Қувват ва истиқлолият пас аз 60-солагӣ: Нақшае, ки шуморо дар пойдорӣ нигоҳ медорад

Қувват пас аз шастсолагӣ дар бораи он нест, ки чӣ гуна шумо ба назар мерасед, он дар бораи он аст, ки оё шумо метавонед аз курсии худ, аз ванна бароед ва харидҳоро ду ошёна боло баред. Массаи мушакҳо баъди 30 сол дар як даҳсола тақрибан 3 то 8 фоиз коҳиш меёбад ва пас аз 60 сол коҳиш ба суръат меафтад ва қувват тақрибан ду маротиба тезтар аз худи массив коҳиш меёбад. Ин яке аз чанд равандҳои марбут ба синну сол аст, ки омӯзиш дар ҳақиқат суст ва қисман бармегардад, то синни 70-солагӣ.

Имрӯз дар куҷо ҳастед?

Пеш аз тағйир додани чизе, се санҷиш гузаронед ва рақамҳоро нависед. Онҳоро дар давоми 12 ҳафта такрор кунед ва муқоиса кунед.

• 30 сония дар сари курси истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода Як курсии стандартӣ тақрибан 43 см баланд, дастҳо дар болои синаи шумо, бархез ва ҳарчанд маротиба, ки шумо метавонед дар давоми 30 сония нишаста бошед. Камтар аз 8 такрор нишонаи мушаххаси ба кор шурӯъ кардан аст. Барои маълумот, миёнаи аз 60 то 64 солагӣ тақрибан аз 14 то 19 такрор барои мардон ва аз 12 то 17 барои занон ва аз 80 то 84 солагӣ тақрибан аз 10 то 15 ва аз 9 то 14 аст.
• Суръати қадам 4 метр. Бо суръати муқаррарӣ қадам занед ва вақти худро муайян кунед. Ба оҳистатар аз 5 сония, яъне камтар аз 0,8 метр дар як сония, бо хатари баландтари аз даст додани истиқлолият алоқаманд аст.
• Як пой истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода. Чашмҳо кушода, дастҳо дар паҳлӯҳоятон, курсиҳо дар дастрасӣ. Ҳадаф ҳадди аққал 10 сония дар як пой аст.

Агар шумо ба динометр дастрасӣ дошта бошед, дастгирии камтар аз 27 кг барои мардон ва камтар аз 16 кг барои занон дар амал ҳамчун нишондиҳандаи заъфи мушакҳои назаррас истифода мешавад.

Машқҳои қувваи ҷисмонӣ: чӣ қадар, чӣ қадар зуд, чӣ қадар сахт

Ду то се маротиба дар як ҳафта, ҳадди аққал бо фосилаи 48 соат, ҳар як 40 то 60 дақиқа. Як маротиба дар як ҳафта он чизеро, ки шумо доред, нигоҳ медоред, аммо ҳеҷ чизи навро сохта наметавонад.

• Маҷмӯаҳо ва такрорҳо: 2 то 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор барои ҳар як машқ.
• Баробаркунӣ: ки ба қадри кофӣ вазнин аст, ки шумо метавонед дар охири маҷмӯа 2-3 такрорро иҷро кунед, на бештар. Агар дар зарф 5 ё 6 адад мондан гирад, он хеле сабук аст ва бадани шумо барои мутобиқ шудан ба он сабаб надорад.
• Давомдиҳӣ: 2 то 3 сония поёнтар, зудтар, тақрибан 1 сония боло бардоред. Ин марҳилаи зуд қобилияти реаксияи шуморо ҳангоми ба канори ковер сабукӣ кардан барқарор мекунад.
• Хоби дигар: 90 то 120 сония байни маҷмӯаҳо. Дар ин ҷо шитоб ба ту ҳеҷ фоида намерасонад.
• Раванд: Пас аз он ки шумо дар ҳар се маҷмӯа 12 такрорро бе мубориза ба даст меоред, аз 2 то 5 фоизи бори ё як такрор дар як маҷмӯа илова кунед.

Дар давоми 4 то 6 ҳафтаи аввал ба корҳои сабуктар машғул шавед ва тарзи ҳаракатро омӯзед. Аксари пешрафтҳои аввалия аз системаи асаб меояд ва тағйироти мушакҳои намоён одатан пас аз 8 то 12 ҳафта пайдо мешаванд.

Шаш ҳаракат, ки ҳама чизро фаро мегирад

1. Ба курси кашидашуда нишастан то он даме ки ба курси даст нарасед, поёнтар гузоред ва пас бидуни он ки бо дастҳоятон онро пахш кунед, биистед. 3 x 8 ба 12.
2. Ба боло баромадан ё ба боло баромадан ба зиначаи 20-30 см. 2 то 3 маҷмӯа x 8 такрор дар як пой.
3. Баланд бардоштани вазн аз блокҳо ё бо kettlebell омузгории бетараф, ҳаракат аз китф. 3 x 8 ба 10.
4. Сатрҳо бо кабел, тасма ё гантел. 3 x 10 ба 12.
5. Матбуоти болоӣ, ё як push-up дар девор агар китфи шумо ба тамоми дастрасӣ тоб наорад. 2 ба 3 x 8 ба 12.
6. Бо мошинҳои бордор ду халта пур ё гандел, 20-30 метр, 3 сафар. Ин ба ҳаёти ҳаррӯза рост меояд.

Тавозуни ин қисми нақша аст, на иловагӣ.

Қувват шуморо рост нигоҳ медорад, тавозуни шумо шуморо аз поён афтодан нигоҳ медорад. Инро дар як ҳафта се маротиба 10 дақиқа, агар хоҳед, бо телевизор ва дар наздикии худ курсию курсиро иҷро кунед.

• Ҷустуҷӯи ҳам, як по дар назди дигар: 3 x 30 сония дар ҳар як тараф.
• Дастгоҳи якпоя: 3 x 10 то 20 сония дар як пой.
• Ба қафо ва ба канори роҳ рафтан: 10 метр, ҳар як 3 маротиба.
• Аз курси бе даст хестан: 3 маротиба 5 маротиба такрор кунед.

Ба ғайр аз ин, дар як ҳафта аз 4 то 5 маротиба 20 то 30 дақиқа роҳ равед. Ин тақрибан 150 дақиқаи машқҳои миёна дар як ҳафтаро ташкил медиҳад, ки дар ин давра ба даст овардани қувваи бештар душвор аст.

Ғизо: сафедаҳо маводи асосӣ мебошанд.

Бадани пиронсол нисбат ба ҷавон ба ҳамон миқдори сафедаҳо камтар ҷавоб медиҳад, бинобар ин шумо ба миқдори зиёди сафедаҳо дар як хӯрок ниёз доред. Шумораи кории он аз 1,2 то 1,6 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз аст. Барои шахси 75 кг, ки 90 то 120 грамм аст, дар 3 то 4 хӯрок аз 25 то 40 грамм тақсим кунед. Як дастархони калон субҳи холӣ нест.

• 120 г синаи мурғ: тақрибан 36 г сафеда
• 3 тухм: тақрибан 19 г
• 200 г йогуртҳои юнонӣ: тақрибан 18 г
• 100 г панирҳои сахт: тақрибан 25 г
• 150 г фасод ё пиёз пухта: тақрибан 12 г

Аз 7 то 8 соат хоб кунед ва ба таври мунтазам об нӯшед, зеро бо пирӣ аломатҳои ташнагӣ суст мешаванд. Агар шумо кам ба офтоб бароед, ба ҷои тахмин задан, сатҳи витамини D-ро бо санҷиши хун санҷед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Инҳо ҳолатҳое мебошанд, ки пеш аз оғоз ё идома ба он санҷида мешаванд:

• дарди сина ё фишор, нафаскашӣ ҳангоми талошҳои сабук, бедаракӣ ё қариб бедаракӣ
• ҳангоми зуд бархостан саргармӣ пайдо кардан, ки метавонад ба паст шудани фишори хун ё доруҳое, ки бояд мутобиқ карда шаванд, оварда расонад.
• талафоти ғайритаҷрибавии вазн дар тӯли 6 то 12 моҳи охир зиёда аз 5 фоизи вазн
• як ё якчанд афтидан дар соли гузашта
• дарди муштарак ё пушт, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, шабона бедор мекунад ё бо бемориҳои бемориҳо ва заъфи пойҳо меояд
• фишори хун бе назорат, ҷарроҳӣ, иваз кардани танаҳои танаҳо, доруҳои хунро пасткунанда ё ташхиси остеопороз

Ин маънои онро надорад, ки омӯзиш аз миз дур аст. Ин маънои онро дорад, ки нақша бояд аз ҷониби касе, ки тасвири тиббии шуморо медонад, танзим карда шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Имрӯз се санҷиш гузаронед: 30 сония дар курсӣ истода, 4 метр қадам занед, як пой истода. Баъди 12 ҳафта такрор кунед.
• 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 2 то 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор, бо тарки 2 то 3 такрор дар захира ва зуд бардоштани фазои зуд.
• Ин ҳамаро шаш ҳаракат фаро мегирад: дар канори боло, ба боло, ба боло, ба қафо, ба поён ва ба боло.
• Дар як ҳафта 3 дақиқа 10 дақиқа баробар кор кунед ва 150 дақиқа роҳ равед.
• Ҳар рӯз дар як килограмм аз 1,2 то 1,6 грамм сафеда истеъмол кунед ва агар дарди сина, афтидан, зуд вазни худро кам кардан ё фишори хун номутамаркаб бошад, аввал ба духтур муроҷиат кунед.