Омӯзиши қувват бар зидди тарбияи намуди зоҳирӣ: Чӣ аст фарқияти аслӣ?

Қувват ва намуди зоҳирӣ ҳадафи якхела нестанд, гарчанде ки ҳарду бо як санг дар даст оғоз мешаванд. Фарқияти он нест, ки шумо чӣ қадар тир мекашед, балки он дар байни давраҳо аст ва он чизе, ки шумо ҳафта ба ҳафта менависед. Ин аст он чизе ки дар асл тағйир меёбад вақте ки ҳадаф тағйир меёбад.

Дар ҳар як ҳолат бадани шумо чӣ кор мекунад

Дар 8 то 12 ҳафтаи аввали машқҳои қувваи зич, аксари пешрафтҳо аз системаи асаб меояд: техникаи беҳтар, ба кор ҷалб кардани ҷузъу томҳои зудтар, бадани устувортар. Аз ин сабаб, як шурӯъкунанда метавонад дар се моҳ ба як каҷкашӣ 20-30 кг илова кунад, дар ҳоле ки даври китфҳояш як ё ду сантиметр ҳаракат мекунад.

Рушди мушакҳо чизи дигареро талаб мекунад ба қадри кофӣ маҷмӯаҳои сахт, ки ба нокомӣ наздик мешаванд, пайваста иҷро карда мешаванд. Рақами истинод ин аст: 10 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар зери 6 давра пешрафт суст аст; дар болои 25 шумо асосан хастагӣ ҷамъ мекунед, ки аз он барқарор намешавед.

Рақамҳое, ки ду барномаро аз ҳам ҷудо мекунанд

Машқҳои қувватнок

• Иҷрокунандагон: 155 дар як маҷмӯи корӣ, тақрибан 80992% аз як-rep max шумо
• Маҷмӯаҳои корӣ: 36 барои як лифти асосӣ
• Хоби дигар: 3 5 дақиқа байни маҷмӯаҳои корӣ
• Машқҳо дар як ҷаласа: 35, дар атрофи squat, deadlift, bench press ва press overhead сохта шудааст
• Ба нокомӣ наздикӣ: дар захира 1 3 такрор гузоред; ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ дар баланд бардоштани ҳадди аксар наравед

Омӯзиши намуди зоҳирӣ

• Иҷрокунандагон: 61515 дар болои лифтҳои таркибӣ, 122525 дар корҳои изолятсионӣ
• Маҷмӯаҳо: 1020 барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, дар ду ҷаласа барои он гурӯҳ тақсим карда мешавад
• Хоби дигар: 60120120 сония, дар давоми 45 сония дар кори изолятсия
• Машқҳо дар як ҷаласа: 58,8, аз ҷумла ҳадди аққал як ҳаракате, ки мушакро дар ҳолати дароз кардан бор мекунад
• Ба нокомӣ наздикӣ: 02 такрор дар захира дар аксари маҷмӯаҳо

Фарқияти бузургтарини амалӣ дар истироҳат аст. Агар шумо дар байни сетҳои каҷкаши 60 сония вақт ҷудо кунед, сети дуюм аз як санҷиши қувват мемонад ва ба санҷиши тобоварӣ табдил меёбад ҳамон вазн дар бар, ҳавасмандкунии дигар.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

Қувват, 3 маротиба

1. 4x3 (тақрибан 85%), 4x5 press bench, 3x8 barbell row, 3 маҷмӯи кор бо бандҳо
2. 4x3 вазни баланд, 4x5 вазни баланд, 3x6, 3x40 метр вазни баланд
3. 5x5 squat (тақрибан 75%), 5x5 bench press, ду лифтҳои иловагӣ барои ҳар як се маҷмӯа

Нигоҳ, 4 маротиба, боло ва поён ҷудо

1. Ба боло: 3x8, сатр 3x10, канори дастак 3x12, канори канори 3x12, бицепс 3x12, трицепс 3x15
2. Поёнӣ: 3x8 squat, 3x10 deadlift руминиягӣ, 3x12 дар як пой, 3x15 дар як пой, 4x12 дар як пиёла
3. Ҷаласаҳои 3 ва 4: якхела гурӯҳи мушакҳо, тағйироти гуногуни машқҳо

дар дафтарча чӣ навишта мешавад

Барои қувват шумо вазни худро пайгирӣ мекунед. Ба squat ва deadlift 2,5 кг илова кунед, ба press 1,25 кг, ҳар ҳафта ё ҳар ду ҳафта то он даме ки он кор мекунад. Вақте ки он ду ҳафта пай дар пай банд мешавад, як ҳафтаи сабуктарро бо 40-50% камтар маҷмӯъҳо гиред ва ба вазни як моҳ пеш истифода бурдаатон баргардед.

Барои назар шумо пайгирӣ кори умумии. Агар шумо 3х8 бо 60 кг кардед, аввал ба 3х10 бо ҳамон 60 кг гузаред ва пас ба 3х8 бо 65 кг. Як маротиба дар як моҳ, субҳ, ҳамеша дар ҳамон ҷо миқдори камар ва дастро чен кунед.

Ғизо, танҳо он чизе, ки шумо метавонед чен кунед

• Сафедаҳо: 1,62,2,2 г дар як килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои як шахси 80 кг ин 13017175 грамм дар як рӯз аст.
• Қувваи: калорияҳо дар нигоҳдорӣ ё 100200200 ккал боло, то вазни бадан устувор мемонад, агар ин ба шумо муҳим аст
• Андозаи зиёдшавӣ: зиёдатии 200300300 ккал, ки 0,250,0,5% вазни баданро дар як ҳафта ташкил медиҳад
• Аз даст додани равған: норасоии 300500500 ккал, ки 0,51%1% вазни баданро дар як ҳафта ташкил медиҳад, сафеда дар охири болоӣ
• Хобидан: 7-9 соат. Дар давоми 6 соат, пеш аз он ки шумо худро хаста ҳис кунед, баландшавии ҳадди аксар аввал паст мешавад.

Дар он ҷое, ки ду ҳадаф ҳамдигарро фаро мегиранд

Аз он чӣ ки ба назар мерасад, бештар аст. Мушакҳои калонтар қувваи бештар доранд ва шахсони қавӣ метавонанд бори вазнинтарро дар 8 то 12 такрор бардоранд, ки ин афзоишро пеш мебарад. Барои аксари одамоне, ки рақобат намекунанд, омехта усули беҳтарин кор мекунад: ду раванди аввали ҷаласа дар доираи 366 такрор бо истироҳати дароз, ҳама чиз баъд аз он дар доираи 81515 бо истироҳати кӯтоҳ.

Агар шумо қарор карда натавонед, 466 ҳафта дар диапазони 35 такрор кунед, сипас 68 ҳафта дар диапазони 81212. Дар давоми сол навбатӣ.

Хатогиҳои маъмул

• Омӯзиши қувват бо як дақиқаи истироҳат вазн вазнин аст, аммо на қувват ва на ҳаҷм ба он чизе, ки лозим аст, намерасад
• Барнома ҳар ду ҳафта тағйир меёбад, то шумо ҳеҷ гоҳ пайдо кунед, ки оё ягон чиз кор кардааст
• Танҳо аз рӯи миқёс ба пешрафтҳо баҳо додан, бе сабти навиштаи маҷмӯаҳо ва борҳо
• Дар ҳар як маҷмӯи каҷкашию каҷкашии худ ноком мешавад, ки техника ва ҷаласаи ояндаро вайрон мекунад

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина, камаки нафас ё бедаракӣ ҳангоми машқ фавран пеш аз боз машқ кардан
• дарди муштарак ё қафои шумо, ки зиёда аз 7-10 рӯз давом мекунад ё шабона бедор мекунад
• Ҳисси нороҳатӣ ё заифӣ дар даст ё пой пас аз бардоштани матоъ
• Об хеле торик ва резиши сахти мушакҳо 247272 соат пас аз ҷаласаи ғайриоддӣ сахт
• Агар шумо фишори баланди хун, диабет, бемории дил дошта бошед ё синну солатон аз 40 боло бошад ва шумо ба кор шурӯъ мекунед пеш аз кор дар доираи 13 такрор ба такрор тафтиш кунед

Нусхаи кӯтоҳ

• Қувваи: 155 такрор, 36 маҷмӯа, 35 дақиқа дамгирӣ, килограммҳои роҳро дар бар кунед
• Намуди он: 61515 такрор, 1020 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта, 60120120 сония истироҳат, ҳаҷми умумии роҳ
• Сафеда 1,62,2,2 г/кг дар ҳар ду ҳолат, хоб 799 соат
• Пешрафт +2,5 кг дар болои баланд бардоштани калон ё +1 бозгашт дар як вазн на ҳарду дар як вақт
• Барои аксари одамон ин якҷоягӣ пирӯз мешавад: маҷмӯаҳои вазнин дар аввали ҷаласа, маҷмӯаҳои сабуктар ва дарозтар дар охири он