Машқҳои қувватбахш барои футболбозон: Чӣ бояд кард, чӣ қадар ва кай

Футбол дар толори варзишӣ пирӯз намешавад, аммо дар толори варзишӣ шумо қобилияти то 90 дақиқа давом карданро бе гум кардани суръат ва бидуни шикастани мушакҳо ба даст меоред. Мақсади машқҳои қувваи футболбоз бо бодибилдинг умумият надорад. Мақсад қувваи бештар дар муддати камтар аст, на дастҳои калонтар. Ин аст он чи дар амал ба назар мерасад, дар давоми як ҳафта ва дар давоми як мавсим.

Чӣ қувва дар ҳақиқат дар майдон кор мекунад

Давомнокии 10-30 метрӣ аз як то чор сонияро ташкил медиҳад ва поятон дар замин танҳо 0,10,2 сония дар як қадам аст. Чӣ қадар қуввае, ки шумо ба замин дар он тиреза тела медиҳед, суръати шуморо муайян мекунад. Аз ин рӯ футболбози пурқувват одатан тезтар аст ба шарте ки қувват тавассути ҳаракатҳои зуд ва тарканда низ сохта шуда бошад, на танҳо бардоштани суст.

Нимаи дигари ин ҳикоя тоқатпазирии бофтаҳо мебошад. Мушакҳои мушакҳо дар футбол аз ҳама бештар осебпазиранд (тақрибан аз ҳар панҷ осеби мушак), пас аз он кафи рӯда ва шикам. Инҳо асосан бо сарбории эксцентрикӣ пешгирӣ карда мешаванд дар ин бора ягон чизи асрофӣ нест, танҳо мушакҳое, ки барои бартараф кардани бандӣ дар зери сарбории зиёд омӯхта шудаанд.

Ҳар ҳафта чанд маротиба

Пеш аз мавсим: 3 маротиба дар як ҳафта, ҳар як 45-60 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар давоми мавсим бо як бозӣ дар як ҳафта: Ду маротиба. Бо ду сӯзан: Як ҷаласаи пурра ва як ҷаласаи кӯтоҳи 20 дақиқа, ки танҳо ҳавасмандкуниро нигоҳ медорад.

Нақшаи кор аз оне ки одамон фикр мекунанд, муҳимтар аст. Ҷаласаи пурқувват ба анҷом мерасад. дар давоми 24 соат пас аз мувофиқа шумо аллакай хароб шудаед, бинобар ин барқароршавӣ ба ҷои ду сӯрохии алоҳида дар ҳафтаи шумо бархӯрдор аст. Дар давоми 48 соати охир пеш аз баргузории бозӣ: на зиёда аз 60% ҳадди аксар ва на ягон маҷмӯи ба нокомӣ гирифта.

Барномаи асосӣ

Рӯзи A ҳукмронӣ дар ҷойҳои каҷ

• Ба қафо ё пеш кашида: 4 навбат × 466 такрор, 8087% аз ҳадди аксар, 3 дақиқа истироҳат кунед
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 × 68 барои ҳар як пой, 2 сония паст кардани
• Бозиҳои гардиши мушакҳои мушакҳои шиноӣ: 3 × 46, 34 сония дар поён
• Дастгоҳи Копенгаген барои кафи сар: 3 × 152020 сония дар як тараф
• Баланд бардоштани шири хамшуда: 3 × 12

Рӯзи B ҷалби доминантӣ

• Бадании ҷонӣ дар Руминия: 4 × 5, 75885%
• Бо дастгоҳҳои сабук роҳ рафтан: 3 × 8 барои ҳар як поя
• Баҳси камар ё пули бо панҷара дастгирӣшуда: 3 × 810
• Сафи болокаш ё каҷ: 3 × 68
• Дастгоҳи паҳлӯӣ бо болои пой: 3 × 30 сония

Раванд оддӣ аст: вақте ки шумо дар ҳар як маҷмӯа ба болои қатор такрорҳо расидед, бе он ки техникаи худро вайрон кунед, бори дигар 2,555 кг илова кунед. Дар давоми шаш ҳафта, беҳтар шудани ҷойгиршавӣ барои шахсе, ки ба бардоштани бардоштани бардоштаҳо нав меояд, 101515% ва барои бозигари ботаҷриба 35%5% мебошад. Агар шумо аз ин тезтар парвоз кунед, шумо эҳтимолан техникаи худро ислоҳ кардед, ки он ҳам хуб аст.

Ҳаҷми таркандагӣ: кӯтоҳ, зуд-зуд, тоза

Бозӣ ва шиноварӣ пеш аз он вазниниро, пас аз гармшавӣ, дар ҳоле ки системаи асаб тоза аст. Партофтани хастагӣ танҳо хастагӣ аст, на омӯзиши суръат.

• Боздошти ҳаракат: 4 × 3, 60 сонияи истироҳат
• Бо қафои 30 см бо қафои фаврӣ: 4 × 4, 90 сония истироҳат
• 20 м аз оғози истода: 466 такрор, 23 дақиқа дамгирӣ

Барои шурӯъкунанда 60 80 алоқаи заминӣ дар як ҷаласа кофӣ аст. Дар гузаштаи 120 тамос шумо бештар шикоятҳои Ахилл ва рагҳои рагҳоро бе ягон фоидаи иловагӣ мегиред.

Ба рагҳои мушак муносибати махсус лозим аст.

Агар шумо аз ин мақола як чизро гиред, онро ба гардиши шиноварӣ табдил диҳед. Барномаҳои тақрибан 25 маҷмӯа дар тӯли 10 ҳафта (ду маротиба дар як ҳафта, 23 маҷмӯаи 566 такрор) дар озмоишҳои калон осебҳои мушакҳои мушакҳоро 5070%70% кам кардаанд. Ин беҳтарин натиҷаи талош дар тамоми машқҳои футболи қувватбахш аст.

Ду ҳафтаи аввал туро нобуд мекунад ин муқаррарӣ аст. Бо як ҳамсари худ сар кунед, ки пиёдаҳоятонро нигоҳ дорад, 2 навбат × 3 такрор, 3 сония паст кардани он ва онро дар давоми 48 соат пеш аз бозӣ нигоҳ доред, то он даме ки бадани шумо мутобиқ шавад.

Ғизо ва массаи бадан

Мақсад аз ин нест, ки вазн зиёд шавад. Бигиред 1,6 2. 2,0 г сафеда дар як килограмми массаи бадан дар як рӯз барои бозигари 75 кг, ки 120150150 г аст, ба 4 хӯрок аз 304040 г тақсим карда мешавад. Дар рӯзи бозӣ, карбогидратҳо ба 688 г/кг мераванд, яъне 450600600 г барои ҳамон бозигар, бо хӯроки охирини пурмазмун 3 соат пеш аз оғози бозӣ. Пас аз машқи қувват, 204040 г сафеда дар давоми ду соат. Равғанҳо: 500 мл ду соат пеш, сипас 150250250 мл ҳар 15 1520 дақиқа дар давоми бозӣ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди шадиди мушакҳои мушакӣ ё мушакҳои мушакӣ ҳангоми шиноварӣ, хусусан бо эҳсоси шикастани ҳамон рӯз.
• Хун, камарбандиҳо ё нотавонӣ ба бардоштани вазн дар пой барои зиёда аз 24 соат.
• Дарди зону бо бастани, клик кардан ё эҳсоси он, ки зону ба тарафи тараф меафзояд.
• Дарди сина, бедаракӣ, қалб задани ғайриоддӣ ё дар вақти машқ нафаскашӣ фавран аз машқ даст кашед, то он даме ки шуморо тафтиш кунанд.
• Дарди зиёда аз 3 ҳафта бо вуҷуди кам шудани вазн.

Пеш аз аввалин мавсими машқҳои ҷиддӣ, санҷиши тиббӣ, аз ҷумла ЭКГ, ба шумо лозим аст, хусусан агар касе дар оилаи шумо ногаҳон аз сабаби дил дар синни ҷавонӣ фавтидааст.

Нусхаи кӯтоҳ

• 23 машқҳои қувват дар як ҳафта дар мавсими пешакӣ, 12 дар мавсими; дар давоми 24 соат пас аз бозӣ ба вазнин гузоред.
• Скутҳо ва deadlifts Руминия дар доираи 466 rep дар 75887% аз максимум сутунҳои сутунҳо мебошанд.
• Ду маротиба дар як ҳафта, 23 маҷмӯи 566 такрор як муҳофизати мустаҳкамтарини осебпазирии hamstring.
• Пеш аз вазнҳо парвоз ва шиноварӣ, 608080 алоқаи замин, ҳамеша ҳангоми тоза.
• Дар як килограмм ҳар рӯз 1, 6 2. 2, 0 г сафеда; дар ҳолати дарди шадид бо шиддат ё ягон нишонаи дил фавран ба духтур муроҷиат кунед.