Пешгирии осебҳои китф: Чӣ дар ҳақиқат дар толори варзиш кор мекунад

Бадане, ки дар бадани шумо бештар ҳаракат мекунад, ҳамин аст, ки он аввал вайрон мешавад. Ин кам аст, ки аз як номи бад ноком аст одатан якчанд моҳ нисбати номусоид ба кашидан ва пас як маҷмӯа, ки онро сарнагун мекунад. Ин аст чӣ бояд кард ва чӣ қадар вақт лозим аст.

Чаро китфҳо бештар аз дигар пайвандҳо бад мешаванд?

Сарчашмаи устухони болоии даст дар як қабати хеле паст дар китф ҷойгир аст, тақрибан ба мисли тӯб дар болои футболкаи голф. Устухон ба шумо дар он ҷо устуворӣ намедиҳад чор мушакҳои мушакҳои мушак ва назорати китф. Вақте ки онҳо заиф ё хаста мешаванд, сари дасташ ду ё се миллиметр ба пеш ва боло меафтад ва ҳар вақте ки шумо дастатонро аз 90 дараҷа боло мебардоред, сутунҳои болои дастатон фишор мекашанд. Ин як шикасти маъмули пеш аз китф дар press bench ва press overhead аст.

Одатан сабабҳои он чӣ мебошанд?

• Аз ҳад зиёд тела додан, аз ҳад зиёд кашидан. Барномаи маъмулӣ дар як ҳафта 12-16 маҷмӯи фишорро бар зидди 6-8 маҷмӯи кашидан иҷро мекунад. Агар китфи шумо аллакай шикоят кунад, пас дар давоми 4-6 ҳафтаи оянда бо ҳисоби 1:2 ба даст оред.
• Ба зудӣ баланд шудани садо. Афзоиши маҷмӯи қисми болоии бадан бо зиёда аз 20-30% дар як ҳафта сабаби маъмултарин аст.
• Омӯзиши дарднок. Дарди 2-3/10 дар давоми маҷмӯае, ки зиёда аз 24 соат давом мекунад, пас аз он нест дарди дил, ки гузарад. ин маънои онро дорад, ки дар байни ҷаласаҳо сутун барқарор намешавад.
• Хоб нахӯрдан. Дар давоми якчанд ҳафта камтар аз 7 соат барқароршавии бофтаи пайвастаро ба таври назаррас суст мекунад.
• Мавқеъҳои хавфнок. Дар пушти гардан фишурда мешавад, дар латта 90 дараҷа паст мешавад, сатрҳои рост бо дастҳо дар болои хати китф ва мошинҳо бо латҳо дар зери баландии китф парвоз мекунанд.

8 дақиқа гарм кардан

Инро пеш аз ҳар як ҷаласаи болоии бадан иҷро кунед. Вақте ки шумо дер мешавед, онро набуред ин маҳз вақте аст, ки ба он ниёз доред.

1. Давраҳои даст ва тасмаҳои гузариш ё палпаҳои болоии боло: 2 x 10 дар ҳар як самт.
2. Ротасияи беруна бо як тасмаи сабук, латта ба тарафи шумо: 2 x 15 барои ҳар як даст.
3. Ҷустуҷӯи рӯйи банди: 2 x 20, дар мавқеи охирин 1 сония нигоҳ доред.
4. Баланд бардоштани камар: 1 x 15, латоқҳо рост баста шудаанд.
5. Маҷмӯаҳои болоравии болоравии асосӣ: Барчаи холӣ x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Чор машқ, ки дар асл китфро якҷоя нигоҳ медоранд

Ротасияи берунии кабел ё тасма

3 маҷмӯа x 12-15 такрор, 2 сония боло ва 3 сония поён. Вазн бо мақсад хурд аст 2 то 6 килограмм барои аксари одамон як доираи воқеӣ аст. Агар шумо бояд ба тухми худ барои ба охир расидани маҷмӯаи, он хеле вазнин аст.

Ҷуфтани чеҳра

3 x 15-20, ду маротиба дар як ҳафта. Ба тарафи пешони худ кашед, латоқҳо аз болои хати пешдаст, дар охири 1 сония нигоҳ доред.

Ба болои 30 дараҷаи каҷ боло бардоштани Y

3 x 12 бо гантелҳои 2-4 кг. Ин ба трапезияи поёнӣ зарба мезанад, ки ин ба пойи боло гардонида, барои сутун ҷой медиҳад.

Бо як дастӣ

4х30-40 метр бо тақрибан 20-25% вазни бадани шумо дар як даст. Ин ба китф таълим медиҳад, ки дар ҳолати вазнин мавқеи худро нигоҳ дорад, ки ҳеҷ як машқи ҷудоӣ ин корро намекунад.

Дар маҷмӯъ, ин 12-15 маҷмӯи иловагӣ дар як ҳафта аст, ё тақрибан 10-12 дақиқа дар як ҷаласа. Ин хароҷоти пешгирии бемориҳо мебошад.

На танҳо барномаро, балки техникаро ҳам ислоҳ кунед.

• Дастгоҳи чопӣ: дастгирии 1,4-1,5 маротиба паҳнои китф, латтаҳо 45-60 дараҷа аз ҷасад, лонаҳои китфро ба ҳам кашида, тамоми вақт поён. Бар дар хати синаҳо ламс мекунад, на дар устухони калидӣ.
• Дастгоҳи болоӣ: дар пеши сар, ҳеҷ гоҳ дар пушти гардан. Ба ҷои он ки китфро ҳаракат диҳед, пушти поёнро ба таври каҷ кунед.
• Дам хӯрдан: Вақте ки болои даст ба замин баробар аст, қафаси баданро 10-15 дараҷа ба пеш кашед.
• Баланд бардоштани канори: ба баландии китф, на баландтар. Ба 3 x 12-20 бо 4-8 кг нисбат ба 3 x 6 бо 14 кг ва як оҳанги қафоиро афзалтар медонам.
• Баланд бардоштани: Агар шумо дар китф кашиданро ҳис кунед, ба дастгирии бетарафи паҳнои китф гузаред ва ба ҷои ба даст овардани нокомӣ 4 x 6-8 кунед.

Ҳаҷм, пешрафт, барқароршавӣ

Барои сина, пушт ва китфҳо, дар як ҳафта 10-20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо нигоҳ доред. Ба фишурдани қисми болоии бадан танҳо пас аз он ки шумо дар ҳамаи се маҷмӯа бо шакли тоза ба болои қатори такрорҳои худ расидед, 2,5 кг илова кунед. Ҳар 5-6 ҳафта як ҳафта бо 50-60% ҳаҷми муқаррарии худ каме сабуктар кунед ин қисми барнома аст, на вақти гумшуда. Сафеда дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 грамм ва 7-9 соат хоб барои рагҳо аз ҳама гуна маҷмӯи иловагӣ бештар кор мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Моҳҳо интизор нашавед, ки он худаш ҳал шавад. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• шумо наметавонед фаъолона ба даст 90 дараҷа бардоред, ё даст қатраҳо вақте ки шумо онро аз он мавқеъ озод кунед
• дарди зиёда аз 3-4 ҳафта бо вуҷуди аз даст додани бори зиёд
• шабона бедор мекунад ё шумо наметавонед дар он тараф зиёда аз 7-10 рӯз хоб кунед
• дар дастгирии худ хирагӣ, бесарусомонӣ ё заъф ҳис мекунед
• дард ногаҳон, бо як пахш, пас аз афтидан ё кӯшиши пурра пайдо шуд
• китф ба таври намоён шиддат, гармӣ ё номусоид аст

Нусхаи кӯтоҳ

• Агар китф хашмгин шавад, ҳадди аққал 1: 1 ва 1: 2 -ро дар давоми 4-6 ҳафта давом диҳед.
• 8 дақиқа пеш аз ҳар як ҷаласаи болоии бадан гарм кардан, бе истисно.
• Ротасияҳои беруна 3 x 12-15 бо 2-6 кг ва кашидани рӯ 3 x 15-20, ду маротиба дар як ҳафта.
• Лагулхоро 45-60 дарача гузошта, хеч гох дар пушти гардан пахш накунед, паҳлӯро танҳо ба баландии китф бардоред.
• Дард баъд аз 3-4 ҳафта, дарди шабона ё заъфи даст маънои онро дорад, ки онро бинед, на як ҳафтаи дигар интизор шавед.