Омӯзиши ҳуҷраи меҳмонхона: Нақшаи бе таҷҳизот дар давоми 25 то 35 дақиқа

Дар ҳуҷраи меҳмонхона одатан 8 то 15 метри мураббаъ заминро озод мекунад, вақте ки шумо курсӣ ва чемодакро канор мекашед ва ин барои машқи воқеан муфид бе вазн кофӣ аст. Вақте ки шумо се то ҳафт рӯз дур мешавед, мақсад пешрафт нест, балки нигоҳ доштани қувват ва одат аст ва се маротиба аз 25 то 35 дақиқа ин корро мекунад. Ин аст, ки чӣ бояд кард, чанд навъ ва чӣ гуна ҳаракатҳоро душвортар кардан мумкин аст, вақте ки вазни бадан басанда нест.

Он чизе ки ҳуҷра ба шумо медиҳад

Пеш аз нахустин маҷмӯаи худ, ба мебел ҳамчун таҷҳизот назар кунед, зеро он интихоби машқҳои шуморо тағйир медиҳад:

• Курси ё канори кат, баландии 40 то 50 см: Ҷойгиршавии тақсимшудаи булғорӣ, ҷунбиши трицепс, ҷунбиши дастҳо, ҷунбиши пойҳо.
• дастмол дар рӯи ҳамвор: каҷ кардани пойҳо, каҷ кардани дастовардҳо, аз болои тахтаи дастак буридани ҷисм.
• Сумои шумо ё болишти пушти шумо: Бо либос, ноутбук ва ду шишаи 1,5 литр об баста шудааст ва вазни он тақрибан 8 то 15 кг аст. Мизони ҳаммом ба шумо дақиқ мегӯяд, ки чӣ қадар.
• Девор ва дари дари: дарвозаи деворӣ ва сатрҳои дарвозаи изометрӣ.

Агар ошёна аз ламинатҳои ғафс бошад, бо пойҳои холӣ тайёр кунед. Дар болои коверҳо тахтаҳо ва тахтаҳои болои онҳо беҳтар аст.

Чӣ тавр ба гузоштани 3 ба 7 рӯз дур

Кӯшиш накунед, ки барномаи варзишии худро такрор кунед. Машқи навбатии A ва B:

• 3 рӯз: А, як рӯз роҳ рафтан, Б.
• 5 рӯз: А, Б, хомӯш, А, Б.
• 7 рӯз: А, Б, хомӯш, А, Б, хомӯш, А.

Дар болои ин, ҳадаф аз 8 то 10 ҳазор қадам дар як рӯз. 30 дақиқаи сайругашти босуръат пеш аз вохӯриҳои субҳ барои ҳозима, хоб ва рӯҳияи шумо аз ҳар як маҷмӯи иловагии шикастани даст дар ҳуҷра бештар фоида меорад.

Машқҳои A: поён ва тана

5 дақиқа пас аз гармшавӣ: 20 вазни бадан squats, 10 давраҳои таноб дар ҳар як тараф, 10 cat-каров, 20 ширин бардошта.

1. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ, пои қафои курсӣ: 3 маҷмӯи 10 то 12 дар як пой, 3 сония поён, 90 сония истироҳат.
2. Як пойгаи руминии яккаса бо чемода: 3 маҷмӯи 8 то 10 дар як пой.
3. Бандҳои пойҳои дастмол, боз ба замин, пойи баланд дар дастмол: 3 маҷмӯи аз 10 то 12 нафар.
4. Бача аз болои зина ё дар болои дарҳо баланд мешавад: 3 маҷмӯи 20 бо танаффуси 2 сония дар боло.
5. Дастгоҳ бо бардоштани пои навбатӣ: 3 маҷмӯи 40 сония.
6. Дастгоҳи паҳлӯӣ: 2 маҷмӯи 30 сония дар ҳар як тараф.

Бо истироҳатҳои 60-90 сония, он тақрибан 28 дақиқаро ташкил медиҳад.

Машқҳои B: қисми болоии бадан

1. Дастҷамъкунӣ: 4 маҷмӯа, ҳар як ду такрорро қариб аз нокомӣ қатъ кард, дар машқ аз 12 то 20. Агар ин осон бошад, пойҳоятонро ба болои кат гузоред.
2. Сафи ба як даст баромадаи бағочҳо: 4 маҷмӯи 12 то 15 ба ҳар як даст бо 2 сония дар боло нигоҳ доред.
3. Нишондиҳандаҳои курсӣ: 3 маҷмӯи аз 10 то 15 нафар.
4. Бо чемодачаи саворӣ пахш кунед ё шикастани шикам: Се маҷмӯи аз 8 то 12.
5. Сафи дари изометрӣ: 3 маҷмӯи 20 сония дар як даст. Ин ягона алтернативаи воқеӣ барои кашидани дастҳост, вақте ки бар нест.
6. Нигоҳ доштани холӣ: Се маҷмӯи 30 сония.

Вақте ки осон мешавад, душвортар мегардад.

Вазни бадан зуд ба миқдори хеле кам табдил меёбад ва ҷавоб 60 шифобахш нест. Ба ҷои ин як тағйирёбандаро иваз кунед:

• Тақвият: 4 сония ба ҷои як сония камтар. Ҳашт чунин шикастҳо 20 шикасти зудро мезананд.
• Дар нуқтаи душвортар таваққуф кунед: 2 сония дар поёни каҷравӣ ё шикастани даст.
• Як тараф дар як вақт: кори як пой, сатрҳои як даст, шикастани нобаробар.
• Хоби кӯтоҳтар: 45 сония ба ҷои 90 сония бо ҳамон такрорҳо.
• Масофаи бештар: дастҳо дар ду китоб, то ки синаи шумо аз сатҳи ошёна поёнтар ояд.

Корҳои дил, ки ҳамсояҳоро хафа намекунанд

Дар соати 10 шаб ба гирди ҳам мешитобанд. роҳи зудтарини ба дари хона давидан аст. Ба ҷои парвозҳои бурпи, 4 даври хомӯшро иҷро кунед: 40 сонияи кӯҳнавардон, 40 сонияи нишастан дар девор, 40 сонияи қатори тез, 60 сонияи истироҳат. Ин 12 дақиқа аст. Варианти дигар ин зинапоя аст: 10 то 15 дақиқаи болоравиро, як ё ду қадамро дар як қадам, ва боз ба поён баромаданро ба даст оред.

Хӯрок ва хоб дар роҳ

Вақте ки шумо сафар мекунед, одатан на машқ, балки сафеда ва хоб фаромӯш карда мешавад. Миқдори сафедаҳо дар як килограмми вазни бадан аз 1,6 то 2,2 г нигоҳ дошта шавад, ки барои шахси 80 кг дар як рӯз аз 130 то 175 г аст. 30 то 40 граммро дар хӯроки нисфирӯзии меҳмонхона бихӯред: се тухм, 200 грамм йогурт ва 50 грамм панир шуморо ба наздикӣ мерасонад. Дар хӯроки шом, дар баробари ҳар чизи дигар аз 150 то 200 грамм гӯшт ё моҳӣ фармоиш диҳед. Аз 2 то 3 литр об нӯшед, хусусан дар ҳавопаймоҳо ва дар утоқҳои ҳавоӣ ва аз нӯшидани спиртӣ камтар аз ду пиёла худдорӣ намоед, зеро он ба бевосита хоби амиқи шуморо халалдор мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин чизҳо дар ҳуҷраи меҳмонхона кор карда намешаванд:

• Дарди сина ё фишор, нафаскашӣ ҳангоми талошҳои кам, бедаракӣ ё дарди дил ҳангоми машқ: қатъ кунед ва ба табобати таъҷилӣ муроҷиат кунед.
• Ҳангоми парвоз зиёда аз 4 соат дар як пиёла шиддат, гармӣ ва дард пайдо мешавад: ин метавонад як гиреҳи хун бошад ва бояд ҳамон рӯз баҳо дода шавад.
• Дарди мушакҳо ё пушт, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё дарде, ки ба даст ё пой бо бемориҳо ва ё хираҳо меравад.
• Агар шумо фишори баланди хун, бемории дил, диабет, мушкилоти диск дошта бошед ё ҳомиладор бошед, пеш аз ҳама бо духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Се маротиба дар як ҳафта, аз 25 то 35 дақиқа, дар навбати худ A (пояҳо ва бадан) ва B (бадани болоӣ) ва илова бар ин ҳар рӯз аз 8 000 то 10 000 қадам.
• Як курси, як дастмол ва як чемодаки пур аз 8 то 15 кг қариб ҳама чизро, ки ба шумо лозим аст, фаро мегирад.
• Вақте ки осон мешавад, дар ҷои илова кардани такрорҳои беохир, суръат, истироҳат ва тағиротҳои яктарафаро иваз кунед.
• Ҳадаф аз 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмм ва 2 то 3 литр об дар як рӯз аст.
• Дарди сина, нафаскашӣ ё шикамҳои пуробурида пас аз парвоз маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.