба поён кашидан нест. Ҳаракат аз китфҳо сар мешавад, зонуҳо танҳо 20 то 30 дараҷа хам мешаванд ва занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан
• Бо вазне, ки аз он даст кашида наметавонед, сар накунед. Агар дар роҳи поёнӣ пушти поят гарм шавад, як андозаро афтонед.
• Пеш аз корҳои баллистикӣ 5 то 8 дақиқа гарм кардан ихтиёрӣ нест.
• Дастгоҳи тамоми маҷмӯаро ба қатл нарасонед. Онро дар ангуштони худ нигоҳ доред вагарна дар давоми ду ҳафта каллиҳояшро мешиканед.
• Дар болои пояи чӯбӣ аз 10 то 15 мм истифода баред ва вазнро дар зери назорат гузоред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омӯзиши хонагӣ барои аксари одамон бехатар аст, аммо баъзе ҳолатҳо ба improvizing арзанда нестанд. Боз санҷида шавад:

• дарди пушт, китф ё зону зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад;
• шумо дар даст ё пой хирагӣ ё заъф ҳис мекунед;
• ҳангоми машқ фишори сина, нафас кашидан ё саргардонӣ пайдо мешавад;
• фишори хун бе назорат аст, масалан, ҳамеша аз 160/100 боло аст;
• дар давоми 12 моҳи охир ҷарроҳии сутун, китф ё зону гузаронидаед ё ҳомила ҳастед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Китлбелл массаи худро берун аз дасти шумо мебарад, ки онро барои оҳувон, мутобиқсозӣ ва ҷойҳои хурд беҳтар мекунад.
• Дембеллҳо дар қадамҳои мухтасари боркунӣ мавҷуданд, ки онҳоро барои афзоиши мушакҳо ва пешрафти дарозмуддат беҳтар мекунад.
• Хариди якум: 16 кг барои мардон, 8 то 12 кг барои занон ё ганделҳои танзимшаванда аз 2 то 24 кг.
• Се маротиба дар як ҳафта аз 25 то 35 дақиқа кофӣ аст; 2 кг илова кунед, вақте ки шумо ҳар як сетро ду ҳафта иҷро мекунед.
• Дард баъд аз 2 ҳафта, хирс, ё нишонаҳои сина ба духтур мераванд, на ба маҷмӯи навбатӣ.