Машқҳои қувваи шиноварӣ дар хушкӣ

Шиноварӣ тобовариро беҳтар аз ҳама намуди варзишҳо барқарор мекунад, вале як нуқтаи заиф дорад: Қариб ҳама чиз дар як ҳавопаймо рух медиҳад, ки ин ҳамвор ҳамчун муҳаррики асосӣ аст. Панҷ маротиба дар як ҳафта шино кунед ва шумо ба осонӣ дар як моҳ аз 60 то 100 ҳазор зарбаро ба даст меоред, ҳамеша бо ҳамон тарз. Кор дар заминҳои хушк барои хаста кардани шумо нест, балки барои ислоҳи он чизе, ки об наметавонад.

Он чизе, ки шиноварӣ онро аз байн мебарад

Об ба таъсири зарбаҳо халал мерасонад. Ин барои мушакҳо хеле хуб аст, аммо маънои онро дорад, ки устухонҳо, сутунҳо ва мустаҳкамкунандагони танаҳоятон ҳеҷ гоҳ ба он ҳавасмандкунандаҳое, ки давида ва ё бардошта мешаванд, даст намедиҳанд. Профили муқаррарии шиноварӣ пас аз чанд сол чунин менамояд: кафи сина ва шикамҳои қавӣ, мушакҳои суст байни китфҳо, мушакҳои заиф ва мушакҳои заиф, китфҳо ба дарун гардида, қисми болоии қафои сар сахт аст. Замини хушк барои барқарор кардани нобаробарии он вуҷуд дорад, новобаста аз он ки шумо чӣ гуна сабукӣ мекунед.

Рамзи ҳафтаӣ

Ду маротиба дар як ҳафта машқҳои қувваи барқ бояд анҷом дода шаванд, ки натиҷаи ба назар мерасад. Се - ҳадди аксар аст ва танҳо агар шумо дар як ҳафта панҷ маротиба ё камтар шино кунед ва аз ҳафт то нӯҳ соат хоб кунед.

• Дарозии: 40 то 50 дақиқа бо дархости гармкунӣ. Ба қадри кофӣ рафтан кам чизе ба ҷуз хастагӣ меорад.
• Ҷойгиршавӣ: қувваи бадан пас аз шиноварӣ дар ҳамон рӯз ё бо ҳадди аққал шаш соат дар байни онҳо. Пеш аз машқ бардоштани ҷисмҳо эҳсоси обро вайрон мекунад.
• Пеш аз вохӯрӣ: охирин ҷаласаи қувваи вазнин 72 соат пеш аз оғози, пас бандҳо ва ҳаракат танҳо.
• Раванд: ба парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши парвариши паркунанда паркунанда пар пар паркунанда пар пар пар пар пар паркунанда пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар пар

Машқҳо бо шумораи воқеӣ

Дар ҳар як ҷаласа пушт ва лонаҳои даст

• Бандҳои кабелӣ: 4 маҷмӯа x 8 то 10 такрор, такрори охирин сахт, вале аз ҷиҳати техникӣ тоза аст.
• Ҷустуҷӯи рӯ: 3 x 15, бо як сония нигоҳ доштани дастҳо дар наздикии гӯшҳо.
• Банд гардиши беруна, латта ба тарафи шумо: 3 x 12 то 15 дар як даст, бо муқовимат ба қадри кофӣ сабук, ки китфи шумо ба гӯшатон намеояд.
• Ба болои мизи нишаст 30 дараҷаи болои мизи нишаст: 3 x 10 бо 1 то 2 кг.

Пояҳо ва занҷири пуштиро, ду маротиба дар як ҳафта

• Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 x 8 дар 60 то 70 фоизи он чизе, ки шумо як маротиба бардошта метавонед.
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 x 8 барои ҳар як пой бо 8 то 16 кг гантелҳо, зонуро дар болои пой пайгирӣ кунед.
• Баланд бардоштани гӯсола дар ҳолати рост истодан: 3 x 15 бо 3 сонияи пастшавии фазо. Ин ба шумо ба оғози худ ва гардишҳо муроҷиат мекунад.

Бастаи боркаш, 8 то 10 дақиқа дар охири

• Дастгоҳ бо бардоштани бардоштани дасту пойҳои муқобил: 3 × 30 сония.
• Банд Палофро пахш кунед: 3 x 10 дар ҳар як тараф, ду сония дар дарозкунии пурра нигоҳ доред.
• Каҷараи мурда: 3 x 8 дар як тараф, оҳиста, бо пушти поёнӣ дар рӯи замин.

Бадани дуюм: пешгирии воқеан кор мекунад

Дарди китф сабаби маъмултарини аз даст додани вақти шиноварӣ дар ҳавзи шиноварӣ аст. Он кам аз як ҳаракати нодуруст сар мезанад; он одатан маҷмӯи ҳаҷм, техника ва муътадилкунандаҳои заиф аст.

• Ҳафтаина ҳаҷмро аз 10 фоиз зиёд накунед. Партофтани 15 то 25 километр дар як ҳафта барои мушкилот муқаррар шудааст.
• Дар вақти кор бо шиноварӣ аз 10 то 15 фоизи ҳаҷми умумиро дар бар гиред ва вақте ки китф шикоят мекунад, шиноварӣро пурра тарк кунед.
• Пеш аз он ки ба дохили он дохил шавед, гарм шавед: 5 дақиқаи кори гурба, гардиши беруна ва гузаронидани сарфакорӣ, ҳар кадоме аз 10 то 15 такрор.
• Ҳар се бор ба ҳар ду тараф нафас кашед, вагарна бори бардошташуда ба ҳарду китф баробартар паҳн мешавад.
• Агар дасти шумо дар вақти ворид шудан аз хати миёнаи бадан гузарад, ҳар як зарба аз тарафи китф пардохт мешавад. Инро бо мураббӣ ислоҳ кунед, на бо маҷмӯи дигар.

Ғизо ва моеъҳо

Дар об шумо эҳсос намекунед, ки аз шикам кашида шудаед, бинобар ин шиноварӣкунандагон одатан ҳангоми шиноварӣ аз об маҳрум шуда, хастагиро ба сабаби зиёд шудани вақти машқ ба бор меоранд.

• Равған: 400 то 600 мл дар як соати омӯзиш, ҳар 10 то 15 дақиқа аз шишае, ки дар охири хатти роҳ аст, нӯшида мешавад.
• Сафедаҳо: 1,6 то 2,0 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Дар 70 кг, ки 112 то 140 г аст, дар чор хӯрок аз 25 то 40 г тақсим карда мешавад.
• Гулкарбогидратҳо: 5 то 7 г дар як килограмм дар як рӯз дар ҳафтаҳои ҳаҷми баланд. Дар зери 3 г шумо хастагиеро ба даст меоред, ки як рӯзи истироҳат онро нест намекунад.
• Баъди баргузории нишасти субҳ: 40 то 60 г карбогидрат ва 20 то 30 г сафеда дар давоми соати аввал, пеш аз мактаб ё кор.
• Ду литр об дар як рӯз берун аз тамрин як пояи оқилона аст, гарчанде ки оббозӣ беҳтар аз ҳар гуна ҳисобҳо аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди китф, ки бо вуҷуди кам шудани ҳаҷм зиёда аз ду то се ҳафта давом мекунад ё дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бе бемори бе бемори бе бемори бе бе бе бе бе бе бемори бемори бе бемори бемори бемори бемори бемори бе
• Дарди гӯш, хуруҷ ё эҳсоси бастагӣ, ки пас аз шиноварӣ зиёда аз як ё ду рӯз давом мекунад.
• Хохшӯӣ, ҳаводорӣ ё нафаскашӣ 5 то 10 дақиқа пас аз машқ, махсусан дар ҳавзи пӯшида.
• Хастагӣ, ки зиёда аз ду-се ҳафта давом мекунад ва дар баробари он, ки дар вақти афтидан, пашм ё талафоти иштиҳо ва дар занон дар баробари давраи зиёд; санҷиши миқдори хун, оҳан ва қалламуш арзанда аст.
• Дарди сина, бедаракӣ ё эҳсоси номуқаррарии дил: фавқулодда ва то он даме ки аз назар гузаронда нашавед, аз об дур бошед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду-се маротиба дар як ҳафта, ҳар як 40-50 дақиқа, ҳеҷ гоҳ пеш аз машқҳои техникӣ.
• Дар ҳар як ҷаласа кашидан ва кор кардан бо кафан: сатрҳои 4 x 8-10, ҷалбҳои рӯ ба рӯ 3 x 15, гардиши беруна 3 x 12-15.
• Ҳафтае ҳаҷми ҳавзи обро на бештар аз 10 фоиз зиёд кунед ва ҳаҷми ҳавзи обро дар ҳаҷми умумии ҳавз 15 фоиз камтар нигоҳ доред.
• 1,6 то 2,0 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз ва 400 то 600 мл моеъ дар як соат дар ҳавз.
• Бадане, ки зиёда аз ду-се ҳафта дард мекунад ё шабона дард мекунад, ба ҷои боз як маҷмӯи кори гурӯҳи дигар ба назди духтур меравад.