Ғизо барои кор дар навбат

Кор дар навбатӣ танҳо ғизои шуморо вайрон намекунад хаоси атроф: мошини фурӯшандаро соати 3 субҳ, хӯроки аввалини воқеиро соати 4 пас аз нисфирӯзӣ ва қаҳваро то охирин дақиқаи навбатӣ. Бадани шумо шабона карбогидратҳоро бадтар қабул мекунад ва меъдаро сусттар холӣ мекунад, бинобар ин ҳамон табақ соати 3 субҳ дар соати 1 шом ҳамон табақ нест. Ин нақшаи шумо дар давоми як ҳафта тағйир меёбад.

Чаро шаб қоидаҳоро тағйир медиҳад

Ҳушёрии инсулин шабона хеле паст мешавад пас аз як хӯрокхӯрӣ, шакар дар хун баланд мешавад ва барои паст шудани он вақти зиёдтар лозим мешавад. Ба болои ин, ҳаракати рӯдаҳо дар нимаи дуюми шаб суст мешавад, ки барои ҳамин хӯроки вазнин ва равғандор дар соати 4 субҳ сабаби маъмултарини бемории дилбеҳуриву дилбеҳури дар охири кор аст. Хулосаи амалӣ: Шаб вақти хӯроки бузургтарини рӯз нест.Новобаста аз он ки чӣ қадар гуруснагӣ ҳис мекунед.

Масъалаи дуюм ҳаҷм аст. Агар шумо дар як шабонарӯз 800-1000 ккал хӯрда, ба хӯрокҳои муқаррарии рӯз баргардед, шумо як хӯроки иловагӣ илова кардед тақрибан 3-4 кг дар як сол бе тағйири тамрин. Ҳадаф аз он аст, ки дар давоми шабонарӯзӣ дар ҳадди ақал 300500500 ккал, дар як ё ду танаффуси кӯтоҳ тақсим карда мешавад.

Чӣ тавр хӯрок хӯрдан мумкин аст

Нақди шабона (10:00- 6):

1. Хӯроки асосӣ пеш аз навбат, тақрибан соати 20:00: 354545 г сафеда (тақрибан 180200200 г мурғ ё 200250250 г моҳӣ), 80120 г биринҷ ё букхит дар ҳолати хушк ва як қисми зиёди сабзавот.
2. Аввалин танаффус тақрибан соати 1:00: 250350350 ккал ба сафеда ва нахи 200 г йогурт ё куарк, як порча мева, 2035025 г нок.
3. Танаффуси дуюм тақрибан соати 4 субҳ, агар навбат то субҳ давом кунад: 150200200 ккал. Ду порча нони дорои дорои 60 грамм панир ё ду тухми сахт пухта. Ҳеҷ чизро на қӯр карда, на гӯшти коркардшуда, на ягон чизи ширин.
4. Баъди кор, пеш аз хоб: чизе хурд, 203030 г сафеда ва каме карбогидрат. Гурусна ба хоб равед ва пас аз чор соат бедор мешавед; пур карда ба хоб равед ва умуман хоб намеравӣ.

Нақши пагоҳӣ (2: 00-10: 00)

Осонтарин барои ташкил. Нахустини сабук дар соати 910,10, хӯроки асосӣ дар соати 121 пеш аз рафтан, хӯроки 400500500 ккал дар атрофи соати 6 ва пас аз соати 10 Танҳо чизе хурд агар шумо дар ҳақиқат гурусна ҳастед. Хатари аслӣ дар ин навбат одат аст, ки сеяки ғизои рӯзонаро соати 11-и шаб дар назди телевизор бихӯред.

Намояндагии субҳ (соати 6-2)

Агар шумо дар соати 4:30 бедор бошед, нафақаи калонро маҷбур накунед. 152020 г сафеда ва як порча нон кифоя аст; 9 саҳарро ба даст оред. нағз хӯрдани нағзро вайрон кунед. Хӯроки асосиро ба соати 2 - 3 пас аз кор гузаронед, то ки хӯроки шом дер наомад.

Дар ҳар рӯз, новобаста аз навбат: 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан (барои 80 кг ин 13017175 г дар як рӯз аст) дар давоми 3454 хӯрок хӯрдан аз 304545 г ҳар як ва 253535 г нахи. Дар вақти корӣ нахустин чизҳои ба даст омада нахҳои хӯрокворӣ аз байн мераванд ва баъд мушкилоти ҳозима пайдо мешаванд. Аксари карбогидратҳоро дар вақти машқ ва хӯроки пеш аз навбатӣ гиред.

Дар қуттии он чӣ ҳаст?

Қоидае, ки 80 фоизи мушкилотро ҳал мекунад: Агар хӯрок пеш аз навбат баста нашуда бошад, шумо ҳар он чизеро, ки наздиктарин аст, мехӯред. Ду контейнер дар як навбат кофӣ аст.

• Қуттии калон: 150200200 г гӯшт, моҳӣ ё гиёҳҳои пухта, 200 г биринҷ ё картошка пухта ва сабзавот.
• Қуттии хурд: 200 г йогурт ё куарк, мева, 203030 г нок.
• Дар шиносномаи худ захира кунед: як қолаби моҳӣ, оҳак дар зарф, ширин. Вақте ки як навбат ду соат дароз мешавад, ин фарқи байни як хӯрок ва се шоколад аст.
• Об: як шишаи як литр дар мизи корӣ, ки барои 200-300 мл дар як соати корӣ равона карда шудааст. Шабҳо одатан обшиканӣ дар шакли гуруснагӣ пайдо мешавад.

Кафеин: миқдори ва вақти истеъмол

Кафеин кор мекунад, аммо танҳо агар шумо онро бигиред. 100200200 мг (як ё ду қаҳва) дар оғози навбатӣАгар ба шумо лозим ояд, боз 100 мг дар миёнаи навбатӣ, пас ҳеҷ чиз пеш аз он ки шумо хоб кунед, ҳадди аққал 6 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар навбат соати 6 бегоҳ хотима ёбад ва шумо аз 7 хоб мекунед, қаҳваи охирини шумо дар 1 шаб аст.

Тахминии амалии он барои аксари одамон дар атрофи 400 мг дар як рӯз аст. Як нӯшокии энергетикӣ пеш аз навбатӣ ва се қаҳва дар як шабонарӯз 600 мг-ро ба осонӣ тоза мекунад ва шумо барои он бо хоби паст ва фишори баланди хун пардохт мекунед.

Дар давоми навбат хоб ва машқ кардан

Хоб қисми ғизо аст: Пас аз 5 соати шабона хӯрокҳои ширинро хӯрдан, дар рӯзи дигар хоҳиши хӯрдан ба онҳо хеле зиёд мешавад. Ҳадаф 7-8 соат, ё 6 соат дар як блок илова ба як хоби 60-90 дақиқа дар нисфирӯзӣ. Хонаро торик (ошкор ё ниқоб) ва хунук, 182020 дараҷа нигоҳ доред.

Барои омӯзиш, нигоҳ доред 2 3 маротиба дар як ҳафта ҷаласаҳои қувваи бадан ва ҳамаи онҳоро ба рӯзҳои истироҳати худ ба харҷи барқароршавӣ нагиред. Ҷаласаи корӣ: 45 лифтҳои таркибӣ, 3 маҷмӯи 588 такрор дар кори вазнин ва 3 маҷмӯи 81212 дар боқимонда, 456060 дақиқа дар маҷмӯъ. Нагузоред, ки дар варзишгоҳ бевосита аз навбати шабона пеш аз хоб рафтан ба варзишгоҳ равед омӯзиш бо чор соати хоб аз он чизе, ки медиҳад, бештар арзиш дорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Кор дар навбат омили хатар аст, на ташхис, аммо баъзе чизҳоро набояд худ идора кард:

• Сӯхтани дил ё рефлюкс зиёда аз ду маротиба дар як ҳафта ё дарди дохили баргашта.
• Ба даст овардан 5 кг ё бештар дар давоми 6 моҳ бе тағйири ғизо ё машқ ва ё мизони миён дар мардон 94 см ва дар занон 80 см зиёдтар аст.
• Хоби доимӣ бо вуҷуди 7 - 8 соат хоб кардан, гулӯгириҳои баланд ё қатъи нафаскашӣ ҳангоми хоб, ки касе инро пай мебарад.
• Диабет, фишори баланди хун, бемории шуш ё доруҳое, ки бояд дар вақти муайян истеъмол карда шаванд духтур на шумо, балки ба кори шумо вобастагӣ дорад.
• Бехобии зиёда аз як моҳ давомдор, ки ҳатто дар рӯзҳои истироҳат ҳам беҳтар намешавад.

Дар вақти тафтишот, аз шумо глюкоза ё HbA1c, санҷиши липидҳо ва фишори хунро пурсед: як маротиба дар як сол агар шумо шабона кор кунед, бештар агар чизе аллакай аз доираи кор берун буд.

Ҳеҷ гуна нақшаи хӯрокхӯрӣ қарзи хоби музминро бартараф намекунад. Хӯрдани ғизои хуб дар вақти навбатӣ зарарро коҳиш медиҳад; хоб раванди муолиҷаи воқеӣ мебошад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Хӯроки калонтарини худро бихӯред. пеш аз он Дар давоми як ё ду шабонарӯз ба 300500500 ккал истеъмол кунед.
• Сафеда 1,62.22,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, ба 34 хӯрок аз 304545 г тақсим карда мешавад.
• Кафеин 100200200 мг дар оғози навбат, охирин вояи 6 соат пеш аз хоб, дар як рӯз 400 мг камтар.
• Пеш аз ҳар як навбат ду контейнерро ҷамъ кунед ва дар шкаф як нусхабардорӣ кунед ки аксари интихоби бадро бартараф мекунад.
• 23 ҷаласаи қувва дар як ҳафта, 3 маҷмӯи 58 ё 81212 такрор; пас аз навбати шабона, аввал хоб кунед, баъд толори варзишӣ.