Варзишгоҳ бар зидди омӯзиши хонагӣ: Чӣ воқеан фарқиятро ба вуҷуд меорад?

Варзишгоҳ ё хона қариб ҳеҷ гоҳ масъалаи физиологӣ нест, ин масъалаи логистикӣ аст: Шумо дар як сол чӣ кор карда метавонед? Мушакҳо бо ҳаҷми кофӣ ва бори мунтазам меафзоянд ва ҳам як барбел ва ҳам гӯшаи утоқи истиқоматии шумо метавонанд ин корро кунанд. Фарқияти он аст, ки чӣ қадар осон аст, ки ба илова кардани бори.

Чӣ дар ҳақиқат натиҷаро пеш мебарад

Пеш аз муқоиса кардани ҷойҳо, бидонед, ки бадан ба чӣ ҷавоб медиҳад. Барои афзоиши мушакҳо, ки аст 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта, дар ҳама ҷо аз 5 то 30 такрор, бо ҳар як маҷмӯаи 0-3 такрор ба камтар аз нокомӣ анҷом дода мешавад. Барои қувваи пок, доираи он танг мешавад: 3-6 такрор бо 80-90 фоизи ҳадди аксар. Дар болои он, 1,6-2,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз ва 7-9 соат хоб кунед.

Агар ҳардуи ин системаҳо ин рақамҳоро нишон диҳанд, пас аз шаш моҳ фарқият хурд аст. Мушкили он аст, ки дар хона машқ кардан барои баланд шудани ҳаҷми пойҳо ва пушт душвор аст, дар ҳоле ки дар толори варзишӣ ҳангоми ҳаракат дар ҳар самт 20 дақиқа душвор аст.

Дар он ҷо, ки толори варзишӣ бешубҳа ғолиб меояд

• Баландшавии хурд дар бор. Бо зарфҳои 1,25 кг шумо метавонед ба ситораҳои худ 2,5 кг илова кунед. Дар хона одатан аз 12 кг ба 16 кг мешитобед, 33 фоизро бадан як шабонарӯз нагирад.
• Қисми поёнии бадан вазнин аст. Марди мураббӣ дар як сол 80-120 кг-ро дар давоми 5 маротиба ба болои болои боло мекашад. Ҳеҷ як ҷуфти ганделҳо бо ҳаҷми 2х24 кг ин ҳаҷмро ба таври мустақим фаро намегиранд.
• Ҷалб карда истодаам. Сафи 60-100 кг ва кашидани lat бе вазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бевазни бева.
• Бехатарӣ. Дар як рақам бо пинҳои бехатарӣ шумо метавонед бе ягон нозири бехатар ба шикаст наздик шавед.

Дар куҷо хонагӣ ғолиб меояд

• Вақт. Аз ҳар як ҷаласа 30-50 дақиқаи сафар, иваз кардан ва интизорӣ кашед, ки дар як ҳафта 2-3 соат аст.
• Мутобиқат кардан. Дар соати 6 субҳ як ҷаласаи 25 дақиқаӣ баргузор мешавад. дар ошхонаи шумо рӯй медиҳад. Соати 7 шаб яке аз тарафи дигар шаҳр, дар борон, аксар вақт намекунад.
• Дар навбат нагузоред барои таҷҳизот ва ягон соатҳои кушода.
• Арзиши он. Як харид ба ҷои аъзогӣ, ки дар давоми моҳҳои пардохтшуда пардохт карда мешавад.

Дар хона чӣ душвортар аст ва чӣ тавр онро ислоҳ кардан мумкин аст?

Пойҳо мушкили асосӣ мебошанд, вале ҳалшаванда нестанд. Ба ҷои он ки 100 кг-ро пахш кунед, ба як пой ҳаракат кунед ва суръати онро паст кунед:

• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3-4 маҷмӯи 8-12 такрор барои ҳар як пой, ки 2x16-24 кг доранд.
• Ба қафои худ баргардонед: 3x10-15 барои ҳар як пой.
• Баланд бардоштани як пой дар Руминия: 3x8-12 бо 3 сонияи пастшавии марҳила.
• Ба қуттии 40-50 см бароед: 3x8 барои ҳар як пой, ҳеҷ гуна фишор аз пойҳои паси.
• Бачаи якпоя: 4х12-20 бо як сония дар боло.

Барои пушти шумо лозим аст чизе ба кашидани. Дарвозаи дариро ба як қатор кашида, қисми зиёди онро пӯшонида, қисми боқимондаро сатрҳои зери миз ё тасмаҳои вазнин пӯшонидаанд.

Ҳафтаи намунаи варзиш (3 рӯз)

1. Рӯзи 1 поён: 4x5 дар канори по, 3x8 дар канори по, 3x12 дар канори по, 4x15 дар канори по. Дар лифтҳои асосӣ 2-3 дақиқа истироҳат кунед, дар боқимонда 60-90 сония.
2. Рӯзи дуюм: 4x6 банд, 3x8 банд, 3x10 банд, 3x12-15 банд.
3. Рӯзи сеюм: кашидан: 4 навъи кашидан, 2 такрор қатъ кардан, қатор 4x8, кашидани 3x12, бицепс 3x12, кашидани 3x15.

Ҳафтаи намунаи хона (4 рӯз, ҳар як 30 дақиқа)

1. Рӯзи якум: Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ 4x10 дар як пой, ҷунбишҳои 4 ба 2 камтар аз нокомӣ, як пой RDL 3x10.
2. Рӯзи дуюм: 5 маҷмӯи кашидани ҳадди аксар -1, сатрҳои баръакс 4x12, кашидани қаторҳои қафо 3x20.
3. Рӯзи сеюм: 3x15 қадам дар як пой, 3x10 қадам дар курсӣ, 4x20 қадам дар 4x20 қадам дар 3x45 сония.
4. Рӯзи чорум: 4x8-12, фишори болои сар 4x10, бицепс 3x15, суфраи 3x15.

Пас аз он ки шикастани шикастаниҳо 20 такрорро дар як маҷмӯъ мегузаронад, илова кардани такрорҳоро бас кунед ва ба ҷои он душворӣ илова кунед: поён 30-40 см баландӣ, болишти пуштиро, ки 10 кг бор карда шудааст ё 4 сония поён бурдани он. Ин тарзи хонагии илова кардани табақҳо мебошад.

Гибрид одатан ҷавоби дуруст аст.

Ду маротиба дар як ҳафта барои ҷунбишҳо, ҷунбишҳои вазнин ва ҷунбишҳои вазнин дар толори варзишӣ, илова бар ин як ё ду маротиба барои ҳама чизҳои дигар дар хона. Шумо бори омӯзиши хонагиро ба даст меоред, ки шумораҳои сафарҳо барои як ҳафтаи серкорӣ кофӣ кам аст. Дар як рӯз 8-10 ҳазор қадамро дар баробари он нигоҳ доред, зеро ҳаракати ҳаррӯза аввалин чизест, ки ҳангоми дар хона машқ кардан аз байн меравад.

Агар интихоби байни нақшаи комил бошад, ки шумо 60 фоизи онро риоя мекунед ва нақшаи хуб, ки шумо 95 фоизи онро риоя мекунед, нақшаи хубро интихоб кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари дардҳои барвақтӣ дарди мушакҳо мебошанд, ки дар давоми 2-4 рӯз бартараф мешаванд. Инҳо ин нестанд:

• Дарди сина, нафас кашидан ё саргардонӣ ҳангоми машқ, фавран ва пеш аз ҷаласаи навбатӣ.
• дарди муштарак, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад.
• Бемориҳои бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бе бемори бемори бе бе бемори бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бемори бемори бе бе бе бе бемори бемори бе
• Мушаки шиддатдор, маҳдуд кардани ҳаракат ё эҳсоси бастани зону ё китф.
• Фишори баланди хун, диабети қанд, бемории дил ё аз 40 боло будан пас аз 12 моҳ ё бештар аз он ки машқ накарда бошед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Натиҷаҳо аз 10-20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта ва бори мунтазам боло мераванд, на аз ҷои баргузорӣ.
• Варзишгоҳ барои пойҳои вазнин, кашидан ва ҷаҳидани хурд 2,5 кг беҳтар аст.
• Дар вақти ва пайвастагии хона ғолиб меояд; як штрих ва ганделҳои танзимшаванда то 2x24 кг аксари эҳтиёҷоти худро қонеъ мекунанд.
• Дар хона, бо як пой кор кардан, бо суръат ва бо бори иловагии рўймоҳ пешрафт кунед, на такрори беохир.
• Ду рӯзи варзишгоҳ ва ду рӯзи бозӣ барои аксари одамон беҳтарин аст.