Қувваи баланд: 6 роҳи ҳалли мушкилоти мо

Шаш ҳафтаи якхела дар бар далели он нест, ки шумо ба болои болои болои худ расидед. Баландиҳо қариб ҳамеша сабаби мушаххас доранд: дар як давра аз ҳад зиёд зиёд кор кардан, хӯрокхӯрӣ ё хоб накардан ё дар як нуқтаи лифт аз техникаи худ кор кардан. Дар зер шаш ислоҳот оварда шудааст, ки рақамҳоро ба таври воқеӣ тағйир медиҳанд, аз зудтарин то он, ки сабрро талаб мекунад.

Аввал санҷед, ки оё он воқеан ҳамвор аст ё не.

Плата вақте аст, ки ҳамон лифт дар ҳамон схема пешрафтро қатъ мекунад аз шаш то ҳашт ҳафта дар ҳоле ки шумо ҳадди аққал 80% ҷаласаҳои банақшагирифтаатонро иҷро мекунед. Ду ҳафтаи бад як сатҳи баланд нест ки нодуруст хоб кардан, хунук шудан ё дар кор душвор будан аст.

Рӯзномаи омӯзишии худро кушоед ва пеш аз тағйир додани чизе се чизро санҷед:

• Шумо дар 12 ҷаласаи охир чанд маротиба гузаронидаед? Агар шумораи шумо 8 нафар бошад, мушкили шумо дар ҳузур аст, на барномасозӣ.
• Вазни бадани шумо ба ҳаракат омадааст? Аз даст додани 3 кг дар давоми ду моҳ аксари норасоиҳоро худаш шарҳ медиҳад.
• Оё дубора такроршавандаҳо ҳамон сифатанд? 100 кг барои 5 бо як нозири ламс бар нест 100 кг барои 5.

Агар чизе навишта нашуда бошад, имрӯз оғоз кунед. Бе рақамҳои 8 ҳафтаи охир, ҳама чизҳо тахмин мекунанд.

1. ба даст овардани Боз як қадами қафоро аз нав оғоз кунед.

Сабаби маъмултарини бандшавӣ хастагии ҷамъшуда аст, на норасоии истеъдод. Як ҳафтаро дар он ҷое ки шумо ҳамон шумораи ҷаласаҳо ва ҳамон машқҳоро иҷро мекунед, гузаронед, аммо:

• вазни кориро ба 60 фоиз аз он чӣ одатан бардоштаед,
• маҷмӯаҳои кории худро нисф кунед (5 маҷмӯа ба 3 табдил меёбад),
• ҳеҷ гуна маҷмӯаро дар наздикии нокомӣ нагиред.

Пас аз он ҳафта, на рост ба вазни ба шумо дар бораи баста шуд, дубора парвоз кунед. Аз 90 фоизи он сар кунед ва дар як ҳафта 2,5 кг дар каҷкашию deadlift илова кунед, 1 2 кг дар канори нишаст. Одатан, беҳтарин маҷмӯи кӯҳна дар 3-5 ҳафта ва бо такрорҳо дар зарф мемонад.

2. ба даст овардани Масофаи такрорро барои 688 ҳафта иваз кунед

Агар шумо моҳҳо дар 5х5 ё 3х3 будед, ин рақам ба шумо он чизеро дод, ки дошт. Ба 4 маҷмӯи 8 дар 707575 фоиз аз ҳадди ҳадди шумо ва илова кунед 2.5 кг ҳар вақте ки ҳамаи маҷмӯаҳо тоза шаванд. Пас аз 68 ҳафта ба панҷум баргардед шумо қариб ҳамеша пурқувваттар бармегардед, зеро шумо мушакҳоеро сохтаед, ки панҷумҳо ба шумо намедиҳанд.

Ин дар самти дигар низ кор мекунад: Агар шумо дар 812 такрор зиндагӣ карда бошед, се ҳафтаи 5 маҷмӯи 3 бо 85 фоиз системаи асабҳои шуморо барои барқарор кардани барҳои вазнинтар таълим медиҳад.

3. Дар бораи чӣ? Қадами микроборишро кӯтоҳ кунед

Як партофтани 2,5 кг дар канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори ка канори канори ка Ин як ҳафта пас аз соли аввали омӯзиш зиёд аст. Плитаҳои 0,5 кг ва 1,25 кг истифода баред ва илова кунед 0,511 кг дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Шаш ҳафта бо 0,5 кг 3 кг аст; алтернатива шаш ҳафта бо ҳамон миқдор аст.

4. Дар бораи Ба нуқтаи дақиқ, ки дар он баробарӣ суст мешавад, ҳамла кунед.

Дар куҷо будани барҳоро нависед. Барои ҳар як нуқта муқаррар карда мешавад:

• 5 см аз синаи синаи худ дуртар: дар панч, 4 маҷмӯи 3 бо як паузаи пурраи 2 сония, 80 фоизи максимум.
• Дар вақти бастани ҷойҳо: аз сеяки болоӣ 5 маҷмӯи 3 ва илова бар ин 3 маҷмӯи 1012.12 кор мекунанд.
• Балои ҷонро ба замин намезанад: аз платформаи 5 см, 4 маҷмӯи 3 дар 75 фоиз.
• Ба поён кашида: камарҳо пеш аз сина баланд мешаванд: дар як сӯрохи 3 сония 4 маҷмӯи 3 ва илова бар ин 3 маҷмӯи 8 дар як пой.

Ба ҳар як ҷаласа ду адад лавозимотро нигоҳ доред ва онҳоро ҳадди аксар 8 ҳафта истифода баред, вагарна онҳо оҳиста ба машқи асосии шумо табдил меёбанд.

5. Дар бораи чӣ? Ба шумор афзоиш диҳед, аммо бо роҳи назоратшаванда

Аз марҳилаи ибтидоӣ гузашта, пешрафт кардан лозим аст 10 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо дар синни 8 ҳастед, ин аксари ҷавобҳои шумост. Дар як ҳафта 2 маҷмӯаро дар давоми 4 ҳафта илова кунед (8 → 10 → 12 → 14), сипас як ҳафтаи осон. Дар як ҳафта ҳеҷ гоҳ садои овоз ва шиддати онро баланд накунед.

Аз ин рӯ, ба шумор меравад: Агар шумо як маротиба дар як ҳафта ба поён нишинед, тақсими якхелаи маҷмӯаҳо дар ду ҷаласа қариб ҳамеша беҳтар пеш меравад.

6. Дар бораи чӣ? Хӯрок ва хоб

Ин сабаб дар тақрибан сеяки ҳолатҳо аст ва дар толори варзиш камтар ислоҳшаванда аст.

• Сафедаҳо: 1,62.22,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Дар 80 кг, ки 13017175 г аст, дар 4 хӯроки 304545 г паҳн карда мешавад.
• Калорияҳо: агар шумо дар ҳолати нигоҳдорӣ ва афзоиш надошта бошед, дар як рӯз 250300300 ккал илова кунед ва ҳадаф 0.250.0.5 фоизи вазни бадан дар як ҳафта ба даст оред (200400400 г бо 80 кг).
• Хобидан: 7-9 соат. Дар як вақт дар давоми ҳафтаҳо камтар аз 6 соат қувваи ҳадди аксарро коҳиш медиҳад ва барқароршавиро суст мекунад.
• Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед: 3 5 дақиқа дар кори вазнин, на 90 сония. Хоби кӯтоҳ сабаби аксари хомӯшии вайрон шудани маҷмӯи охирин аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аз даст додани қувват на ҳамеша мушкили барномарезӣ аст. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дарди мушакҳо ва қафои сар дертар аз 2 ҳафта ва туро шабҳангом бедор мекунад.
• шумо дар даст ё пой хирагӣ, бесарусомонӣ ё заъф ҳис мекунед;
• талафоти қувват бо хастагӣ, талафоти вазни номаълум, шикасти шабона ё талафоти иштиҳо алоқаманд аст;
• дарди сина, нафаскашӣ ё саргармӣ ҳангоми бордоршавӣ пайдо мешавад ки фавран, на пас аз ҷаласа тафтиш карда мешавад;
• шумо фишори баланди хун, диабети қанд доред ё доруҳои мунтазам истеъмол мекунед ва шумо дар бораи баланд бардоштани шиддати машқҳо ҳастед.

Агар ин беморӣ зиёда аз 3 моҳ бо машқ ва ғизои хуб давом карда бошад, аввалин қадами оқилона санҷиши хуни асосӣ, аз ҷумла оҳан, қалмоқ ва витамини D мебошад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Мавқеи баланд 688 ҳафта аст, ки дар омӯзиши пайваста пешрафт намекунад; ҳар чизе, ки кӯтоҳтар аст, танҳо як ҳафтаи бад аст.
• Бо як ҳафтаи 60 фоизӣ сар кунед, сипас бо 90 фоизи вазни бандшуда аз нав оғоз кунед.
• Масофаи такрорро дар давоми 688 ҳафта иваз кунед ва бори онро бо қадамҳои 0,51 кг бор кунед.
• Дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо 102020 маҷмӯа нигоҳ доред ва дар маҷмӯаҳои вазнин 35 дақиқа истироҳат кунед.
• Сафеда 1,62.22,2 г/кг, хоб 79 соат; дарди синаи зиёда аз 2 ҳафта ё ягон нишонаи он бояд ба духтур муроҷиат кунад.