Шпанак барои одамоне, ки тамрин мекунанд: он ба шумо чӣ медиҳад ва кай онро хӯред

Шпинат дар доираҳои фитнес ҳамчун як хӯрокҳои олӣ истифода мешавад, асосан аз сабаби оҳан ва як карикатураи кӯҳна. Воқеият бештару бештару фоиданок аст: ин сабзавоти арзон бо таносуби аълои ҳаҷм ба калория, бисёр калий ва витамини К ва як пайвастагиест, ки воқеан таъсири басандаро ба таҳаммулпазирӣ дорад. Инҳо рақамҳо ва он чизе ҳастанд, ки дар ҳақиқат арзанда аст, ки дар табақи худ иваз карда шавад.

Дар асл дар испан чӣ мавҷуд аст?

Ин арзишҳо барои 100 г испанатҳои хом, ки як дастаи хуб басташуда ва танҳо дар бораи 23 ккал:

• Сафедаҳо: 2,9 г
• Гурбаҳои карбогидрат: 3,6 г, ки 2,2 г аз он нахи омехта аст
• Калий: дар атрофи 558 мг
• Магний: тақрибан 79 мг
• Заҳро: тақрибан 2,7 мг
• Калсий: дар атрофи 99 мг
• Витамини К1: тақрибан 480 мкг (талоботи рӯзона 90 то 120 мкг)
• Фолат: тақрибан 195 мкг
• Витамини С: тақрибан 28 мг
• Нитратҳо: 50 - 250 мг вобаста ба хок ва фасли сол

Як ҷузъиёт хеле муҳим аст: 300 г испанатҳои хом ба 100 г мерасанд.- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Аз ин рӯ, дар як табақи испанчаи пухта тақрибан се маротиба бештар аз як табақи хом, аз ҷумла чизҳое, ки шумо намехоҳед, ки дар якҷоягӣ бошанд.

Шпинат чӣ нест

Ин манбаи сафеда нест. 200 г испинаки хом тақрибан 6 г сафедаро бо профили аминокислотаи суст медиҳад. Агар шумо 80 кг вазн дошта бошед ва ҳадафи шумо аз 1,6 то 2,2 г сафеда дар як кило вазни бадан бошад, ин 128 то 176 г дар як рӯз аст ва испанча дар ин риёзӣ ноаён аст. Онро ба сӯйи сафедаҳоятон нагиред.

Ин ҳам манбаи ҷиддии оҳан нест, гарчанде ки дар рӯи коғаз ба он монанд аст. Заҳро дар растаниҳо танҳо 2 то 10 фоиз ба организм дохил мешавад ва оксалатҳои дар испанҷ мавҷудбуда онро боз ҳам зиёдтар манъ мекунанд. Аз 5,4 мг дар 200 г, шояд аз 0,1 то 0,4 мг ба хун мерасад. Витамини С дар як хӯрок, масалан, ним пиёзи тару тоза (60 то 80 мг) ё шарбати ним лимӯ, тақрибан ду ё се маротиба зиёдтар аз он ҷаббида мешавад. Қаҳва ё чойи сиёҳ дар давоми як соат пас аз хӯрокхӯрӣ онро 40 то 60 фоиз кам мекунад.

Нитратҳо: ҷое, ки испанат ба иҷрои кор таъсир мерасонад

Шпинат яке аз сарчашмаҳои аз ҳама сершумори нитратҳои ғизоӣ мебошад. Тадқиқотҳое, ки таъсири истифодаро нишон медиҳанд 300 то 600 мг нитрат, ва 200 то 300 г. заминҳои испанчаи хом дар ин мавсим дар як мавсими хуб. Таъсири он воқеӣ, вале хоксор аст: тақрибан 1 то 3 фоиз дар тобоварӣ, илова бар каме арзиши оксиген камтар дар ҳамон суръат.

Дар амал, ин маънои онро дорад, ки давидаги 10 км ё касе, ки 40+ дақиқа савор мешавад онро пеш аз касе, ки 5 маҷмӯи 5 дар squat мекунад, пай мебарад. Нишонҳои хун баланд мешаванд 2 то 3 соат пас аз хӯрокхӯрӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Як гапи хурд: оббозии даҳони зидди бактериявӣ дар дохили он тиреза қисман таъсиротро бекор мекунад, зеро бактерияҳои даҳонӣ нитратро ба шакли фаъоли он табдил медиҳанд.

Дар вақти машқ хӯрдан

• 2-3 соат пеш: беҳтарин равзанаи. 150 то 250 г хом дар баробари хӯроки муқаррарӣ бо карбогидратҳо ва сафедаҳо.
• 30 то 60 дақиқа пеш аз: бемаънӣ, зеро нитратҳо ба кор намеомаданд ва 200 грамм 4 то 5 грамм нахи иловагӣ ба оби зиёд дар меъдатон мегузарад. Агар шумо дар ҳолати каҷхӯрӣ ё баланд бардоштани сангҳо бошед, шумо онро ҳис мекунед.
• Баъди омӯзиш: комилан хуб, вале ҳамчун як хӯроки ҳамроҳ, на ҳамчун барқароршавӣ. Он ба хӯроки шумо илова мекунад калий ва магний.
• Шомгоҳон: беҳтарин даъват агар шумо дар норасоии ва шумо бояд ҳаҷми бе калория. 200 грамм хом 46 ккалро ташкил медиҳад.

Оксалатҳо ва пухтупаз

100 г испанатҳои хом 600-970 мг оксалат доранд. Барои аксари одамон ин мушкили саломатӣ нест, аммо он тасмим мегирад, ки шумо дар ҳақиқат чӣ қадар аз он истифода мекунед.

Аз 3 то 5 дақиқа ҷӯшонида, обро партофта, аз 30 то 50 фоизи оксалатҳои ҳалшавандаро хориҷ мекунанд. Дар об ва пар пар кардани он камтар аз 5 то 15 фоизро тоза мекунад.

Оксалатҳо инчунин кальцийро ба худ мепайвандад, бинобар ин шумо танҳо 5 фоизи 99 мг дар 100 гро ба худ ҷаббида метавонед. Ин аст, ки чаро ҷуфти испан бо йогурт ё панир маъно дорад: Кальций аз ин манбаъ оксалатро дар рӯдаҳо мебандад ва миқдори онро дар обҳои моддаҳо паст мекунад.

Лутеин, витамини К ва витамини А дар равғанҳо ҳал мешаванд, бинобар ин як қошуқи равғани зайтун (10 мл, тақрибан 90 ккал) ё 20 г нок илова кунед. Шпинатҳои яхкардашуда аз ҷиҳати ғизоӣ ба тару тоза хеле наздик мебошанд, одатан сафед карда мешаванд (ба ин тартиб оксалатҳо камтар мебошанд) ва нархи ҳар грамм арзонтар аст.

Чӣ қадар ва чӣ қадар зуд-зуд

1. 100 то 200 г хом дар як рӯз ё 3 то 5 маротиба дар як ҳафта барои шахси солим хеле зиёд ва бехатар аст.
2. Сабзавотро гардонед. Шпинат, карам ва карам дорои оксалатҳои зиёд мебошанд; сафеда, салат ва броколи хеле камтар мебошанд.
3. Агар шумо бурида истода бошед, 200 г испанат хом нисфи табақро барои 46 ккал пур мекунад. Ин кори муфидтарин аст, ки испанҷ барои як бардоранда мекунад.
4. Сабаби он нест, ки мо моҳҳо ҳар рӯз аз 400 то 500 грамм хом истеъмол кунем. Дар ин ҷо фоида тамом мешавад ва бори оксалат оғоз меёбад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо варфарин истеъмол кунед ё як равғани хунро маҳкамкунандаи монанд: витамини К ба вояи шумо бевосита таъсир мерасонад. Шумо набояд испанчаро буред, аммо шумо бояд ҳафта ба ҳафта истеъмоли онро нигоҳ доред ва ин бо духтур мувофиқа карда мешавад.
• Агар шумо санги гурда дошта бошед, махсусан оксалати калсий: пеш аз он ки испанҷ ба одатҳои ҳаррӯза табдил ёбад, пурсед.
• Агар шумо бемории музмини гурда дошта бошед: 200 грамм испанат дар он ҷо 1100 мг калий мавҷуд аст, ки дар ин ҳолат маҳз ҳамин миқдорро назорат мекунанд.
• Агар шумо аз бемории хуннобӣ гумон кунед, яъне хастагии бесабаб, нафаскашӣ дар зинаҳои баланд, коҳиши ногаҳонии иҷрои кор: Шпанак онро ислоҳ намекунад. Ба шумо санҷиши хун лозим аст, махсусан пурраи хун ва ферритин.
• Дарди канори рӯда, дилхушӣ ё хун дар обшавии моддаҳо пас аз хӯрдани миқдори зиёди сабзавот: онро санҷед, интизор нашавед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г испанат хом 23 ккал, 2,9 г сафеда, 558 мг калий ва тақрибан 480 мкг витамини К дорад.
• Ин манбаи сафеда нест ва аз сабаби оксалатҳо, манбаи оҳани истифодашаванда нест; витамини C дар як хӯрок кӯмак мекунад, қаҳва пас аз хӯрок дард мекунад.
• Ягона манфиати намоиши равшан нитрат аст: 200 то 300 грамм хом, 2-3 соат пеш аз машқи дароз, арзиши тақрибан 1-3 фоиз.
• Дар давоми 3 - 5 дақиқа ҷӯшонида, обро партофта, то нисфи оксалатҳоро хориҷ мекунад; як қошуқи равған ба гирифтани витаминҳо мусоидат мекунад.
• Варфарин, сангҳои гурда ва бемории гурда се ҳолат мебошанд, ки дар он миқдор бо духтур муайян карда мешавад, на бо шумо.