Сахар: Чӣ қадар зиёд аст?

Шакар яке аз камтарин мавзӯъҳои ғизоӣ аст, ки одамонро ба ду гурӯҳ тақсим мекунад: яке онро мисли заҳр мепазирад, дигаре мисли ҷузъиёти номаълум. Ҳақиқат хеле дилгиркунандатар аст миқдор ва мундариҷа ҳал мекунад, на худи калима. Инҳо рақамҳое ҳастанд, ки шумо метавонед аз фардо оғоз кунед.

Чӣ ба шакар ҳисоб мешавад

Вақте ки касе як маҳдудият мегузорад, онҳо маънои онро доранд, шакарҳои озод (бо илова): ҳар чизе, ки ба хӯрок ва нӯшокӣ илова карда мешавад, илова ба асал, сирпиёз ва шарбати мева. Сахаре, ки дар дохили мева, сабзавот ва шири пурра нигоҳ дошта мешавад, онро бекор мекунад. на аз ин квота ҳисоб карда мешавад.

Фарқияти онҳо амалиётӣ аст, на фалсафӣ. Сад грамм себ тақрибан 10 грамм шакар дорад, инчунин 2,4 грамм нахи ва бисёр об барои хӯрдан се дақиқа вақт лозим аст ва он шуморо пур мекунад. Сад миллилитр нӯшокии беғаза 10-11 грамм шакарро дар бар мегирад, ки на сими раг дорад, дар 20 сония кам мешавад ва шумо онро қариб намефаҳмед.

Шумораи воқеӣ

Созмони ҷаҳонии тандурустӣ тавсия медиҳад, ки шакарҳои озодро дар зери 10% энергияи ҳаррӯза нигоҳ доштан ва дар ҷои беҳтарин дар зери 5% нигоҳ доштан. Ба забони тоҷикӣ:

• Дар 2000 ккал: 50 г шакар (10%) ҳамчун ҳадди ҳадди аксар, 25 г (5%) ҳамчун ҳадаф.
• Дар 2500 ккал: 62 г ҳамчун ҳадди ҳадди, 31 г ҳамчун ҳадаф.
• Дар 3000 ккал (Рӯзи омӯзиши сахт): 75 грамм ҳамчун ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳад).

Як қошуқи чой аз шакар 4 г ва 16 ккалро ташкил медиҳад. Пас, як ҳадафи 25 грамм тақрибан 6 қошуқи чой аст. умумии барои рӯз аз ҳамаи манбаъҳо, на танҳо он чизе, ки шумо ба қаҳваи худ омехта мекунед. Барои аксари бардоштани машқҳои истироҳатӣ 344 маротиба дар як ҳафта, як диапазони воқеӣ ва устувор аст 254040 г дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Дар куҷо пинҳон мешавад?

• 500 мл нӯшокиҳои беғаза: 505555 г (13 қошуқи чой) тамоми ҳадди ҳадди рӯзона дар якҷоягӣ
• 250 мл шарбати зардолу: 222525 г
• Як 100 грамм шоколади ширӣ: 505555 г
• Як зарф 150 г йогурт мева: 152020 г, ки аз он 81212 г илова карда мешавад
• Се қаҳва дар як рӯз бо ҳар кадоме аз ду қошуқи чой: 24 г
• Барқи сафеда ё мусул: 152525 г
• Ду қошуқи хӯрокхӯрии кетчуп (30 г): 67 г
• 40 г. хӯроки субҳонаи гренолӣ: 81212 г

Ёгурт, се қаҳва ва як бар илова кунед ва шумо аллакай дар 50 грамм бе торт, бе нӯшокиҳои бекаф ва эҳсоси мушаххаси он ки шумо тоза хӯрдед.

Чӣ тавр шакар зиёд аст

Ин бемориро як шабонарӯзӣ ба диабети гирифтор намесозад ва шуморо заҳролуд намекунад. Мушкилот аз ин бештар механикист:

• Калорияҳо бе пуршавӣ. Ним литр шарбати шароб 200-220 ккалро ташкил медиҳад, ки меъдаатон қариб онро қабул намекунад. Ду адад аз ин дар як рӯз дар давоми як моҳ тақрибан 12000 калорияи иловагӣ аст.
• Триглицеридҳо ва чарби ҷигар. Истеъмоли доимии фруктоза (дар як рӯз зиёда аз 100 г, асосан аз нӯшокиҳо ва ширинӣ) триглицеридҳои хун ва чарбро дар ҷигар зиёд мекунад.
• Дандонҳо. Дар ин ҷо ба таври мухтасар аз миқдор муҳимтар аст панҷ зарбаи хурд аз як зарбаи калон бадтар аст.
• Диабети навъи 2 номустақим, тавассути вазни зиёдатӣ ва чарб дар атрофи миён, на аз он сабаб, ки молекулаи шакар махсусан бад аст.

Шакар шуморо фарбеҳ намекунад, зеро он шакар аст. Ин шуморо фарбеҳ мекунад, зеро 600 калорияи шумо ҳеҷ гоҳ пай намекардед, ки нӯшидан хеле осон аст.

Сахари дар атрофи омӯзиш

Агар шумо 45-75 дақиқа бардоред, ба шумо дар давоми ё фавран пас аз он шакар лозим нест. Таомҳои оддӣ 1,533 соат пеш онро фаро мегирад.

• Ҷаласаҳо ё давраҳои тӯлонитар аз 90 дақиқа: 306060 г карбогидрат дар як соат дар давоми заҳмат маъно дорад.
• Ду ҷаласа дар як рӯз бо фосилаи камтар аз 6 соат: 1 г карбогидрат барои ҳар килограмми вазни бадан пас аз аввалин.
• Барои ҳар чизи дигар: истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаҳоятон (аз 1,6 то 2,2 г дар як килограмм) аз вақти истеъмоли шакар хеле муҳимтар аст.

Нақшаи чорҳафтаина

1. Ҳафтаи 1 чора, чизеро тағйир надиҳед. Дар давоми се рӯз (ду рӯз дар давоми ҳафта, як рӯз дар рӯзҳои истироҳат) ҳама чизро нависед ва граммҳои дар лавҳаҳо овардашударо ҷамъ кунед. Аксарият ҳайрон мешаванд.
2. Ҳафтаи 2 аввал моеъ. Аз се нӯшокии ширин дутои онро бо об ё чойи бечароб иваз кунед. Ин одатан дар як рӯз 40 60 г камтар аст, ки дар атрофи хӯрок ҳеҷ гуна кӯшиш намекунад.
3. Ҳафтаи 3 қаҳва ва наҳорӣ. Ҳар ҳафта аз қаҳваатон ним қошуқи чой кашед; пас аз се ҳафта шумо ба сифр мерасед ва ҳеҷ гоҳ инро пай намегиред. Нахуст хӯроки субҳро ба 25-30 г сафеда (хук, йогурт, панир) ба ҷои ғалладонаҳои ширин гузаронед.
4. Ҳафтаи 4 тартиби тару тоза. Дар як ҳафта як ё ду лаззати махсусро нигоҳ доред, ки ба андозаи пурра, бе гунаҳкорӣ. Манъи ҳама чиз бо як шоколад дар шаби ҷумъа ба охир мерасад.

Дар навиштаҷот, инро хонед: Аз он шакарҳо хати ва ҳамеша онро ба қисми шумо дар асл хӯрда, на ба 100 г табдил диҳед. Дар зери 5 г дар 100 г кам аст, дар болои 22,5 г дар 100 г баланд аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Кам кардани шакар як мушкили одат аст, аммо баъзе нишонаҳо чунин нестанд:

• Тӯши доимӣ, барои серодам ду маротиба ё бештар дар як шабонарӯз хестан, талафоти бесабаб аз 5 кг ё бештар, нобиноӣ, захмҳои суст шифоёфта барои глюкоза ва HbA1c дар рӯзадор талаб кунед.
• Миён зиёда аз 94 см (мардон) ё 80 см (занҳо) ва диабети қанд дар оила соле як маротиба бе интизорӣ аз нишонаҳо тафтиш карда шаванд.
• 3 соат пас аз хӯрок хӯрдан
• Агар шумо аллакай доруи қанд ё фишори хун истеъмол мекунед, бидуни бо духтур муроҷиат кардани худ миқдори карбогидратҳои истеъмолкардаатонро ба таври ногаҳонӣ тағйир надиҳед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф 254040 г шакар иловашуда дар як рӯз; ҳадди ниҳоии он 10% калория (50 г дар 2000 ккал) мебошад.
• Маҳсулот сарчашмаи асосии он аст ним литр шарбати он тамоми квотаи рӯзонаро истеъмол мекунад.
• Меваи пурра ва шир ба ин квота дохил намешаванд; нахҳо ва об ин ҳикояро тағйир медиҳанд.
• Барои машқҳои камтар аз 75 дақиқа ба шумо дар вақти машқҳо ягон шакар лозим нест.
• Аз оби моеъ сар кунед, баъд қаҳва, баъд наҳорӣ як маротиба дар як ҳафта, на якбора.