Омӯзиши суръат: Чӣ тавр ба зудӣ ба даст овардан мумкин аст?

Суръат чизе нест, ки шумо дошта бошед ё надошта бошед, ин як малакаи омӯхташаванда аст, аммо қоидаҳо аз ҳама чизи дигаре, ки шумо дар толори варзишӣ мекунед, хеле фарқ мекунанд. Фарқияти бузургтарин: Шумо то хастагӣ нагузаред. Шумо дар вояи хурд, бо давраи истироҳат, ки хеле дароз хоҳад буд, нав мешитобед. Ин аст он чӣ ки ҳафта ба ҳафта ба назар мерасад.

Аз кадом суръат сохта шудааст?

Суръати давидан маҳсули ду чиз аст: дарозии қадам ва Дарозии қадам- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳарду аз он вобастаанд, ки шумо дар як равзанаи хеле кӯтоҳ чӣ қадар қувваро ба замин гузошта метавонед. Пойи як шинондаи олӣ дар як қадам тақрибан 0,080.0,10 сония дар замин аст; варзишгари маъмулии фароғатӣ дар 0,130.0,17 нишастааст. Ин тамоми ҳикоя дар як ҷумла аст шумо вақт надоред, ки тела диҳед, шумо бояд зарба занед.

Спринт се марҳила дорад. Равзании суръат аз оғози бозгашт то тақрибан 203030 метр: Бадан ба пеш хам шуда, қадамҳои кӯтоҳ, бо кунҷи кашидашуда. Суръати ҳадди аксар дар байни 25 ва 40 метр барои аксари одамон пайдо мешавад шумо рост истодаед ва поён поёнтар аз тана аст, на пеш аз он. Нигоҳдорӣ Ин ҳама чиз пас аз он аст, ки суръат танҳо оҳистатар ё зудтар гум мешавад. Агар шумо варзишгари варзишӣ набошед, 30 метри аввал қисми омӯзишӣ аст.

Омодашавӣ: 152020 дақиқа, ягон кӯтоҳмуддат нест

Мушакҳои мушакҳо дар чанд сонияи аввали шинохти баландтар ва қариб ҳеҷ гоҳ дар охири он канда мешаванд. Омодашавӣ расмият нест.

1. 5 дақиқа ҷӯйӣ кардан, суръати дил дар атрофи 130-140
2. Ҳаракати динамикӣ, 81010 такрор дар як ҷӯроб: Пойҳо аз пеш ба қафо ва аз паҳлӯ ба паҳлӯ, бо гардиш, ҳалқаҳои камар.
3. Машқҳои техникӣ: Киштиҳои A ва B, ҳар кадоми онҳо 2 × 20 метр, илова бар 2 × 20 метр баландӣ.
4. 466 ҷамъшавии зиёда аз 40 метр дар 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Аз байни ҳар як қадам баргардед.

Худи ҷаласа чӣ гуна менамояд

Ду рақам муҳим аст: ҳаҷми ва истироҳат кардан- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Ҳаҷми: 150300300 метри умумии аз 95%-и заҳмат дар як ҷаласа. Ин 6×30 метр ё 4×40 метр ё як омехтаи 3×20 илова 3×30 аст. Аз ин зиёдтар, ин сахтгири нест, танҳо хастагӣ аст.

Хоби дигар: буҷет 1 2 дақиқа барои ҳар 10 метри давидашуда- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои 30 метр ин 355 дақиқа аст; барои 506060 метр ин 68 дақиқа аст. Бале, шумо аксари вақти ҷаласаро нишаста мегузаронед. Ин дуруст аст.

Назорати сифат: соатчаи соатро истифода баред. Чун намояндае биёяд зиёда аз 3% сусттар аз беҳтарин рӯзи шумо (дар як 4 сония, тақрибан 0,12 с), ҷаласа ба охир расидааст новобаста аз он ки чӣ қадар такрорҳо дар нақша навишта шудаанд.

Барои суръат

• Аз мавқеи рост ё афтидан оғоз мекунад: 68×15 метр, 2 3 дақиқа истироҳат кунед.
• Раванди кӯҳна дар сатҳи 81212%: 68×20 метр3 дақиқа истироҳат кунед. Кӯҳистон бадани шуморо барои шумо мустаҳкам мекунад.
• Муқовимати кашидани чарх ё тасма: ба ҳадди аксар бор кардан 15% вазни бадан, 6х20 метр. Ба ҷои сохтани онҳо механикаи шуморо тағйир медиҳад.

Барои суръати ҳадди аксар

• Давидани савор: 20 метр аз тадриҷан ҷамъоварӣ, сипас 20 метр дар баробари ҳамвор, 46 такрор, 5 дақиқа дамгирӣ.
• оғози чархкашӣ, 6х30 метр4 дақиқа истироҳат кунед.

Қувваи кор дар паси он

Ду маротиба дар як ҳафта, ҳар як 40-50 дақиқа, ҳамеша пас аз дар як рӯзи алоҳида ҳеҷ гоҳ пеш.

• Ба қафои худ нишастан: 4 маҷмӯи 355 такрор дар 80887% аз як-rep-максими шумо.
• Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 × 6 8, бо фазаи пастшавии назоратшавандаи 3 сония.
• Бозиҳои гардиши мушакҳои мушакҳои шиноӣ: 3×46. Беҳтарин қисми суғуртаи мушакҳои мушакҳо вуҷуд дорад.
• Қуттии ба қуттии 406060 см парвозкунанда: 4×3, барқароршавии пурра дар байни маҷмӯаҳо.
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 × 8 дар як пой.
• Бастаҳои бағоҷ, дар пеши ва паҳлӯ: 3×304545 сония.

Таҳияи ҳафта

Се ё чор маротиба барои варзишгари истироҳатӣ кофӣ аст:

• Душанбе: суръат (6×15 м плюс 6×20 м боло) илова бар қувват.
• Рӯзи чоршанбе: суръати кор барои барқароршавӣ 10 × 100 метр бо суръати 70%, 60 90 90 сония истироҳат. Ин кори суръат нест, ин рӯзест, ки пойҳоятонро ба берун мекашад.
• Рӯзи ҷумъа: суръати ҳадди аксар (4×20 м парвоз плюс 4×30 м) илова бар қувват.
• Ҳафтаи охир: 20-30 дақиқаи ҳаракат.

Ҳадди ақал бигзор 48 соат байни ду даври спринт. Пас аз 466 ҳафта, як ҳафтаи аз ҳаҷм бо нисфи ҳаҷм гузаред.

Сӯзишворӣ ва барқарорсозӣ

• Хӯрок 23 соат пеш: 11.51,5 г карбогидрат дар як килограмм вазни бадан (барои варзишгари 80 кг, 80120120 г), бо баъзе сафедаҳо ва камтар аз чарб.
• Сафеда дар давоми рӯз: 1,6 2. 2,0 г/кг (барои 80 кг, ин 130160160 г аст).
• Об: 500 мл ду соат пеш ва сипас 150250250 мл ҳар 152020 дақиқа дар давоми ҷаласа.
• 7-9 соат хоб кунед. Дар 5 соати хоб ягон барнома кор намекунад.

Хатогиҳои маъмулӣ

• Дар охири ҷаласа сабукӣ карда, аллакай хаста шуда буд. Ин танзими аст, на суръат.
• Барои он ки дар муддати тӯлонӣ ба ман бекорӣ мерасад.
• 20×50 метр хастагии зиёд, мутобиқшавии суръати сифрӣ.
• Дар болои роҳҳои сахти бе пойгоҳи қувват дар зери он савор шудан.
• Ба ҷои он ки ба замин задан, ба ҷойгиркунии дастҳо таваҷҷӯҳ зоҳир мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди шадид дар рагҳои мушак ё камар, махсусан бо эҳсоси сӯзандошта: фавран қатъ кунед. Агар пас аз се рӯз шумо ҳанӯз ҳам нотавон бошед ё камарбандиҳо пайдо шаванд, онро бинед.
• Дарди сина, нафаскашӣ нисбат ба заҳмат, саргармӣ ё суръат, дилрабоии номуқаррарӣ ёрии таъҷилӣ, интизорӣ нест.
• Агар шумо аз 40-сола боло бошед, ё фишори баланди хун дошта бошед, диабети қанд ё дар таърихи оилаи худ бемории дил дошта бошед, пеш аз илова кардани фишори ҳадди аксар аз табобат гузаред.
• Дарди муштарак (туғ, буғум) ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё бо пешоб ҳамроҳ мешавад.
• Ҳисси дард, бесарусомонӣ ё заъфи поёнӣ дар пой ин мушкили мушакҳо нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Суръати қатора нав: 150-300 метр кори ҳадди аксар дар як ҷаласа, на бештар.
• Барои ҳар 10 метри шиноварӣ 1 2 дақиқа дам гиред; 30 метр маънои 3 5 дақиқаро дорад.
• 15-20 дақиқа гарм шавед ва ба таври мунтазам ба даст оред, вагарна бо мушакҳои мушакӣ қиморбозӣ мекунед.
• Ду маротиба дар як ҳафта машқҳои қувваи бадан: 4×35,5 каҷкашӣ, вазнинии руминиягӣ, 3×46.6 каҷкашӣ.
• Вақте ки шумораи шумо 3% камтар аз беҳтарин рӯзи шумо коҳиш меёбад, ҷаласа ба охир мерасад.