Машқҳои зинапоя дар хона: Нақшаи 20 дақиқаӣ, ки самаранок аст

Ороиши серодамтарин таҷҳизоти шумост: Қадами он одатан 171818 см баланд аст, ҳамеша дар он ҷост ва ба шумо танҳо пойафзол лозим аст. Якчанд ҳаракат ҳам ба мубориза бо бемориҳо ва ҳам ба қувваи пойҳо дахл дорад ва як ҷаласаи мустаҳкам дар 20 дақиқа ҷойгир мешавад. Дар зер нақшаи воқеӣ машқҳо, маҷмӯаҳо, такрорҳо ва хатогиҳое, ки одатан ба дарди зону оварда мерасонанд, оварда шудааст.

Чаро зинапояҳо дар ҳақиқат кор мекунанд

Ба боло баромадан тамоми вазни баданро бардошта, як пояро дар як вақт бардошта мешавад. Ин асосан як зиёд кардани вазни бадан барои аксари одамоне, ки дар шаш моҳи охир омӯзиш нагирифтаанд, басанда аст. Одаме, ки 80 кг вазн дорад, дар як дақиқа тақрибан 81111 ккал калорияро ҳангоми баланд шудан бо суръати муътадил месӯзонад, ки ин аз ду то се маротиба зиёдтар аз қадамзании босуръат дар заминҳои ҳамвор аст.

Манфиати дуюм ин кори як пой аст. Дар як пой истодан танаҳоро ба субот меорад, ки мушакҳои онро ба даст меорад ва ин мушакҳо бо хушнудӣ аз болои онҳо меафтанд. Сеюм амалӣ аст: На интизори мошин ва на баҳона барои обу ҳаво.

Пеш аз сети якум

Гармшавӣ 5 дақиқаро мегирад ва ихтиёрӣ нест: 2 дақиқаи роҳ рафтан ба боло ва поён, 10 бор боло бурдани камон, 10 бор кашидани вазн, 10 маротиба давр задан ба ҳар канори канор. Дар пойҳои сард зуд сар накунед бори аввал шикоят кардан шикам ва сутунҳои Ахилл мебошанд.

Ба сатҳи замин низ назар кунед. Шумо бояд зинаҳои бехуд, як дастгоҳ ва ҳадди аққал 10 зина дар як қатор. Агар пойҳои пойгоҳ танг бошанд ва пойи пой аз канори пойчатон овезон бошад, бо пойи поёнӣ ба замин фуруд оед ва суръати худро сусттар нигоҳ доред.

Шаш машқ, ки ҳама чизро фаро мегирад

1. ба даст овардани Ба зинаҳои баланд баромадан

Як қадам дар як қадам, бо суръати он ки шумо метавонед се ё чор калимаро бидуни гаҳс гуфтан. Бо 6 даври як парвоз (101515 қадам) оғоз кунед; қадамҳои бозгашт ба поён истироҳат аст. Дар маҷмӯъ 10 12 дақиқа.

2. ба даст овардани Ба пеш бароед

Дар назди зинаҳои дуюм ё сеюм истода, зонуро ба баландии камар ё каме поёнтар (354040 см) гузоред. Пойро ба болои зина гузошта, аз болои поён ба поён партоед, ним сония дар боло нигоҳ доред, 2 сония дар зери назорат поёнтар кунед. 3 маҷмӯи 81010 такрор дар як пой. Вақте ки ин осон мешавад, ба як болишти 58 кг пӯшед.

3. Дар бораи чӣ? Қуфли ҷудошудаи булғорӣ бо пои қафои зина

Пойҳои қафо дар зинаи аввал, пойи пеш 607070 см пеш. Ба поёнтар, то он даме ки зону аз поён 3 5 см баланд бошад. 3 маҷмӯи 8 такрор барои ҳар як по бо 90 сонияи истироҳат. Ин масъалаи душвортарин дар рӯйхат аст онро барои охири ҷаласа нагузоред.

4. Дар бораи Бо дастҳо дар зиначаҳо мағзи сарро кашед

Дастҳо дар зинаҳои сеюм ва чорум осонтар, пойҳо дар боло ва дастҳо дар поён душвортар мешаванд. 3 маҷмӯи 101515 такрор, ҳамеша ду такрорро қариб аз нокомӣ қатъ мекунад.

5. Дар бораи чӣ? Бача аз канори он боло мебарояд

Пой дар канори зина, пои болои поён. Ду сония боло, се сония поён, ба тамоми дастрасӣ. 3 маҷмӯи 15 такрор. Ин беҳтарин полиси суғурта барои ҳар касе, ки ба кор шурӯъ мекунад.

6. Дар бораи чӣ? Калкунандагони кӯҳ бо дастҳо дар зина

Дастҳо дар зинаи чорум, бадан дар хати рост, зонуҳо ба таври навбатӣ ба сӯи сина мераванд. 3 маҷмӯи 30 сония бо 45 сонияи истироҳат. Қисми асосиро сахт нигоҳ доред; камарҳо набояд афтиданд.

Се ҷаласаи тайёр

condition муомила, 20 дақиқа

1. 5 дақиқа гарм кунед.
2. 8 давр дар як парвоз, ба осонӣ поён рафтан.
3. Пас аз ҳар даври дуюм: 30 сонияи кӯҳнавардон.
4. Ором шавед: 3 дақиқа роҳ рафтан илова бар 2 x 30 сонияи дароз кардани пиёда дар як пой.

B қувваи пой, 25 дақиқа

1. 5 дақиқа гарм кунед.
2. Дар ҳар як по 3 x 8 адад.
3. Ба ҳар як по 3 x 10 қадам гузоред.
4. Бигзор 3 x 15 боло равад.
5. Ба поён кашидан дар 3 x 12 қадам.

C вақте ки шумо танҳо 10 дақиқа доред

1. 2 дақиқаи баландшавии осон.
2. 4 даста, бе истироҳат: 20 сонияи баландшавии тез, 40 сонияи поёншавӣ.
3. 2 маҷмӯи қадамҳо, 10 такрор дар як пой.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Ду то се маротиба дар як ҳафта, бо ҳадди аққал 48 соат байни ду ҷаласаи қувват. Дар як вақт як тағйирёбандаро тағйир диҳед: аввал як даста ё як бор илова кунед ва танҳо пас ба болишти қафас вазн илова кунед.

Агар шумо рӯзи душанбе 6 парвоз кунед, рӯзи чоршанбе ба 12 парвоз наафтед. Ҳар ҳафта як маротиба илова кунед; пас аз ду моҳ шумо 14 маротиба мубориза мебаред ва зонуҳо ва рагҳоятон барои мутобиқ шудан ба вазъият вақт пайдо мекунанд.

Хатогиҳои маъмул

• Ду қадам дар як қадам дар ҳоле ки шумо ҳанӯз ҳам шурӯъкунанда ҳастед бори зону фавран баланд мешавад.
• Ба дастпӯшак кашидан дар давоми қадамҳои боло. Роҳ барои мувозинат аст, на барои нисфи кор.
• Ба поён меравад. Ба поён рафтан кори нохуш аст, он боиси бештари дарди рӯзи дигар мегардад ва пойҳои хаста дар он ҷое рух медиҳанд, ки афтиданҳо рух медиҳанд.
• Ба пешравии сифр. Як машқи якхела барои чор моҳ ба шумо ҳамон як баданро барои чор моҳ медиҳад.
• Мавқеи хеле васеъ дар қадамҳои боло, ба рӯйи худ ба дохили худ гузоштани зону. Оринҷҳои зону дар болои ангушти дуюм ва сеюм.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Одамони дар болои зинаҳои баланд нишаста, ба дил ва устухонҳо зарар мерасонанд. Бо духтур муроҷиат кунед пеш аз он шумо оғоз мекунед, агар:

• ба шумо бемории дил, аритмия ё фишори хун бе назорат ташхис дода шудааст;
• ҳангоми талош фишор ё дарди сина, ё дарди гардан ё дасти чап ҳис мекунед ин имрӯз аст, на ҳафтаи оянда;
• шумо дар баробари талош саргардонӣ, бедаракӣ ё камаки нафас пайдо мекунед;
• зону дар вақти истироҳат зиёда аз 34 рӯз шиддат мегирад, баста мешавад ё захм дорад;
• агар шумо дарди шадиди раги Ахилл дошта бошед ё синну солатон аз 50 боло бошад ва муддати дароз фаъолият надошта бошед.

Дарди мушакҳои сабук 24 - 48 соат пас аз ҷаласаи якум муқаррарӣ аст. Дарди устувори мушакҳо, ки рӯз ба рӯз бадтар мешавад, ин тавр нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қадами 171818 см ва 10 дақиқаи болоравии он барои як шахси 80 кг тақрибан 80110110 ккал арзиш дорад.
• Барои қувват: 3 x 10 дар як пой, 3 x 8 дар як пой, 3 x 15 дар як пой.
• Барои танзим: 8 парвоз бо поён рафтани роҳ ҳамчун истироҳат, илова бар 30 сонияи кӯҳнавардон.
• 23 маротиба дар як ҳафта машқ кунед ва як давр ё 5 кг дар як ҳафта дар як вақт на ҳардуро пеш баред.
• Ба поён бо назорат, зонуро бо ангуштони пойҳо мувофиқ нигоҳ доред ва дарди сина ё зонуро барои 3-4 рӯз ба духтур расонед.