Омӯзиши теннисбозон: Қувват, қувват ва табобат, ки дар ҳақиқат интиқол медиҳад

Миёнаи давомнокии як нуқтаи теннис аз 5 то 10 сония буда, дар байни онҳо 20 то 25 сония дамгирӣ карда мешавад. Ду маҷмӯи мувофиқ маънои якчанд сад тағйироти самт, сустшавӣ ва гардишҳо на як кӯшиши устувори дарозмуддатро дорад. Пас, он чи ба шумо дар толори варзиш лозим аст қувваи пойҳо, қувваи гардиш ва кафие, ки ҳазорҳо хидматро бартараф мекунад, на кори тобовар.

Қувваи: ду маротиба дар як ҳафта, 40 то 50 дақиқа

Агар шумо аллакай се маротиба ё бештар дар майдон кор кунед, дар як ҳафта ду маротиба кор кардан кифоя аст. Онҳоро дар рӯзҳои бозии бебозӣ ё пас аз як ҷаласаи осон гузоред - ҳеҷ гоҳ як рӯз пеш аз бозӣ.

• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ 3 маҷмӯи 6 то 8 нафар дар як пой
• Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда дар Руминия 3 маҷмӯи 8 бо 3 дуюми паст кардани марҳила
• Сафи яккарата 3 маҷмӯи 10 то 12 адад дар як даст
• Бастаи болоӣ ё шикастани пойҳо бо поён 3 маҷмӯи аз 8 то 10 нафар
• Бозиҳои шиноварӣ бо гардиши шиноварӣ ё гардиши гардиши шиноварӣ 3 маҷмӯи 5
• Бадании паҳлӯӣ 3 маҷмӯи 8 нафар дар як пой

Баробари ҳар як маҷмӯа аз 2 то 3 такрор ба шумо захира медиҳад. Агар шумо метавонед 12 вақте ки нақша мегӯяд 8, илова 2.5 ба 5 кг ҷаласаи оянда. Таносуби 2: 1 -ро барои кашидан нигоҳ доред теннисбозон қариб ҳамеша дар пеш аз пушти худ қавӣтар мебошанд.

Ротатсия ва таркандагӣ

Зарба аз китф ва тана меояд, на аз даст. Ин корро кунед. пеш аз он дар вақти тару тоза 10 то 12 дақиқа.

1. Бориши канори тӯби дорувории 3-4 кг ба девор аз ҳолати омода 4 маҷмӯи 5 дар як тараф
2. Бозича ба боло партофта мешавад 3 маҷмӯи 5
3. Боқӣ партофтани калон 4 маҷмӯи 3, бо истироҳати пурраи 45 сония
4. Тавсифи 5 метрӣ аз як қадами тақсимшуда 6 такрор

Қоида: Дар лаҳзаи паст шудани суръати партофтан ё масофаи партофтан, маҷмӯа ба охир мерасад. Ин ба шумо шарт нест ва набояд шуморо хаста кунад.

Бадани ва латта: 10 дақиқае, ки шуморо дар майдон нигоҳ медоранд

Дарди канори берунӣ ва дарди китф дар хизматрасонӣ ду шикояти маъмултарин дар тенниси фароғатӣ мебошанд. Ҳардуи онҳоро пешгирӣ кардан осонтар аз ислоҳ кардан аст.

• Ротасияи берунии тасма, латта ба камарҳо 3 маҷмӯи 15, се то чор маротиба дар як ҳафта
• Баландшавии Y-T-W дар болои мизи нишаст, вазни бе вазни ё 1-2 кг 2 маҷмӯи 10
• Бандбандии дастони нотакрор бо 1 то 3 кг: Бо ду даст боло бардоред, бо як даст поён баред 3 сония 3 маҷмӯи 15
• Дастгирии дастгирӣ аз ҳама гуна 3 маҷмӯи 20 сония
• Бачаи якпояро боло бардоред 3 маҷмӯи 15 барои Achilles ва буғум

Муносибати варзишӣ

Давраи дароз ва мунтазам ба теннис монанд нест. Корҳои такрории шиноварӣ ба ин мусоидат мекунанд.

• Давраи такроршавандаи давидан: 6 то 8 такрор аз 20 метр, 20 сония дамгирӣ; 2 то 3 маҷмӯъ бо 3 дақиқа байни маҷмӯъҳо
• Тафовутҳои кӯтоҳ: 15 сония кор, 15 сония истироҳат, 12 то 16 такрор
• Як машқи осон: 25 то 35 дақиқа давидан ё велосипедронӣ кардан бо суръати тақрибан 130 то 145 зарба дар як дақиқа

Як ҳафтаи намуна: Душанбе дар майдон, рӯзи сешанбе қувват, рӯзи чоршанбе дар майдон, рӯзи панҷшанбе кор бо китф ва шиноварӣ, рӯзи ҷумъа истироҳат, рӯзи шанбе бозӣ, рӯзи якшанбе аэробӣ осон.

Сӯзишворӣ ва моеъ

2 то 3 соат пеш аз бозӣ бихӯред, тақрибан 1 то 2 г карбогидрат дар як килограмми вазни бадан барои бозигари 75 кг, ки 75 то 150 г аст, бигӯед, ки як табақ макарон бо баъзе гӯшт. Дар вақти тӯлонитар аз 90 дақиқа, дар як соат аз 30 то 60 г карбогидрат истеъмол кунед; як банан тақрибан 25 г медиҳад. Баъд аз он 20 то 30 грамм сафеда ва хӯроки муқаррарӣ истеъмол кунед. Дар давоми рӯз аз 1 килограмм ба 1 килограмм аз 1 то 2 грамм сафеда истеъмол кунед.

Равған: 400 то 600 мл дар як соат пеш аз оғози кор, сипас 150 то 250 мл дар ҳар як навсозӣ. Агар ҷомаатон бо нишонаҳои соли сафед хушк шавад, ба ҳар литр нӯшокӣ 500 то 1000 мг натрий илова кунед. Пеш аз ва баъд аз вазн гирифтани худ ҳар килограмми гумшударо дар давоми чанд соати оянда ба 1,5 литр иваз кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди китф, ки шабона бедор мекунад ё бо вуҷуди кам шудани вазн зиёда аз ду то се ҳафта давом мекунад
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бе бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бемори бе бе бемори бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бемори бе бемори бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе
• зонуе, ки зери вазни шумо шиддат мегирад, баста мешавад ё ба даст меорад
• Ҳиссиёти шиддат дар пиёда ё пои пой ё нотавонӣ ба болои ангуштони пойҳо
• Дарди қафо, ки аз поён то зону ба поён меравад
• Дар гармӣ: саргармӣ, дилхарошию саргармӣ ё қатъи шино кардан ин ҳолат фавқулодда аст, фавран қатъ кунед
• Дарди сина, бедаракӣ ё дарди номуқаррарии дил ҳангоми заҳмат фаврӣ

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта 40-50 дақиқа дар як вақт ба даст овардан ба даст овардан ба 2 то 3 маротиба дар як вақт, аксари талаботи теннисро қонеъ мекунад.
• Қувваи гардиширо бо партофтани тӯби дорувории 3-4 кг, 4 маҷмӯи 5 дар як тараф, тоза сохта, сохта мешавад.
• Ба китф ва даст 10 дақиқа се то чор маротиба дар як ҳафта 3 x 15 гардиши беруна ҳадди аққал аст.
• Ҳолати бо 6 то 8 x 20 метр шиноварӣ ба ҷои дароз ва устувор.
• Ҳар як бор аз 150 то 250 мл об нӯшед ва дар як соат пас аз 90 дақиқа аз 30 то 60 г карбогидрат илова кунед.