Бастаҳои муқовимат бо вазни: Дар хона чӣ кор мекунад?

Бандҳо ва вазнҳо ҳамон корро мекунанд онҳо муқовиматро ба мушакҳоятон эҷод мекунанд. Фарқияти он аст, ки муқовимат дар доираи ҳаракат чӣ гуна рафтор мекунад ва шумо онро то чӣ андоза муайян карда метавонед. Ин ду чиз тасмим мегиранд, ки кадом як дар хонаи шумо ҷой мегирад.

Фарқияти воқеӣ

Вазн массаи доимӣ дорад. 12 кг гантел дар ҳар як нуқтаи ҳаракат 12 кг аст, аммо бори мушакҳо бо истифодаи қувваи барқ тағйир меёбад. Дар гардиши бицепс нуқтаи душвортарин он аст, ки паҳлӯи ту ба замин баробар аст ва дар болои он муқовимат ба сифр наздик аст.

Гурӯҳ баръакс амал мекунад. Муқовимат бо афзоиши қувваи резинӣ афзоиш меёбад: як тасма, ки тақрибан 5 кг дар ду маротиба дарозӣ дар хоби худ медиҳад, 12 то 15 кг дар се маротиба медиҳад. Мушкилият дар охири ҳаракат аст, ки шумо аз ҷиҳати механикӣ пурқувваттаред, аммо дар он ҷо мушакҳо ба ҷои дароз шудан кӯтоҳ мешаванд ва мавқеи дарозшуда он аст, ки аксари афзоишро пеш мебарад.

Пас, савол ин нест, ки кадом як беҳтар аст, балки кадом як ба ҳаракати муайян мувофиқ аст.

Дар куҷо гурӯҳҳо ғолиб меоянд

• Фазо ва вазн. Се ё чор тасма 300 то 600 грамм вазни худро дорад ва ба як ҷӯроб медарояд. Ба ҳамин андоза бо гантелҳо 40 - 60 кг оҳан ва ҷое гузоштан лозим аст.
• Бадану дасту пойи гардан. Гардиши беруна, кашидани рӯ, боло бурдани паҳлӯ бо кашидани уфуқӣ ҳаракатҳое, ки ба 2 то 5 кг муқовимат дар ҳамвори уфуқӣ ниёз доранд. Бо гантел ин маънои мавқеи нороҳат дар рӯи заминро дорад; бо тасма шумо онро ба дастгоҳи дарҳо асоред ва 3 маҷмӯи 15 -ро иҷро кунед.
• Бе таҷҳизот кашидан. Агар шумо барги кашидан надошта бошед, як гурӯҳи мусиқӣ ягона роҳи ба даст овардани пушти шумо дар хона аст.
• Омодашавӣ. Ду маҷмӯи 20 такрор бо як тасмаи сабук пеш аз кори асосӣ 4 дақиқа вақт мегирад ва корро иҷро мекунад.
• Сафар кардан. Гурӯҳ дар рўймоле ҷойгир аст. Инро як танга намефаҳмад.

Дар куҷо вазнҳо ғолиб меоянд

• Андозагирии он. 22.5 кг имрӯз ва шаш ҳафта баъд 22.5 кг аст. Пешрафт ҳамчун рақам нишон дода мешавад, на ҳамчун эҳсосот.
• Пойҳо. Ба камарбандиҳо ва ба ҷисмҳои беморон даҳҳо килограмм лозим аст. Бандҳо зуд тамом мешаванд ҳатто бандҳои вазнинтарини каҷравӣ камтар аз 30 то 40 кг ва танҳо дар сеяки болоии ҳаракат, ки дар он ҷо барои шумо осонтар аст, ба даст меоранд.
• Фазаи пастшавӣ. Бо вазн шумо бар зидди ҷиддият тормоз мекунед ва ин кори эксцентрикӣ қисми зиёди мушакҳоро месозад. Гурӯҳи мусиқӣ шуморо ба худ мекашад ва осон аст, ки ба он иҷозат диҳед, ки шуморо баргардонад.
• Давомнокии он. Бандҳо шикаста мешаванд. Бо истифодаи ҳаррӯза, шикам ва нури офтоб, 8 то 18 моҳ интизор шавед. То он даме, ки онро аз даст надиҳӣ, як гандал ба шумо давом мекунад.

Чӣ тавр ба пешрафти бо гурӯҳи пайгирӣ

Мушкили асосии гурӯҳи мусиқӣ дар он аст, ки шумо ҳеҷ гоҳ намедонед, ки чӣ қадар шумо бардоштаед. Ҳалли он аст, ки дигар тағйирёбандаҳоро як ба як тағйир диҳед ва онҳоро нависед:

1. Намояндагон. Аз 3 маҷмӯи 12 сар кунед ва дар давоми се то чор ҳафта ба 3 x 20 расед.
2. Бандро кӯтоҳ кунед. Вақте ки шумо ба 20 расидед, дарозии кориро аз 10 то 15 см кам кунед васеътар истода ё тасмаро дар гирди дасти худ печонида, онро ба даст гиред. Ин муқовиматро тақрибан 15 то 25 фоиз зиёд мекунад ва шуморо ба 12 такрор меорад.
3. Тақвият. Се сония поён, як сония дар нуқтаи душвортарин, як сония боло. Ба ҳамон муқовимат, ду маротиба зиёдтар.
4. Дар як вақт як тараф. Гузариш аз як версияи ду даст ба як даст бори ҳар як дастро ду баробар зиёд мекунад.
5. Ду гурӯҳ. Танҳо пас аз он ки ҳамаи чизҳои болоро тамом кунед.

Барои гурӯҳи мушакҳои калонтар 60-90 сония, барои китфҳо ва дастҳо 45-60 сония истироҳат кунед. Ҳар як маҷмӯаро ба нуқтае равона кунед, ки дар он як ё ду такрор дар зарф боқӣ монад на ҳама вақт ба нокомӣ.

Як ҳафтаи намунавӣ дар хона

Танҳо бандҳо, се рӯз (масалан. Душанбе, чоршанбе, ҷумъа)

30 то 35 дақиқа дар як ҷаласа:

• Бачаҳо бо рақам дар болои китф 3 x 20
• Дар қатори нишаста ё истода 3 x 15
• Матбуоти болоӣ дар рӯи тасма 3 x 15
• Бастаи яккаратаи руминии 3 x 12 барои як катта
• Ротасияи берунии китф 3 x 15 барои ҳар як даст
• Тахта 3 x 40 сония

Бастаҳо ва як ҷуфти 10 кг ганделҳо

• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ бо гантелҳо 4 x 8 барои ҳар як пой
• Баланд бардоштани гантел 3 x 10
• Дастгоҳи болоии дастак 3 x 8
• Сафи мусиқии 3 x 15
• Бастаи лат аз асои баланд 3 x 15
• Баланд бардоштани паҳлӯ 2 x 20

Агар шумо якеро интихоб кунед, математика оддӣ аст: як ҷуфти гантелҳои 8 то 12 кг ва ду тасмаҳои қувваи гуногун қариб ҳама чизро фаро мегирад, ки шумо метавонед дар як ҳамворӣ ба таври воқеӣ омӯзед. Ҳар чизе, ки аз ин зиёдтар аст, мушкили толори варзишӣ аст, на мушкили таҷҳизот.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омӯзиши муқовимат дар хона барои аксари одамон бехатар аст, аммо дар баъзе ҳолатҳо тахмин кардан лозим нест:

• Дарди муштарак, ки зиёда аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ё дарде, ки дар ҳолати истироҳат бе ягон бори зиёд пайдо мешавад.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бе бемори бе бе бемори бемори бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бемори бемори бемори бе бе бе бе бе бе
• Дарди сина, саргармӣ ё нафаскашии кӯтоҳ дар вақти заҳмат, ки шумо қаблан надоштед.
• Ҳернияи маълум, фишори хун беназорат ё ҷарроҳӣ дар 6 моҳи охир пеш аз бор кардани чизе барои бардоштан иҷозати мушаххас гиред.
• Хуруҷи муштарак, ки дар давоми 24 соат пас аз ҷаласа пайдо мешавад.

Як нуктаи махсуси гурӯҳи: пеш аз ҳар як маҷмӯа онро санҷед. Дар канори он пораҳои хурд ё хатҳои сафед вуҷуд доранд, ки маънои онро доранд, ки он ба партовгоҳ меравад. Банд, ки зери фишор шикаста мешавад зуд ва одатан ба рӯятон меравад ва захми чашм як ташрифи дар шӯъбаи таъҷилиро дар ҳамон соат аст, на чизе, ки дар он нишаста бошед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Вазнҳо бори доимӣ ва ченшавандаро таъмин мекунанд; тасмаҳо муқовиматро таъмин мекунанд, ки дар наздикии охири ҳаракат баланд мешаванд ва ба ҷӯроб мувофиқат мекунанд.
• Барои пойҳо, вазнҳо бешубҳа пирӯз мешаванд; барои китфҳо, кори ротаторӣ ва ҳар гуна кашидан дар хона, як тасма аксар вақт ягона варианти оқилона аст.
• Пешрафти гурӯҳҳо бо ин тартиб: 12 то 20 такрор, сипас дарозии онро 10 то 15 см кӯтоҳ кунед, сипас 3-1-1 темпо, сипас версияҳои як даст.
• Як ҷуфти гантелҳои 8 то 12 кг ва ду гурӯҳи қувваи гуногун қариб тамоми машқҳои хонагӣро фаро мегирад.
• Дарди баъд аз 7 то 10 рӯз, дарди узв ё дарди сина ҳангоми заҳмат ба духтур меравад, на ба ҷаласаи навбатӣ.