Омӯзиши хонагӣ бе вазни ягона

Дар шаш моҳи аввали пешрафти шумо ба толори варзишӣ ниёз надоред. Ба шумо нақша лозим аст ва роҳи душвортар кардани машқҳо бо мурури замон.

Нақшаи А (20 дақиқа, 3 маротиба дар як ҳафта)

1. Бадани вазн 3 × 15
2. Дастҷамъкунӣ (дар зону ё дар ҳолати зарурӣ боло) 3 × 81212
3. Бадании гардиш 3 × 10 барои ҳар як поя
4. Сатрҳои ҷадвал (дар зери мизи устувор хобида, худро аз канори он боло кашед) 3 × 8
5. Дастур 3 × 30 с

Чӣ тавр ба илова кардани бор бе вазнҳо

• Баробари паст кардани суръат: 3 сония ба ҷои 1 ҳамон машқ, хеле сахттар.
• Дар поён таваққуф кунед: 2 сония дар поёни каҷравӣ ё шикастани даст.
• Тағирёбии сахттар: лабҳои болои пойҳо, кафидани пойҳои болои пойҳо, кафидани як пойҳои болои пойҳо.
• Хоби кӯтоҳтар: 45 сония ба ҷои 90 сония.
• Боздошт пур аз китобҳо арзонтарин вазни ҷаҳон.

Чӣ гуна ба ҷои лифтҳои асосӣ

• Бандӣ → squat вазни ҷисмонӣ → squat ҷудошуда → squat якпоя.
• Даст кунед → боло бурдани шикастагиҳо → боло бурдани шикастагиҳои стандартӣ → боло бурдани шикастагиҳои пойҳо.
• Сатрҳо → сафи миз → сафи гурӯҳи мусиқӣ → ҷалб кардан агар шумо бар дошта бошед.
• Баланд бардоштани мошинҳо → пули гиреҳ → пули якпоя → пули руминии бо болишти қафо.

Бо 25 евро чӣ харидан мумкин аст?

1. Бастаҳои муқовимат барои хона ба кор бурдани он аз ҳама муфид аст.
2. Барчаи дарро ба даст овардан ба даст овардани ҷунбишҳои пуштиро кушода мекунад, ки беҳтарин машқи пуштиро дорад.
3. Матои бароҳатӣ барои кори асосӣ ва дарозкунӣ.

Вақте ки вақти ба варзишгоҳ рафтан расидааст

Вақте ки вазни бадан дар ҷойҳои каҷ 3 × 25 бе талош ва push-ups 3 × 20 аст, бадани шумо муқовимати бештарро талаб мекунад, ки дар хона таъмин карда мешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Барои оғози он ҳафтае се маротиба 20 дақиқа машқ кардан кифоя аст.
• Бо оҳистатар рафтан, таваққуф кардан, бо истифода аз тағйироти сахттар, камтар истироҳат кардан пешрафт кунед.
• Бандҳо ва як банди кашидан 90% мушкилотро ҳал мекунанд.